"ปลาทู" ทำเมนูอะไรก็อร่อย โอเมก้า 3สูง ช่วยบำรุงสมอง ประโยชน์มาก ลดไขมันร้าย ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ปลาทู , ปลาทูตัวสั้น หรือ ปลาทูสั้น (ชื่อวิทยาศาสตร์: Rastrelliger brachysoma) เป็นปลาแมกเคอเรลชนิดหนึ่งในวงศ์ปลาอินทรี โดยเป็นชนิดที่ชาวไทยนิยมบริโภคมากที่สุดและคนไทยยังเชื่ออีกว่าปลาทูคือสัญลักษณ์ของการมีคู่ครองตามความเชื่อของชนพื้นเมืองจังหวัดจันทบุรี

ปลาทู มีประโยชน์ไม่แพ้ปลาทะเลชนิดอื่น ๆ อีกทั้งปลาทูยังมีไขมันต่ำ โอเมก้า 3 ก็สูง ช่วยบำรุงสมอง ลดไขมันร้ายในร่างกายได้อีกต่างหากถ้าพูดถึงปลาที่มีโอเมก้า 3 หลายคนอาจจะนึกถึงปลาทะเลน้ำลึกอย่างปลาแซลมอน ปลาทูน่า ทว่าปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง โปรตีนเยอะ หากินก็ง่าย ถูกปากคนไทยอย่างปลาทูก็มีประโยชน์มากไม่แพ้ปลาทะเลราคาแพงชนิดไหน อีกทั้งปลาทูราคายังค่อนข้างถูก ทำเมนูได้หลากหลาย แล้วเราจะไม่นำเสนอประโยชน์ของปลาทูให้คนทุกคนล่วงรู้ได้ยังไงล่ะ ว่าแล้วก็มาดูกันว่า ปลาทูประโยชน์เยอะขนาดไหน

ปลาทู ต้องรู้วิธีเลือก

ด้วยความที่ปลามีอยู่ด้วยกันหลากหลายชนิด ซึ่งบางชนิดก็มีลักษณะที่คล้ายคลึงกันมาก อย่างปลาทูกับปลาลัง ดังนั้นเราจะพามารู้จักลักษณะของปลาทู เพื่อไม่ให้เกิดกรณีซื้อปลาผิดชนิด ปลาทูมีลำตัวแป้นยาวเพรียว ตาโต ปากกว้าง จะงอยปากจะแหลม เกล็ดเล็กละเอียด มีม่านตาเป็นเยื่อไขมัน บนขากรรไกรมีฟันซี่เล็ก ๆ มีซี่เหงือกแผ่เต็มคล้ายพู่ขนนก มีครีบหลัง 2 อัน ครีบหลังอันแรกมีก้านแข็ง ส่วนอันหลังก้านครีบอ่อน ครีบท้องมีก้านครีบแข็ง 1 อัน ครีบอกมีฐานครีบกว้าง แต่ปลายเรียว สีตัวพื้นท้องสีขาวเงิน บริเวณที่ชิดโคนครีบหลังตอนแรกมีจุดสีดำ 3–6 จุดเรียงอยู่ 1 แถว ผิวด้านบนหลังมีสีน้ำเงินแกมเขียว ช่วยในการพรางตัวให้พ้นจากศัตรู มีความยาวประมาณ 14–20 เซนติเมตร

ปลาทูสดมันแม่กลอง

มีพฤติกรรมอาศัยอยู่รวมกันเป็นฝูงใหญ่ในน่านน้ำที่เป็นทะเลเปิด ได้แก่ อินโด-แปซิฟิก, อ่าวไทย, ทะเลอันดามัน ทะเลจีนใต้ และทะเลญี่ปุ่น โดยอาศัยใกล้ฝั่งที่มีสภาพน้ำลึกไม่เกิน 30 เมตร มีอุณหภูมิไม่ต่ำกว่า 17 องศาเซลเซียส หากินในเวลากลางคืน โดยกินอาหารจำพวกแพลงก์ตอนและสัตว์น้ำขนาดเล็ก

