วอลนัตช่วยบำรุงสมองได้จริงแค่ไหน

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

เวลาแกะวอลนัตออกจากเปลือก เมล็ดด้านในจะแยกเป็นสองพู มีร่องหยักเต็มผิวและมีเส้นแบ่งตรงกลาง จนดูคล้ายสมองมนุษย์อย่างมาก ภาพนี้ทำให้คำพูดว่าวอลนัตเป็นถั่วบำรุงสมองฟังดูมีเหตุผลตั้งแต่แรกเห็น

เบื้องหลังความคิดนี้สอดคล้องกับแนวคิดเก่าที่เรียกว่า Doctrine of Signatures ซึ่งมองว่าสิ่งจากธรรมชาติที่มีรูปร่างคล้ายอวัยวะใด อาจใช้ดูแลอวัยวะนั้นได้ มีบันทึกว่าแนวคิดดังกล่าวเคยถูกใช้ในวงการแพทย์ยุคกลางและยุคออตโตมัน รวมถึงการเชื่อมโยงวอลนัตกับศีรษะและสมอง

แต่รูปร่างที่คล้ายสมองไม่ใช่หลักฐานว่าวอลนัตจะรักษาหรือเพิ่มประสิทธิภาพสมองได้ ข้อมูลปัจจุบันบอกได้ว่า วอลนัตมีสารอาหารที่น่าสนใจจริง โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิด ALA แต่ยังไม่ควรพูดว่ากินแล้วความจำดีขึ้น ลดการอักเสบในสมอง หรือชะลออัลไซเมอร์ได้โดยตรง

โอเมก้า-3 ในวอลนัตเป็นชนิดไหน

ข้อมูลจาก Office of Dietary Supplements ของสถาบันสุขภาพแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่า วอลนัตอังกฤษ 1 ออนซ์ หรือประมาณ 28 กรัม มีกรดไขมัน ALA ประมาณ 2.57 กรัม ตัวเลขนี้ทำให้วอลนัตเป็นแหล่ง ALA ที่น่าสนใจในกลุ่มถั่วเปลือกแข็ง

แต่ถ้าพูดว่าเป็นอาหารที่มีโอเมก้า-3 สูงที่สุดทุกประเภทจะกว้างเกินไป เพราะในตารางเดียวกัน เมล็ดเจีย 1 ออนซ์มี ALA 5.06 กรัม และน้ำมันแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะมี 7.26 กรัม คำอธิบายที่แม่นกว่าคือ วอลนัตมี ALA สูงเมื่อเทียบกับถั่วหลายชนิด ไม่ใช่แหล่งโอเมก้า-3 สูงสุดในบรรดาอาหารทั้งหมด

อีกจุดที่ควรรู้คือ ALA เป็นโอเมก้า-3 จากพืช ร่างกายสามารถเปลี่ยนบางส่วนเป็น EPA และ DHA ได้ แต่กระบวนการนี้เกิดขึ้นในปริมาณจำกัด โดยข้อมูลของ NIH ระบุว่าอัตราการเปลี่ยนมีรายงานต่ำกว่า 15% จึงไม่ควรนำ ALA ในวอลนัตไปเทียบตรงๆ กับ EPA และ DHA จากปลาทะเล

เมื่อทดลองกับคน ผลเป็นอย่างไร

งานทดลองแบบสุ่มควบคุมชื่อ WAHA ติดตามผู้สูงอายุที่ยังไม่มีความบกพร่องด้านการรู้คิด 708 คน อายุ 63–79 ปี จากศูนย์วิจัยในบาร์เซโลนาและโลมา ลินดา กลุ่มหนึ่งกินวอลนัตคิดเป็นประมาณ 15% ของพลังงาน หรือ 30–60 กรัมต่อวัน อีกกลุ่มงดวอลนัต เป็นเวลา 2 ปี

ผลหลักไม่พบความแตกต่างระหว่างสองกลุ่มในคะแนนการรู้คิดโดยรวม นักวิจัยพบสัญญาณบางอย่างในกลุ่มย่อยจากบาร์เซโลนา แต่เป็นการวิเคราะห์เพิ่มเติมและระบุว่ายังสรุปไม่ได้ ผลนี้ไม่ได้แปลว่าวอลนัตไม่มีคุณค่า เพียงแต่ยังไม่เพียงพอสำหรับการรับรองว่าวอลนัตช่วยเพิ่มความจำในคนทั่วไป

การทบทวนงานวิจัยในคน 22 งาน รวมผู้เข้าร่วม 43,793 คน ก็พบว่าหลักฐานเรื่องถั่วกับการทำงานของสมองยังไม่สม่ำเสมอ ในงานที่เจาะจงวอลนัต 6 งาน ผลส่วนใหญ่มีแนวโน้มเป็นบวก แต่รูปแบบการศึกษา กลุ่มตัวอย่าง และแบบทดสอบแตกต่างกัน จึงยังตอบไม่ได้ว่าผลดีเกิดจากวอลนัตเพียงอย่างเดียว

สถาบันผู้สูงอายุแห่งชาติสหรัฐฯ ระบุว่า รูปแบบการกินที่ดีอาจเกี่ยวข้องกับสุขภาพสมองและกระบวนการอักเสบ แต่ยังไม่มีหลักฐานว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งสามารถป้องกันหรือชะลออัลไซเมอร์และความเสื่อมด้านการรู้คิดได้โดยตรง

กินได้ แต่ไม่ควรยกให้เป็นยาบำรุงสมอง

ถ้าชอบวอลนัต สามารถกินเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารได้ เช่น โรยบนข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือสลัด เลือกแบบไม่เค็มและไม่เคลือบน้ำตาล แล้วใช้แทนขนมทอดหรือขนมหวานในบางมื้อจะเหมาะกว่าเติมวอลนัตเข้าไปจำนวนมากโดยไม่ลดอาหารอย่างอื่น

ปริมาณ 1 ออนซ์ หรือประมาณ 28 กรัม เป็นหน่วยอ้างอิงที่ใช้ในตารางโภชนาการ ไม่ใช่ขนาดสำหรับรักษาโรค ปริมาณที่เหมาะสมควรสอดคล้องกับพลังงานรวมของแต่ละคน เพราะวอลนัตเป็นอาหารที่มีไขมันและพลังงานค่อนข้างสูง

ผู้ที่แพ้ถั่วเปลือกแข็งต้องหลีกเลี่ยงวอลนัต รวมถึงตรวจฉลากอาหารแปรรูปทุกครั้ง เพราะองค์การอาหารและยาสหรัฐฯ จัดวอลนัตอยู่ในกลุ่มสารก่อภูมิแพ้สำคัญ

ความเหมือนระหว่างเมล็ดวอลนัตกับสมองมีคุณค่าในฐานะภาพจำที่ทำให้คนสนใจอาหารชนิดนี้ แต่ธรรมชาติไม่ได้ติดป้ายสรรพคุณไว้บนรูปร่างของพืช หลักฐานที่มีอยู่สนับสนุนว่าวอลนัตเป็นแหล่ง ALA ที่ดีและสามารถอยู่ในมื้ออาหารที่หลากหลายได้

สิ่งที่ยังไม่มีหลักฐานยืนยันคือ วอลนัตเพียงอย่างเดียวจะเพิ่มความจำ ลดการอักเสบในสมอง หรือป้องกันและชะลออัลไซเมอร์ได้ จึงกินได้ด้วยเหตุผลด้านโภชนาการและรสชาติ แต่ไม่ควรใช้แทนการนอนหลับให้เพียงพอ การออกกำลังกาย หรือการรักษาที่แพทย์วางไว้