หากคุณกำลังมีปัญหาการนอนหลับ บอกได้เลยว่าไม่ใช่คุณคนเดียวแน่นอน การบังคับตัวเองจะทำให้เครียดมากกว่าเดิม แต่วันนี้มีทริคทางวิทยาศาสตร์มาเล่าสู่กันฟังค่ะ 

วิธีนอนให้หลับภายใน 10 วินาที

ใช้วิธีการที่ทหารทำกัน (ใช้เวลา 2 นาทีแต่จะหลับภายในช่วง 10 วินาทีท้าย)

วิธีต่อไปนี้เป็นวิธีที่ใช้ฝึกในโรงเรียนเตรียมทหารอากาศในสหรัฐฯ ที่มีหลักการทางวิทยาศาสตร์สนับสนุน ซึ่งใช้สร้างวินัยให้ทหารหลับลงภายใน 2 นาทีโดยใช้เวลาฝึก 6 สัปดาห์ ทหารสามารถหลับได้แม้เพิ่งดื่มกาแฟหรือมีเสียงกระสุนปืนฝีกซ้อมกันนอกอาคารก็ตาม

1. ผ่อนคลายทุกส่วนบนใบหน้า รวมทั้งกล้ามเนื้อบริเวณปากด้วย

2.ผ่อนคลายไหล่ลง ปล่อยมือวางข้างลำตัว

3. หายใจออก ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออก

4. ทำใจให้โล่งผ่อนคลาย 10 วินาที

5. ถ้าไม่ได้ผล ให้พูดเบา ๆ "ห้ามคิด" ไปเรื่อยๆ 10 วินาที แล้วคุณจะหลับลง

 

หากยังไม่ได้ผล ลองดูวิธีต่อไป

วิธีหลับภายใน 60 วินาที

วิธีต่อไปนี้มุ่งสังเกตลมหายใจและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำใจให้โล่งก่อนล้มตัวลงนอน

หลักการ 4-7-8

1. ผ่อนคลายริมฝีปากแยกออกจากกันเล็กน้อย เพื่อให้ลมผ่านปากตอนหายใจออก

2. หายใจเข้า ปิดปาก นับ 4 วินาที

3.กลั้นลมหายใจไว้ นับ 7 วินาที

4. หายใจออกทางปาก นับ 8 วินาที

5. พยายามฝึกด้วยความผ่อนคลาย ไม่ฟุ้งซ่าน

5. ทำซ้ำจนกว่าจะหลับ 

หลักการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบ PMR

เป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อระดับลึก ทำให้คลายกังวลในท่านั่งก่อนล้มตัวลงนอน

1. ยกคิ้วขึ้นค้างไว้ 5  วินาที เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าผากให้ตึง

2. ผ่อนคลายนับ 1-10

3. ยิ้มกว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนคลาย

4. ผ่อนคลายนับ 1-10

5. เหล่ตา (ทั้งที่ยังปิดตาอยู่) ค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนคลาย

6. ผ่อนคลายนับ 1-10

7. เอียงศีรษะไปข้างหลัง ค้างไว้ 5 วินาที ผ่อนคลายแล้วล้มตัวลงนอนถึงหมอน

8. ผ่อนคลายนับ 1-10

9. ผ่อนคลายทุกส่วนของร่างกายขณะนอนลง

 

วิธีนอนหลับภายใน 120 วินาที 

หากทำตามวิธีข้างบนแล้วยังไม่หลับ ให้ลองวิธีต่อไป

บอกตัวให้เองให้ตื่น 

เป็นวิธีที่ดูย้อนแย้งแต่มีผลวิจัยรายงานว่าการกระทำแบบนี้อาจได้ผลสำหรับบางกลุ่มมากกว่าการบังคับตัวเองให้หลับ

นึกถึงบรรยากาศ ภาพที่มองแล้วผ่อนคลาย

มีงานวิจัยจากมหาวิทยาลัยออกฟอร์ดพบว่าการจินตนาการถึงภาพที่ทำให้ผ่อนคลาย เช่น น้ำตก เสียงซ้ำ ๆ น้ำไหล ตะไคร่น้ำเขียวชอุ่ม ช่วยให้เราปล่อยวางความคิดมากกว่าการนอนนับแกะ

กดจุดเพื่อให้นอนหลับ

1. เปิดลมปราณ

กดเบา ๆ เป็นวงกลมช้า ๆ หรือขึ้น-ลง เป็นเวลา 2-3 นาที แล้วกดอุ้งมือซ้ายค้างไว้สักครู่ แล้วย้ายไปกดอุ้งมือขวาค้างไว้ ทำแบบนี้กับมืออีกข้าง

2. เปิดช่องลมด้านหน้า

หงายฝ่ามือขึ้น ลูบ 3 นิ้วตามรอยข้อนิ้วลงมาข้างล่างโดยใช้นิ้วหัวแม่มือกดลงไปเบา ๆ จะกดเป็นวงกลมไล่ลงมาเรื่อย ๆ หรือเป็นแนวเส้นตรงขึ้นลงก็ได้จากปลายนิ้วไล่ลงมาถึงจุดสีดำ จนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย

3. จุดรวมลมปราณ

งุ้มมือเหมือนรองรับน้ำ วางนิ้วหัวแม่มือที่ฐานกระโหลก (ที่รอบต่อระหว่างคอและศีรษะ) กดนวดเป็นวงกลมหรือขึ้น-ลงก็ได้ หายใจเข้าลึกๆและปล่อยลมหายใจออก

ทริคอื่น ๆ เพื่อช่วยในการนอนหลับ 

- ไม่ต้องสนใจนาฬิกา (เพราะจะทำให้กังวลว่าเวลานี้แล้วยังไม่หลับอีก พรุ่งนี้จะตื่นทันไหม)

- อาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน

- ปรับบรรยากาศในห้องนอนให้เย็นสบาย

- ทำโยคะเบา ๆ ก่อนนอน

- วางมือถือให้ห่างจากที่นอน

- รับประทานอาหารเย็นก่อนหกโมง

- วางกลิ่นน้ำมันหอมระเหยในห้อง เช่น ลาเวนเดอร์ ชาโมไมน์ แครี่เซจ 

(น้ำมันหอมระเหยแครี่เซจ)

นอกจากนี้ยังมีดนตรีบำบัดเพื่อปรับคลื่นสมองสำหรับการนอนหลับ เจ้าของกระทู้เคยแนะนำในกระทู้นี้ สามารถกดเข้าไปอ่านได้เลยค่ะ https://board.postjung.com/1144029 

ใครมีวิธอื่นสามารถแชร์ ๆ กันได้นะคะ