ปลาทูนึ่งแม่กลอง

ปลาทูนับเป็นปลาที่มีความสำคัญทางเศรษฐกิจเป็นอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในอาหารไทย มีการนำปลาทูมาปรุงเป็นอาหารมาช้านานแล้ว ทั้งนึ่ง, ทอด, ต้มยำ หรือทำน้ำพริกปลาทูซึ่งใช้เนื้อปลาทูโขลกผสมรวมกับกะปิ ในตลาดสดของไทยจะมีขายทั้งปลาทูนึ่งใส่เข่งและปลาทูสด เนื้อปลาทูมีคุณค่าทางอาหารมากมาย ทั้งกรดไลโนเลอิก ซึ่งเป็นตัวควบคุมระดับคอเลสเทอรอล และไตรกลีเซอไรด์ในกระแสเลือด และกรดโคโคซาเฮ็กชิโนอิก (ดีเอชเอ) ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของเซลล์สมอง

ปลาทู คุณค่าทางโภชนาการสูงไม่แพ้ใคร

ข้อมูลจากกองโภชนาการ กรมอนามัย แสดงคุณค่าทางโภชนาการของปลาทูนึ่งในส่วนที่กินได้ ปริมาณ 100 กรัม ดังนี้

 - พลังงาน 136 กิโลแคลอรี

 - โปรตีน 24.9 กรัม

 - ไขมัน 4.0 กรัม

 - แคลเซียม 163 มิลลิกรัม

 - ฟอสฟอรัส 640 มิลลิกรัม

 - เหล็ก 3.0 มิลลิกรัม

 - วิตามินบี 1 0.09 มิลลิกรัม

 - วิตามินบี 2 0.10 มิลลิกรัม

 - ไนอะซิน 6.1 มิลลิกรัม

 - ไอโอดีน 48 ไมโครกรัม

 - คอเลสเตอรอล 76 มิลลิกรัม

 - ไขมัน 6.20%

 - กรดไขมันอิ่มตัว (SAT) 1,695 มิลลิกรัม

 - กรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (MUFA) 953 มิลลิกรัม

 - กรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (PUFA) 1,978 มิลลิกรัม

 - กรดโอเลอิก (18:1) 391 มิลลิกรัม

 - กรดไลโนเลอิก (18:2) 87 มิลลิกรัม

- อีพีเอ (EPA) 636 มิลลิกรัม

- DHA 778 มิลลิกรัม

 

ปลาทูเค็มทอดทรงเครื่อง

ในประเทศไทย แหล่งที่ได้ชื่อว่ามีปลาทูชุกชุมและรสชาติอร่อยแห่งหนึ่งคือ พื้นที่อ่าวกรุงเทพหรืออ่าวไทยตอนใน เมื่อชาวประมงจับปลาทูได้มักนำขึ้นฝั่งมาจำหน่ายในอำเภอเมืองสมุทรสงคราม ปลาทูจากที่นี่มีชื่อเรียกว่า "ปลาทูแม่กลอง" ส่วนหน้ามีลักษณะเป็นสามเหลี่ยม ลำตัวสั้นแบน สีเงินหรืออมเขียว ตาดำ เนื้อแน่นแต่นุ่ม เมื่อกดลงไปที่ตัวปลา เนื้อปลาจะกลับคืนสภาพเดิมไม่บุ๋มลงไปตามรอยแรงกด รวมทั้งมีเอกลักษณ์สำคัญที่เรียกว่า "หน้างอ คอหัก"

ปลาทู ประโยชน์ดีอย่างไร ปลาทูจัดอยู่ในกลุ่มปลาที่มีไขมันต่ำ โดยมีไขมันน้อยกว่าหรือเท่ากับ 4 กรัมต่อเนื้อ 100 กรัม ส่วนประโยชน์ของปลาทูในด้านอื่น ๆ นั้น มีดังนี้เลยค่ะ

