​ก๋วยเตี๋ยวน้ำใส – มักถูกเลือกเวลาต้องการไดเอตเพราะดูไม่อ้วนเท่าก๋วยเตี๋ยวต้มยำหรือน้ำตก จริงหรือเปล่า

 

     ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสเป็นอาหารยอดนิยมของคนไทยมาช้านาน ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า มื้อกลางวัน หรือมื้อเย็น เราสามารถพบเห็นร้านก๋วยเตี๋ยวน้ำใสได้แทบทุกแห่ง ตั้งแต่ร้านริมทาง ตลาดสด ไปจนถึงร้านอาหารในห้างสรรพสินค้า

หลายคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักมักเลือกสั่งก๋วยเตี๋ยวน้ำใสแทนก๋วยเตี๋ยวต้มยำ ก๋วยเตี๋ยวน้ำตก หรือก๋วยเตี๋ยวที่มีน้ำข้น เพราะมองว่าน้ำซุปใส ๆ ดูไม่มัน ไม่มีสีสันจัดจ้าน และน่าจะมีแคลอรี่น้อยกว่าเมนูอื่น

แต่ความจริงที่หลายคนอาจไม่เคยรู้ก็คือ ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสแม้จะดูเบาและไม่มัน แต่ก็อาจมีปริมาณโซเดียมสูงมากได้ โดยเฉพาะน้ำซุปที่ผ่านการปรุงรสด้วยเกลือ ซีอิ๊ว ซอสปรุงรส น้ำปลา และผงชูรส รวมถึงเครื่องปรุงที่เราเติมลงไปบนโต๊ะอาหาร

เรื่องนี้จึงเป็นสิ่งที่คนรักสุขภาพและผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักควรทำความเข้าใจ เพราะการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ดูเพียงแค่ความมันหรือความใสของน้ำซุปเท่านั้น แต่ต้องพิจารณาส่วนประกอบทั้งหมดที่อยู่ในชามด้วย

### 1\. ทำไมก๋วยเตี๋ยวน้ำใสจึงมีโซเดียมสูง ทั้งที่น้ำซุปดูใสสะอาด?

ความเข้าใจผิดอย่างหนึ่งของผู้บริโภคคือ การคิดว่าอาหารที่มีน้ำซุปใสจะต้องมีเกลือหรือเครื่องปรุงน้อยกว่าอาหารที่มีน้ำข้นหรือมีสีเข้ม

ในความเป็นจริง สีของน้ำซุปไม่ได้เป็นตัวบอกปริมาณโซเดียม เพราะโซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ละลายอยู่ในน้ำได้โดยไม่ทำให้น้ำเปลี่ยนเป็นสีขาวขุ่นหรือมีลักษณะข้นขึ้น

น้ำซุปก๋วยเตี๋ยวหนึ่งหม้ออาจผ่านการปรุงรสด้วยส่วนผสมหลายชนิด เช่น

* เกลือแกง ใช้เพิ่มรสเค็ม

* ซีอิ๊วขาว มีโซเดียมจากกระบวนการผลิต

* ซอสปรุงรส เพิ่มรสชาติและกลิ่นหอม

* น้ำปลา เพิ่มความเค็มและรสอูมามิ

* ผงชูรส ช่วยเพิ่มรสอร่อยกลมกล่อม

* ผงปรุงรสและซุปก้อน ซึ่งอาจมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ

เมื่อส่วนผสมเหล่านี้ถูกนำมาใช้ร่วมกัน น้ำซุปที่ดูใสธรรมดาจึงอาจมีโซเดียมสะสมอยู่เป็นจำนวนมาก

สิ่งสำคัญที่ควรเข้าใจคือ ผงชูรสมีโซเดียมเช่นกัน แต่ไม่ได้หมายความว่าผงชูรสเพียงอย่างเดียวเป็นสาเหตุของโซเดียมสูง ปริมาณโซเดียมทั้งหมดขึ้นอยู่กับส่วนผสมและปริมาณเครื่องปรุงที่ใช้จริง

### 2\. น้ำซุปหนึ่งชามอาจทำให้เราได้รับโซเดียมมากกว่าที่คิด

องค์การอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน หรือเทียบเท่าเกลือประมาณ 5 กรัมต่อวัน เพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจและหลอดเลือด

