10 ท่าบริหารหลัง ท่าบริหารสำหรับคนปวดหลัง ลดอาการปวดหลัง

 

ท่าที่ 1

• นอนหงาย กอดเข่าชิดอก 2 ข้าง

 

• กอดเช่าชิดอก 2 ข้าง โดยยืดรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง

 

• ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน

 

ท่าที่ 2

• นอนหงาย กอดเข่าชิดอก 1 ข้าง

 

• กอดเข่าชิดอก 1 ข้าง โดยยืดให้รู้สึกตึงที่สะโพก

 

• ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน เมื่อทำครบ 1 ข้าง สลับไปทำอีกข้างหนึ่ง

 

 

ท่าที่ 3

• นอนหงายทำขาเลข 4 ดึงขาชิดอก

 

• ทำขาเลข 4 ดึงขาชิดอก โดยยืดให้รู้สึกตึงที่สะโพกในขาที่ทำเลข 4

 

• ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน

 

ท่าที่ 4

• นั่งเหยียดขา เอื้อมมือแตะปลายเท้า

 

• นำมือเอื้อมแตะปลายเท้าข้างหนึ่ง โดยยืดให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง และน่อง

 

• ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน จากนั้นสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง

 

 

ท่าที่ 5

• นั่งท่าเทพธิดา เหยียดแขน ก้มตัวไปข้างหน้า

 

• นั่งบนส้นเท้าแล้วก้มตัวไปด้านหน้า โดยยืดให้รู้สึกตึงที่หลัง และหน้าขา

 

• ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน

 

 

ท่าที่ 6 Cobra stretching exercise ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง แนะนำ ให้ทำก่อน และหลังออกกำลังกาย เพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

• เริ่มในท่านอนคว่ำ

 

• ใช้แขนและมือทั้งสองข้าง ดันลำตัวขึ้นมา จนแขนตึงและรู้สึกตึงบริเวณหน้าท้อง(แต่ไม่เจ็บ)

 

• ค้างไว้ นับ 1-10 จากนั้นกลับมาท่านอนคว่ำ ทำซ้ำ 3 รอบ

 

ท่าที่ 7 Superman exercise ท่านี้จะทำท่าเหมือนซุปเปอร์แมน เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบลำตัว

• นอนคว่ำ เหยียดแขน

 

• เกร็งหลังให้ตัวแอ่นขึ้น หน้าอกพ้นพื้นเล็กน้อย

 

• ออกแรงแอ่นตัวยกแขนและขาให้ลอยพ้นพื้นทีละข้าง

 

• เพิ่มเป็นพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ค้างไว้นับ 1 -10 ทำซ้ำ 3 รอบ ในตอนแรกอาจเริ่มจากนับค้างไว้ 1-5 ก่อน

 

 

ท่าที่ 8 Cat – Camel  exercise ท่านี้เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อลำตัว เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ ลดอาการตึง

• ท่าตั้งคลานบนมือ และเข่า

 

• แขม่วท้อง โก่งหลังขึ้นเต็มที่ ก้มคอ พร้อมหายใจเข้า เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย

 

• จากนั้นแอ่นหลัง ให้ท้องหย่อน เงยหน้าขึ้น พร้อมหายใจออก เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย

 

• ทำสลับกัน 10 ครั้ง 3 รอบ

 

ท่าที่ 9 Dead – bug exercise  เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด

• ท่านอนหงาย ชันเข่าขึ้น ให้ข้อสะโพก และข้อเข่างอ ชูแขนขึ้นฟ้า

 

• เหยียดแขนขวาและเหยียดขาซ้าย โดยแขนซ้ายยังคงชูขึ้นฟ้าและขาขวายังคงงออยู่ในตำแหน่งเดิม จากนั้นทำสลับกันในแขน ขาอีกข้าง

 

• ทำสลับ 10 ครั้ง 3 รอบ

 

 

ท่าที่ 10 Bird – Dog exercise  ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด

• ท่าตั้งคลานบนมือ และเข่า

 

• แขม่วท้อง ยกแขนขวา และขาซ้ายขึ้น จากนั้นทำสลับกัน ในแขนและขา อีกข้าง

 

• ทำสลับ 10 ครั้ง 3 รอบ