 

1. โปรตีนสูง ปลาทูเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน และโปรตีนจากเนื้อปลาก็เป็นโปรตีนที่ย่อยง่ายกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ ส่งผลให้ระบบย่อยไม่ต้องทำงานย่อยโปรตีนจากปลาหนักเท่าการย่อยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อหมูหรือเนื้อวัว อีกทั้งโปรตีนในเนื้อปลาทูยังมีปริมาณค่อนข้างสูง โดยปลาทู 100 กรัมมีโปรตีนอยู่ถึง 24.9 กรัม ร่างกายก็จะได้รับโปรตีนจากปลาทูไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้เจริญเติบโตตามวัยอันควรอีกด้วย

ปลาทูทอด พริกน้ำปลา

 

2. บำรุงประสาทและสมอง ในปลาทูมีทั้งไอโอดีนและกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยในปลาทูมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหรือกรดไขมันโอเมก้า 3 ค่อนข้างมาก ซึ่งกรดไขมันชนิดนี้ร่างกายเราไม่สามารถสร้างขึ้นมาเองได้ ต้องรับเอาจากอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงอย่างปลาทู เป็นต้น และนอกจากไอโอดีนและโอเมก้า 3 แล้ว ปลาทูยังมีกรดไขมัน DHA ที่มีส่วนสำคัญในการพัฒนาระบบประสาทและสมอง โดยเฉพาะสมองในส่วนการเรียนรู้และจดจำ

 ปลาทูทอด น้ำพริกกะปิ ไข่ชะอม

3. ช่วยลดไขมันตัวร้ายในเลือด ปลาทูมีกรดไขมันชนิด PUFA หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ซึ่งกรดไขมันดีเหล่านี้มีสรรพคุณช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด อีกทั้งในปลาทูยังมีกรดไขมัน EPA ซึ่งเป็นกรดไขมันในกลุ่มโอเมก้า 3 มีคุณสมบัติช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดและลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ ไขมันตัวร้ายอันเป็นสาเหตุสำคัญของภาวะไขมันอุดตันเส้นเลือด นำไปสู่โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดหัวใจอย่างเส้นเลือดในสมองแตกได้

ฉู่ฉี่ปลาทู (ปลาทูสดก็ได้ ปลาทูทอดก็ดี)

4. ป้องกันโรคซึมเศร้า ผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาทและสมอง และการขาดกรดไขมันชนิดนี้ อาจเป็นสาเหตุของโรคซึมเศร้าและโรคสมาธิสั้นได้ โดยเฉพาะในเด็กวัยกำลังเรียนรู้ หากขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีพัฒนาการด้านการอ่าน-เขียนค่อนข้างช้ากว่าเด็กในวันเดียวกัน ที่ได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

ต้มยำปลาทูสดน้ำมะนาวใบกระเพรา

5. ร่างกายได้รับวิตามินที่หลากหลาย จากข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการของปลาทูเราจะเห็นเลยว่า ปลาทูส่วนที่กินได้ในปริมาณ 100 กรัม ให้แร่ธาตุ วิตามิน และคุณค่าทางสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายหลากหลายชนิด ทั้งธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินบี 1 บี 2 กรดไขมันจำเป็น ไนอะซิน ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ที่พบได้ในปลาทู ถึงแม้จะมีปริมาณอย่างละนิดละหน่อย แต่ก็จัดเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกาย ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมองให้ควบคุมการทำงานของอวัยวะทุกส่วนในร่างกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากขึ้น

ปลาทูทอดขมิ้น

ต้มส้มปลาทู

 

เมี่ยงปลาทู

 

ยำปลาทู , พลาปลาทู

 

น้ำพริกปลาทู

ปลาทูซาเตี๊ยะ