ตัวเลขนี้เป็นปริมาณรวมจากอาหารทุกมื้อ ไม่ใช่เฉพาะเกลือที่เราเติมลงในอาหารเอง

ลองคิดดูว่า หากในหนึ่งวันเรารับประทานก๋วยเตี๋ยวน้ำใสหนึ่งชาม อาหารตามสั่งอีกหนึ่งมื้อ ขนมขบเคี้ยวระหว่างวัน และอาหารแปรรูปในมื้อเย็น ปริมาณโซเดียมที่ได้รับอาจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วโดยที่เราไม่รู้ตัว

อย่างไรก็ตาม ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสแต่ละร้านมีปริมาณโซเดียมแตกต่างกันมาก ขึ้นอยู่กับสูตรน้ำซุป ขนาดชาม ปริมาณน้ำที่ดื่ม และเครื่องปรุงที่เติม จึงไม่ควรเหมารวมว่าก๋วยเตี๋ยวน้ำใสทุกชามมีโซเดียมเท่ากัน

### 3\. ข้อมูลที่น่าตกใจ ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสหนึ่งชามอาจมีโซเดียมเกินปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

ข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ซึ่งเผยแพร่เมื่อวันที่ 28 สิงหาคม 2568 ระบุปริมาณโซเดียมในก๋วยเตี๋ยวยอดนิยม โดยก๋วยเตี๋ยวน้ำใสหนึ่งชามขนาดประมาณ 500 กรัม มีโซเดียมประมาณ 1,406–2,397 มิลลิกรัม อนามัยมีเดีย

ลองเปรียบเทียบกับปริมาณที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโซเดียมไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน จะเห็นว่าก๋วยเตี๋ยวน้ำใสหนึ่งชามอาจให้โซเดียมเกือบเท่ากับปริมาณที่ควรได้รับตลอดทั้งวัน หรือบางชามอาจเกินไปแล้วด้วยซ้ำ องค์การอนามัยโลก

ตัวเลขดังกล่าวเป็นสิ่งที่ควรให้ความสนใจ เพราะหลายคนรับประทานก๋วยเตี๋ยวเป็นประจำ และยังมีอาหารมื้ออื่นที่ต้องรับประทานในวันเดียวกันอีก

สิ่งที่น่ากังวลจึงไม่ใช่เพียงการกินก๋วยเตี๋ยวหนึ่งชาม แต่เป็นการได้รับโซเดียมจากอาหารหลายชนิดสะสมรวมกันตลอดทั้งวัน

### 4\. กระเทียมเจียว ตัวเพิ่มความหอมที่มาพร้อมไขมันและพลังงาน

อีกหนึ่งส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ในก๋วยเตี๋ยวน้ำใสคือกระเทียมเจียว ซึ่งเป็นเครื่องปรุงที่ช่วยเพิ่มกลิ่นหอมและทำให้อาหารมีรสชาติน่ารับประทานมากขึ้น

แต่สิ่งที่หลายคนอาจมองข้ามคือ กระเทียมเจียวส่วนใหญ่ผ่านการทอดในน้ำมัน ทำให้มีไขมันและพลังงานเพิ่มขึ้นจากตัวกระเทียมสด

น้ำมันมีพลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรีต่อไขมัน 1 กรัม ดังนั้นยิ่งใส่กระเทียมเจียวที่อมน้ำมันมากเท่าไร ก็ยิ่งเพิ่มพลังงานให้กับอาหารมากขึ้นเท่านั้น

โดยเฉพาะบางร้านที่ตักกระเทียมเจียวพร้อมน้ำมันลงไปในชามเป็นจำนวนมาก แม้จะทำให้ก๋วยเตี๋ยวมีกลิ่นหอมและรสชาติอร่อย แต่ก็อาจเพิ่มปริมาณไขมันที่ได้รับโดยไม่รู้ตัว

อย่างไรก็ตาม กระเทียมเจียวไม่ได้เป็นสิ่งที่ต้องงดรับประทานทั้งหมด เพียงแต่ควรควบคุมปริมาณให้เหมาะสม หากกำลังลดน้ำหนัก อาจขอให้ร้านใส่กระเทียมเจียวน้อยลง หรือไม่ต้องใส่น้ำมันกระเทียมเจียวเพิ่มเติม

### 5\. ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสกินแล้วอ้วนหรือไม่?

คำถามนี้เป็นเรื่องที่หลายคนอยากรู้ โดยเฉพาะผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก

