น้ำตาลทรายแดงกับน้ำตาลทรายขาว แคลอรีต่างกันแค่ไหน?

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

เวลาไปร้านกาแฟ หลายคนเลือกน้ำตาลทรายแดงแทนน้ำตาลทรายขาว เพราะรู้สึกว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพกว่า สีเข้มขึ้น กลิ่นหอมขึ้น และดูใกล้เคียงวัตถุดิบธรรมชาติ จนบางครั้งเผลอคิดว่ากินแล้วจะไม่อ้วนเท่าน้ำตาลสีขาว

แต่ถ้ามองเรื่องพลังงานและการลดน้ำหนัก น้ำตาลทรายแดงไม่ได้มีข้อได้เปรียบชัดเจน ตัวเลขแคลอรีของทั้งสองชนิดใกล้กันมาก ความแตกต่างที่เห็นบนฐานข้อมูลส่วนใหญ่เกิดจากความชื้น น้ำหนักต่อช้อน และวิธีการตวง ไม่ใช่เพราะน้ำตาลทรายแดงกลายเป็นอาหารลดน้ำหนัก

สีน้ำตาลมาจากอะไร

น้ำตาลทรายขาวคือน้ำตาลซูโครสที่ผ่านกระบวนการทำให้บริสุทธิ์จนมีสีขาว ส่วนน้ำตาลทรายแดงทั่วไปมักได้จากการเติมกากน้ำตาล หรือโมลาส กลับเข้าไปในน้ำตาลที่ผ่านการผลิตแล้ว โมลาสทำให้เม็ดน้ำตาลมีสีเข้มขึ้น นุ่มและชื้นขึ้น รวมถึงมีกลิ่นคล้ายคาราเมล

น้ำตาลทรายแดงบางชนิดอาจเก็บโมลาสจากกระบวนการผลิตไว้ตั้งแต่แรก จึงไม่ใช่ว่าน้ำตาลทุกยี่ห้อจะผลิตด้วยวิธีเดียวกันทั้งหมด แต่สิ่งที่เหมือนกันคือ สี กลิ่น และความชื้นไม่ได้ทำให้มันมีพลังงานต่ำลงจนใช้แทนน้ำตาลขาวแล้วผอมลง

โมลาสมีแร่ธาตุจริง แต่มีน้อย

โมลาสมีแร่ธาตุบางชนิด เช่น แคลเซียม เหล็ก และโพแทสเซียม จึงทำให้น้ำตาลทรายแดงมีสารอาหารเหล่านี้มากกว่าน้ำตาลทรายขาวเล็กน้อย ข้อมูลจาก University of Illinois Extension ระบุว่า น้ำตาลทรายแดงชนิดสีอ่อนอาจมีโมลาสประมาณ 3.5 เปอร์เซ็นต์ และชนิดสีเข้มประมาณ 6.5 เปอร์เซ็นต์โดยน้ำหนัก

อย่างไรก็ตาม ปริมาณโมลาสในน้ำตาลหนึ่งช้อนยังน้อยเกินกว่าจะทำให้น้ำตาลทรายแดงกลายเป็นแหล่งแร่ธาตุที่มีความหมายต่อสุขภาพ การเลือกกินเพราะชอบรสชาติหรือกลิ่นจึงสมเหตุสมผลกว่าเลือกเพราะเชื่อว่าจะช่วยลดน้ำหนัก

ตัวเลขแคลอรีต่างกันเล็กน้อย แต่ไม่ใช่ความต่างที่ช่วยให้ผอม

ฐานข้อมูล USDA FoodData Central ระบุว่า น้ำตาลทรายแดงมีพลังงานประมาณ 380 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ขณะที่น้ำตาลทรายขาวชนิดเม็ดมีประมาณ 387 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม หากดูตามช้อน น้ำตาลทรายแดงแบบอัดแน่น 1 ช้อนชาอยู่ที่ราว 17 กิโลแคลอรี ส่วนน้ำตาลทรายขาว 1 ช้อนชาอยู่ที่ราว 16 กิโลแคลอรี

ตัวเลขนี้จึงไม่ควรพูดว่าเท่ากันเป๊ะ แต่ควรเข้าใจว่าใกล้เคียงกันมากจนไม่มีผลต่อการลดน้ำหนักในชีวิตประจำวัน ความคลาดเคลื่อนยังขึ้นอยู่กับว่าตักพูนหรือปาดเรียบ น้ำตาลทรายแดงมีความชื้นมากกว่า และน้ำหนักต่อหนึ่งช้อนอาจไม่เท่ากัน

เหตุผลที่น้ำตาลทั้งสองชนิดให้พลังงานสูงก็เพราะส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรต โดย FDA ระบุว่าคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี ดังนั้นเมื่อกินในปริมาณเท่ากัน ร่างกายก็ยังได้รับน้ำตาลและพลังงานในระดับใกล้เคียงกัน ไม่ว่าน้ำตาลจะมีสีอะไร

ถ้ากำลังลดน้ำหนัก ควรลดตรงไหน

การเปลี่ยนจากน้ำตาลทรายขาวเป็นน้ำตาลทรายแดงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้กาแฟแก้วนั้นกลายเป็นเครื่องดื่มแคลอรีต่ำ สิ่งที่มีผลกว่าคือปริมาณน้ำตาลที่ใส่ทั้งหมด เช่น จากเดิมสองช้อนลดเหลือหนึ่งช้อน สั่งหวานน้อย หรือค่อยๆ ลดความหวานจนลิ้นคุ้นกับรสชาติใหม่

FDA แนะนำให้จำกัดพลังงานจากน้ำตาลที่เติมเพิ่มให้น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน หรือประมาณ 50 กรัมสำหรับคนที่กินวันละ 2,000 กิโลแคลอรี ตัวเลขนี้รวมทั้งน้ำตาลในกาแฟ ชานม น้ำอัดลม ขนม และซอสต่างๆ ไม่ใช่แค่น้ำตาลที่ตักจากโถในครัว

สรุปคือ น้ำตาลทรายแดงต่างจากน้ำตาลทรายขาวเรื่องสี กลิ่น ความชื้น และรสชาติ แต่ไม่ได้ต่างกันมากพอที่จะทำให้ผอมกว่า เลือกชนิดที่ชอบได้ แต่อย่าให้สีเข้มทำให้เผลอใส่มากขึ้น เพราะสิ่งที่ควบคุมรูปร่างได้จริงคือปริมาณน้ำตาลรวมและพลังงานตลอดทั้งวัน