10 ท่าบริหารหลัง ท่าบริหารสำหรับคนปวดหลัง ลดอาการปวดหลัง
โพสท์โดย sompeansomped
ท่าที่ 1
- นอนหงาย กอดเข่าชิดอก 2 ข้าง
- กอดเช่าชิดอก 2 ข้าง โดยยืดรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง
- ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน
ท่าที่ 2
- นอนหงาย กอดเข่าชิดอก 1 ข้าง
- กอดเข่าชิดอก 1 ข้าง โดยยืดให้รู้สึกตึงที่สะโพก
- ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน เมื่อทำครบ 1 ข้าง สลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
ท่าที่ 3
- นอนหงายทำขาเลข 4 ดึงขาชิดอก
- ทำขาเลข 4 ดึงขาชิดอก โดยยืดให้รู้สึกตึงที่สะโพกในขาที่ทำเลข 4
- ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน
ท่าที่ 4
- นั่งเหยียดขา เอื้อมมือแตะปลายเท้า
- นำมือเอื้อมแตะปลายเท้าข้างหนึ่ง โดยยืดให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง และน่อง
- ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน จากนั้นสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
ท่าที่ 5
- นั่งท่าเทพธิดา เหยียดแขน ก้มตัวไปข้างหน้า
- นั่งบนส้นเท้าแล้วก้มตัวไปด้านหน้า โดยยืดให้รู้สึกตึงที่หลัง และหน้าขา
- ทำค้างไว้ 15 วินาที โดยทำ 3 ครั้ง/รอบ ทำ 2-3 รอบ/วัน
ท่าที่ 6 Cobra stretching exercise ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง แนะนำ ให้ทำก่อน และหลังออกกำลังกาย เพื่อลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
- เริ่มในท่านอนคว่ำ
- ใช้แขนและมือทั้งสองข้าง ดันลำตัวขึ้นมา จนแขนตึงและรู้สึกตึงบริเวณหน้าท้อง(แต่ไม่เจ็บ)
- ค้างไว้ นับ 1-10 จากนั้นกลับมาท่านอนคว่ำ ทำซ้ำ 3 รอบ
ท่าที่ 7 Superman exercise ท่านี้จะทำท่าเหมือนซุปเปอร์แมน เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบลำตัว
- นอนคว่ำ เหยียดแขน
- เกร็งหลังให้ตัวแอ่นขึ้น หน้าอกพ้นพื้นเล็กน้อย
- ออกแรงแอ่นตัวยกแขนและขาให้ลอยพ้นพื้นทีละข้าง
- เพิ่มเป็นพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง ค้างไว้นับ 1 -10 ทำซ้ำ 3 รอบ ในตอนแรกอาจเริ่มจากนับค้างไว้ 1-5 ก่อน
ท่าที่ 8 Cat – Camel exercise ท่านี้เป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นกล้ามเนื้อลำตัว เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ ลดอาการตึง
- ท่าตั้งคลานบนมือ และเข่า
- แขม่วท้อง โก่งหลังขึ้นเต็มที่ ก้มคอ พร้อมหายใจเข้า เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย
- จากนั้นแอ่นหลัง ให้ท้องหย่อน เงยหน้าขึ้น พร้อมหายใจออก เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย
- ทำสลับกัน 10 ครั้ง 3 รอบ
ท่าที่ 9 Dead – bug exercise เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด
- ท่านอนหงาย ชันเข่าขึ้น ให้ข้อสะโพก และข้อเข่างอ ชูแขนขึ้นฟ้า
- เหยียดแขนขวาและเหยียดขาซ้าย โดยแขนซ้ายยังคงชูขึ้นฟ้าและขาขวายังคงงออยู่ในตำแหน่งเดิม จากนั้นทำสลับกันในแขน ขาอีกข้าง
- ทำสลับ 10 ครั้ง 3 รอบ
ท่าที่ 10 Bird – Dog exercise ท่านี้เป็นท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหมด
- ท่าตั้งคลานบนมือ และเข่า
- แขม่วท้อง ยกแขนขวา และขาซ้ายขึ้น จากนั้นทำสลับกัน ในแขนและขา อีกข้าง
- ทำสลับ 10 ครั้ง 3 รอบ
เป็นกำลังใจให้เจ้าของกระทู้โดยการ VOTE และ SHARE
5 VOTES (5/5 จาก 1 คน)
VOTED: momon
Hot Topic ที่น่าสนใจอื่นๆ
แคปซูลกาลเวลา 1,700 ปี การค้นพบหลุมศพโรมันที่ "สมบูรณ์แบบ" ในฮังการี
พืชที่มีพิษร้ายแรงเทียบเท่าพิษงูเห่า
ชาวนาเขมรยกมือไหว้วอนคนไทย “เปิดด่านช่วยด้วย” หลังราคาข้าวทรุดหนัก สวนทางคำพูดในอดีตที่เคยดูแคลนไทย
พบเครื่องบิน "โบอิ้ง 737" ที่หายไป 13 ปี ถูกจอดทิ้งกลางสนามบิน
ชาว เกษตรกร เขมร กดดันไทยเปิดด่าน ควบรถไถเหยียบนาข้าวทิ้ง ราคาตกต่ำสุดขีด
🔍 ถอดรหัสปี 2568! คนไทยค้นหาอะไรบน Google มากที่สุด สะท้อนภาพสังคมแห่งปี
แบงก์เขมรปิด ฮุน โต! เผ่นหนี ลูกค้าถอนเงินไม่ได้
เลขเด็ด "หวยไทยรัฐ" งวดวันที่ 16 ธันวาคม 68 มาแล้ว!..รีบส่องเลย ก่อนหมดแผง!!
10 อันดับเมืองที่มีมลพิษสูงสุดกรุงเทพฯ
นิทานเพื่อนรัก 3 คนสู่โศกนาฏกรรมปริศนา! สั่งระงับเผาศพ-พบ "ไซยาไนด์" ในร่างผู้เสียชีวิต
'ฮุนเซน' ควันออกหู หลังลาวฉวยโอกาสขายของตัดหน้า แย่งสัมปทานจีนHot Topic ที่มีผู้ตอบล่าสุด
พบเครื่องบิน "โบอิ้ง 737" ที่หายไป 13 ปี ถูกจอดทิ้งกลางสนามบิน
แคปซูลกาลเวลา 1,700 ปี การค้นพบหลุมศพโรมันที่ "สมบูรณ์แบบ" ในฮังการี
“นานา ไรบีนา” เพิ่งพ้นคุกก็เจอดราม่าซ้อน—เพื่อน (เคย) รักแห่ออกมาสวนแรง
🔍 ถอดรหัสปี 2568! คนไทยค้นหาอะไรบน Google มากที่สุด สะท้อนภาพสังคมแห่งปี
"ฮุนเซน" เงินหมด ทหาร BHQ คู่ใจทรยศ แอบซบอก "สมรังสี"กระทู้อื่นๆในบอร์ด
ทั่วไป
ดูดวงเพื่อขอกำลังใจ
โจรกลืนจี้มูลค่า 1 ล้านบาทลงท้อง ตำรวจรอให้ของกลางออกมาเอง
เกาหลีใต้และญี่ปุ่น เจอคลื่นความหนาวเย็นรุนแรงและพายุหิมะถล่ม การเดินทางชะงักทั่วเมือง
(โคตรจริง!) ทำไมเพื่อนคุณถึง 'หลับใน 5 นาที' ได้ทุกที่? เปิด 3 'ความลับสมอง' ที่คน Overthinking ต้องรู้ก่อนเริ่มวันหยุด! 😴