คำตอบคือ ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสไม่ได้เป็นอาหารที่ทำให้อ้วนโดยตรง แต่การเพิ่มหรือลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับพลังงานที่ได้รับจากอาหารทั้งหมดเมื่อเทียบกับพลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน

ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสหนึ่งชามประกอบด้วยวัตถุดิบหลายชนิด เช่น

* เส้นก๋วยเตี๋ยว ซึ่งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต

* เนื้อหมูหรือเนื้อไก่ ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน

* ลูกชิ้น ซึ่งเป็นอาหารแปรรูปและอาจมีโซเดียม

* กระเทียมเจียว ซึ่งเพิ่มไขมันและพลังงาน

* น้ำซุป ซึ่งอาจมีโซเดียมจากเครื่องปรุงจำนวนมาก

* ผักบุ้ง ถั่วงอก และผักอื่น ๆ ซึ่งช่วยเพิ่มใยอาหาร

ดังนั้น หากสั่งก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่พิเศษ เพิ่มลูกชิ้น เพิ่มหมู และใส่กระเทียมเจียวจำนวนมาก ปริมาณพลังงานก็ย่อมเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

ในทางกลับกัน หากเลือกเส้นในปริมาณพอเหมาะ เพิ่มผัก เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และลดเครื่องปรุงที่มีไขมัน ก็สามารถทำให้ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักได้

สิ่งสำคัญคืออย่าตัดสินว่าอาหารชนิดใดทำให้อ้วนหรือไม่อ้วนจากสีของน้ำซุปเพียงอย่างเดียว

### 6\. กินโซเดียมมากเกินไปส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างไร?

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ มีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมสมดุลของน้ำ การทำงานของระบบประสาท และการทำงานของกล้ามเนื้อ

แต่ปัญหาจะเกิดขึ้นเมื่อเราได้รับโซเดียมมากเกินความต้องการเป็นประจำ

ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้น ได้แก่

1\. ความดันโลหิตสูง

เมื่อได้รับโซเดียมมากเกินไป ร่างกายอาจกักเก็บน้ำเพิ่มขึ้น ส่งผลให้ปริมาณของเหลวในระบบไหลเวียนโลหิตเพิ่มขึ้น และอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้

2\. เพิ่มภาระการทำงานของไต

ไตมีหน้าที่ควบคุมสมดุลของน้ำและแร่ธาตุ รวมถึงขับโซเดียมส่วนเกินออกจากร่างกาย การรับประทานโซเดียมมากเกินไปเป็นประจำจึงเพิ่มภาระในการควบคุมสมดุลเหล่านี้ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคไตอยู่แล้วควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

3\. เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

การบริโภคโซเดียมมากเกินไปสัมพันธ์กับความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

4\. อาจทำให้เกิดอาการบวมน้ำ

บางคนอาจสังเกตว่าหลังจากรับประทานอาหารเค็มจัด ร่างกายรู้สึกบวม กระหายน้ำ หรือมีอาการบวมน้ำชั่วคราว เนื่องจากร่างกายมีการปรับสมดุลของน้ำและโซเดียม

องค์การอนามัยโลกจึงแนะนำให้ลดการบริโภคโซเดียม โดยเฉพาะจากเครื่องปรุงรสและอาหารแปรรูป เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง องค์การอนามัยโลก +1

### 7\. อยากกินก๋วยเตี๋ยวน้ำใสให้ดีต่อสุขภาพ ควรสั่งอย่างไร?

แม้ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสจะมีโอกาสได้รับโซเดียมสูง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องเลิกรับประทานอาหารชนิดนี้ เพราะเราสามารถปรับวิธีสั่งและวิธีรับประทานให้เหมาะสมขึ้นได้

คำแนะนำง่าย ๆ มีดังนี้

1\. ไม่ปรุงเพิ่มโดยไม่จำเป็น ควรชิมน้ำซุปก่อนเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือน้ำตาล

2\. ไม่จำเป็นต้องซดน้ำซุปจนหมดชาม เพราะโซเดียมส่วนใหญ่ที่มาจากเครื่องปรุงละลายอยู่ในน้ำซุป การดื่มน้ำซุปน้อยลงจึงช่วยลดปริมาณโซเดียมที่ได้รับได้

3\. ลดกระเทียมเจียวและน้ำมันเจียว เพื่อช่วยควบคุมไขมันและพลังงาน

4\. เพิ่มผักในชาม เช่น ถั่วงอก ผักบุ้ง และผักชนิดอื่น ๆ เพื่อเพิ่มใยอาหาร

5\. เลือกเนื้อสัตว์สดแทนลูกชิ้นแปรรูปบางส่วน เพราะลูกชิ้นและเนื้อสัตว์แปรรูปอาจมีโซเดียมจากการผลิต

