ทำไมบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปส่วนใหญ่จึงมีโซเดียมสูง

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปหนึ่งซองใช้เวลาทำไม่กี่นาที ฉีกซองเครื่องปรุง เติมน้ำร้อน รอสักพักก็ได้อาหารรสเข้มข้น แต่ถ้าพลิกดูฉลากโภชนาการ หลายคนอาจแปลกใจว่าทำไมอาหารซองเล็ก ๆ ถึงมีโซเดียมอยู่มาก

บางคนคิดว่าเป็นเพราะเส้นบะหมี่ ขณะที่บางคนสงสัยผงชูรส แล้วโซเดียมในชามนี้มาจากตรงไหนกันแน่?

คำตอบหลักอยู่ที่ส่วนผสมซึ่งใช้สร้างรสชาติ โดยเฉพาะเครื่องปรุงที่อาจมีทั้งเกลือ ผงปรุงรส และส่วนผสมอื่นที่มีโซเดียม เมื่อเติมลงในน้ำก็ได้น้ำซุปรสเค็มและกลมกล่อมตามสูตร ส่วนเส้นและส่วนประกอบอื่นก็อาจมีโซเดียมด้วย ปริมาณจึงต่างกันไปตามยี่ห้อ รสชาติ และขนาดซอง

โซเดียมไม่ได้มาจากเกลืออย่างเดียว

เกลือแกงเป็นแหล่งโซเดียมที่เราคุ้นเคย แต่ไม่ใช่แหล่งเดียว เครื่องปรุงในอาหารอาจมีส่วนผสมอย่างซอส ผงปรุงรส หรือโมโนโซเดียมกลูตาเมตที่เรียกกันว่าผงชูรส ซึ่งมีโซเดียมเช่นกัน จึงไม่ควรดูแค่ว่าผลิตภัณฑ์ใส่เกลือหรือผงชูรสมากน้อยเพียงใด แต่ให้ดูตัวเลขโซเดียมรวมบนฉลาก

ส่วนที่มีรสจัดก็ไม่ได้แปลว่ามีโซเดียมเท่ากันเสมอไป รสเปรี้ยว เผ็ด หรือหวานอาจทำให้เรารู้สึกถึงความเค็มต่างกัน การชิมจึงบอกปริมาณโซเดียมเป็นตัวเลขไม่ได้

อีกเรื่องที่มักเข้าใจผิดคือ บะหมี่เก็บได้นานเพราะใส่เกลือเยอะเพียงอย่างเดียว ในความเป็นจริง การทำให้เส้นแห้งและการบรรจุมีส่วนช่วยให้เก็บรักษาได้ ส่วนโซเดียมที่สูงในหลายสูตรเกี่ยวข้องกับการปรุงรสด้วย

ตัวเลขบนซองควรอ่านอย่างไร

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่กินโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน โดยนับรวมจากอาหารและเครื่องดื่มทั้งวัน ไม่ใช่เฉพาะมื้อบะหมี่ ตัวเลขนี้เทียบกับเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน และโซเดียม 2,000 มิลลิกรัมก็ไม่ใช่เกลือ 2,000 มิลลิกรัม เพราะเกลือมีองค์ประกอบอื่นรวมอยู่ด้วย

ลองดูช่องโซเดียมบนฉลาก แล้วดูต่อว่าตัวเลขนั้นระบุต่อหนึ่งหน่วยบริโภคหรือต่อทั้งซอง หากหนึ่งซองแบ่งได้มากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคและกินหมดซอง ก็ต้องคำนวณตามจำนวนหน่วยที่กิน ก่อนเปรียบเทียบควรดูปริมาณอาหารให้เท่ากันด้วย

เพื่อให้เห็นภาพ สมมติฉลากระบุโซเดียม 1,200 มิลลิกรัมต่อซอง หากกินตามปริมาณที่ฉลากระบุทั้งหมด จะเท่ากับ 60% ของ 2,000 มิลลิกรัม เหลือพื้นที่สำหรับโซเดียมจากมื้ออื่นอีกไม่มากนัก ทั้งนี้เป็นเพียงตัวอย่างคำนวณ ไม่ใช่ตัวเลขของบะหมี่ทุกยี่ห้อ

การสำรวจร้านค้า 248 แห่งในบางพื้นที่ของกรุงเทพฯ และนนทบุรีช่วงปี 2564 ไม่พบบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปที่เข้าเกณฑ์โซเดียมต่ำตามเกณฑ์ที่ผู้วิจัยใช้ ผลนี้สะท้อนสินค้าที่พบในพื้นที่และช่วงเวลานั้น จึงไม่อาจใช้บอกว่าสินค้าทุกซองในปัจจุบันมีโซเดียมเท่ากันหรือไม่มีทางเลือกอื่น

อยากกินบะหมี่ จะลดโซเดียมได้อย่างไร

• เปรียบเทียบฉลาก เลือกสูตรที่มีโซเดียมน้อยกว่าเมื่อเทียบในปริมาณใกล้เคียงกัน

• เริ่มใส่เครื่องปรุงเพียงบางส่วนแล้วชิมก่อน ไม่จำเป็นต้องใส่หมดซอง การลดลงช่วยลดโซเดียมจากเครื่องปรุง แต่บอกไม่ได้ว่าโซเดียมทั้งชามจะลดลงครึ่งหนึ่งพอดี เพราะเส้นและส่วนผสมอื่นอาจมีโซเดียมด้วย

• ไม่เติมน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือผงปรุงรสเพิ่มโดยไม่จำเป็น ใช้มะนาว พริก หรือสมุนไพรเพิ่มรสตามชอบ

• ถ้าเป็นบะหมี่น้ำ การเหลือน้ำซุปไว้ช่วยลดโซเดียมส่วนที่ละลายอยู่ในน้ำซุปซึ่งไม่ได้กิน แต่ในเส้นและส่วนอื่นยังมีโซเดียมอยู่

• เติมผักและโปรตีน เช่น ไข่หรือเนื้อสัตว์ไม่ปรุงรส เพื่อให้มื้ออาหารหลากหลายขึ้น โดยการเติมผักไม่ได้ทำให้โซเดียมเดิมหายไป

ร่างกายต้องการโซเดียมเพื่อทำงานตามปกติ แต่การได้รับมากเกินไปเป็นประจำสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่สูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การดูทั้งปริมาณในชามและอาหารมื้ออื่นจึงสำคัญกว่าการตัดสินจากอาหารมื้อเดียว

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปยังเป็นมื้อสะดวกได้ เพียงเลือกดูฉลากและค่อย ๆ ปรับเครื่องปรุงให้พอดี ก็ช่วยลดโซเดียมในมื้อนั้นได้โดยยังอร่อยในแบบที่ชอบ