10 ท่าบริหารหลัง ท่าบริหารสำหรับคนปวดหลัง ลดอาการปวดหลัง
โพสท์โดย sompeansomped
ท่าที่ 1
- นอนหงาย กอดเข่าชิดอก 2 ข้าง
- กอดเช่าชิดอก 2 ข้าง โดยยืดรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
- ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน
ท่าที่ 2
- นอนหงาย กอดเข่าชิดอก 1 ข้าง
- กอดเข่าชิดอก 1 ข้าง โดยยืดให้รู้สึกตึงที่สะโพก
- ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน เมื่อทำครบ 1 ข้าง สลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
ท่าที่ 3
- นอนหงายทำขาเลข 4 ดึงขาชิดอก
- ทำขาเลข 4 ดึงขาชิดอก โดยยืดให้รู้สึกตึงที่สะโพกในขาที่ทำเลข 4
- ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน
ท่าที่ 4
- นั่งเหยียดขา เอื้อมมือแตะปลายเท้า
- นำมือเอื้อมแตะปลายเท้าข้างหนึ่ง โดยยืดให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง และน่อง
- ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน จากนั้นสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
ท่าที่ 5
- นั่งท่าเทพธิดา เหยียดแขน ก้มตัวไปข้างหน้า
- นั่งบนส้นเท้าแล้วก้มตัวไปด้านหน้า โดยยืดให้รู้สึกตึงที่หลัง และหน้าขา
- ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน
ท่าที่ 6 Cobra stretching exercise ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง แนะนำ ให้ทำก่อน และหลังออกกำลังกาย เพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
- เริ่มในท่านอนคว่ำ
- ใช้แขนและมือทั้งสองข้าง ดันลำตัวขึ้นมา จนแขนตึงและรู้สึกตึงบริเวณหน้าท้อง(แต่ไม่เจ็บ)
- ค้างไว้ นับ 1-10 จากนั้นกลับมาท่านอนคว่ำ ทำซ้ำ 3 รอบ
ท่าที่ 7 Superman exercise ท่านี้จะทำท่าเหมือนซุปเปอร์แมน เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบลำตัว
- นอนคว่ำ เหยียดแขน
- เกร็งหลังให้ตัวแอ่นขึ้น หน้าอกพ้นพื้นเล็กน้อย
- ออกแรงแอ่นตัวยกแขนและขาให้ลอยพ้นพื้นทีละข้าง
- เพิ่มเป็นพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ค้างไว้นับ 1 -10 ทำซ้ำ 3 รอบ ในตอนแรกอาจเริ่มจากนับค้างไว้ 1-5 ก่อน
ท่าที่ 8 Cat – Camel exercise ท่านี้เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อลำตัว เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ ลดอาการตึง
- ท่าตั้งคลานบนมือ และเข่า
- แขม่วท้อง โก่งหลังขึ้นเต็มที่ ก้มคอ พร้อมหายใจเข้า เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย
- จากนั้นแอ่นหลัง ให้ท้องหย่อน เงยหน้าขึ้น พร้อมหายใจออก เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย
- ทำสลับกัน 10 ครั้ง 3 รอบ
ท่าที่ 9 Dead – bug exercise เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด
- ท่านอนหงาย ชันเข่าขึ้น ให้ข้อสะโพก และข้อเข่างอ ชูแขนขึ้นฟ้า
- เหยียดแขนขวาและเหยียดขาซ้าย โดยแขนซ้ายยังคงชูขึ้นฟ้าและขาขวายังคงงออยู่ในตำแหน่งเดิม จากนั้นทำสลับกันในแขน ขาอีกข้าง
- ทำสลับ 10 ครั้ง 3 รอบ
ท่าที่ 10 Bird – Dog exercise ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด
- ท่าตั้งคลานบนมือ และเข่า
- แขม่วท้อง ยกแขนขวา และขาซ้ายขึ้น จากนั้นทำสลับกัน ในแขนและขา อีกข้าง
- ทำสลับ 10 ครั้ง 3 รอบ
เป็นกำลังใจให้เจ้าของกระทู้โดยการ VOTE และ SHARE
5 VOTES (5/5 จาก 1 คน)
VOTED: momon
Hot Topic ที่น่าสนใจอื่นๆ
นรกแตกก่อนวันเซ็นสัญญา F16 ไทยบึ้มสะพาน คืนหมาหอน "ฮุนเซน" อกแตก แพ้หมดรูป จำยอมเซ็นสงบศึก
เขมรขอถก JBC ด่วน ยันไม่รับเส้นเขตแดน จากการใช้กำลังของไทย
เจาะสเปก กริเพน ทําไมกองทัพไทยถึงเลือกใช้
นักแสดงดังชาวไต้หวัน "เฉา ซีผิง" ถูกพบเสียชีวิตที่บ้าน
ท่านอนคว่ำ ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ พาเข้าโหมดฝัน18+มากที่สุด
น้ำแข็ง ทิพวรรณ ลูกทุ่งสาวอินดี้ เกิดอุบัติเหตุ ควันเต็มรถจนแพนิกหายใจไม่ออก
กรมควบคุมโรค เตือนประชาชนช่วงปีใหม่นี้ หลีกเลี่ยงการกินหมูดิบหรือสุก ๆ ดิบ ๆ เสี่ยงป่วยโรคไข้หูดับ (ไข้หมูดิบ)
หนุ่มจีนวัย 26 ปี แกะสลัก “รถไม้ทั้งคัน” วิ่งได้จริง แรงบันดาลใจจากลัมโบร์กินี
ภาพนี้ที่รอคอย !!! ทหารไทยนำตู้คอนเทนเนอร์ไปวางกั้นพรมแดนบ้านหนองจาน ตามเส้นเขตแดน 1:50000 เป็นที่เรียบร้อย
ความเชื่อที่ไม่ควรทำในวันปีใหม่ เพื่อการเริ่มต้นที่ราบรื่นและมีชัยไปกว่าครึ่ง...สายมูต้องห้ามพลาด
ถอนรากถอนโคน! บ้าน “กำนันลี” ตัวการฮุบที่ดินชาวบ้านหนองจาน
บาบา วังกา"หมอดูตาบอด"เคยทำนายว่าโลกจะเกิดอะไรขึ้นภายในปี 2026Hot Topic ที่มีผู้ตอบล่าสุด
วันที่ทองคำราคาไม่ถึงบาทละ500
หนุ่มจีนวัย 26 ปี แกะสลัก “รถไม้ทั้งคัน” วิ่งได้จริง แรงบันดาลใจจากลัมโบร์กินี
กรมควบคุมโรค เตือนประชาชนช่วงปีใหม่นี้ หลีกเลี่ยงการกินหมูดิบหรือสุก ๆ ดิบ ๆ เสี่ยงป่วยโรคไข้หูดับ (ไข้หมูดิบ)
ตำนานงูบองหลา งูทวดตาหลวงรอง แห่งวัดโลการาม
4 สิ่งที่ควรทำให้กับตัวเองในอดีต เป็นการบอกลาปีเก่า และ 4 สิ่งที่ควรทำเพื่อต้อนรับสิ่งดี ๆ ในปีใหม่