6\. เลือกรับประทานเส้นในปริมาณที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องสั่งพิเศษทุกครั้ง โดยเฉพาะผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก

7\. ลดความถี่ของอาหารรสเค็มจัดในมื้ออื่น เพื่อควบคุมปริมาณโซเดียมรวมตลอดทั้งวัน

นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคไต ความดันโลหิตสูง หรือโรคหัวใจ ควรให้ความสำคัญกับการจำกัดโซเดียมตามคำแนะนำของแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร

### บทสรุป ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสไม่ได้แปลว่าอาหารเพื่อสุขภาพเสมอไป

ก๋วยเตี๋ยวน้ำใสเป็นอาหารที่รับประทานง่าย ราคาจับต้องได้ และเป็นเมนูที่คนไทยคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี หลายคนเลือกกินแทนอาหารที่มีน้ำมันหรือกะทิ เพราะคิดว่าจะช่วยลดน้ำหนักและดูแลสุขภาพได้ดีกว่า

แต่จากข้อมูลด้านโภชนาการ เราจะเห็นว่าอาหารที่ดูไม่มันและมีน้ำซุปใส อาจมีโซเดียมสูงมากกว่าที่คิด โดยเฉพาะเมื่อมีการใช้เกลือ ซีอิ๊ว น้ำปลา ซอสปรุงรส และผงชูรสในการปรุงน้ำซุป

ขณะเดียวกัน กระเทียมเจียวที่ช่วยเพิ่มความหอมก็อาจเพิ่มไขมันและพลังงานให้กับอาหารได้อีกด้วย

สิ่งที่เราไม่ควรลืมคือ การดูแลสุขภาพไม่ได้หมายถึงการเลือกรับประทานอาหารที่มีหน้าตาดูสะอาดหรือมีน้ำมันน้อยเท่านั้น แต่ต้องเข้าใจส่วนประกอบของอาหารและปริมาณสารอาหารที่ร่างกายได้รับด้วย

ครั้งต่อไปที่เดินเข้าร้านก๋วยเตี๋ยวแล้วสั่งน้ำใส อย่าเพิ่งคิดว่าเป็นเมนูลดน้ำหนักที่ปลอดภัยเสมอไป ลองชิมก่อนปรุง ลดกระเทียมเจียว และไม่จำเป็นต้องซดน้ำซุปจนหมดชาม เพียงเท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีง่าย ๆ ที่ช่วยให้เราดูแลสุขภาพได้ดีขึ้น

### แหล่งที่มาของข้อมูล

1\. [กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข – โซเดียมน่ารู้ กับ 5 เมนูฮิต โซเดียมเกิน](https://multimedia.anamai.moph.go.th/infographics/info988_food_30/?utm_source=chatgpt.com) มีข้อมูลปริมาณโซเดียมในก๋วยเตี๋ยวน้ำใสและเมนูยอดนิยม

2\. [องค์การอนามัยโลก (WHO) – Sodium reduction](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction?linkId=100000202663036&utm_source=chatgpt.com) คำแนะนำปริมาณโซเดียมที่ควรบริโภคต่อวันและผลกระทบต่อสุขภาพ

3\. [สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา – แนวทางลดการบริโภคโซเดียม](https://cms-media.fda.moph.go.th/461152405212504064/2023/03/jfF9QDMuSYkZdsdHspfe1OQy.pdf?utm_source=chatgpt.com) ข้อมูลเกี่ยวกับโซเดียมในเครื่องปรุงรสและน้ำซุป

4\. [สภาองค์กรของผู้บริโภค – ผลตรวจปริมาณโซเดียมในก๋วยเตี๋ยว](https://www.tcc.or.th/franchise-noodle-testing/?lang=th&utm_source=chatgpt.com) ข้อมูลความแตกต่างของปริมาณโซเดียมในก๋วยเตี๋ยวแต่ละร้าน

5\. [สำนักอนามัย กรุงเทพมหานคร – คุณค่าทางโภชนาการของโซเดียม](https://foodsanitation.bangkok.go.th/assets/uploads/document/document/20210127_22112.pdf?utm_source=chatgpt.com) ข้อมูลปริมาณโซเดียมในอาหารไทย