มื้อเที่ยงกินอะไรดีให้ประหยัดและได้สารอาหารคุ้มค่า

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

พอถึงเที่ยง หลายคนคงเคยยืนมองร้านอาหารแล้วคิดเหมือนกันว่า วันนี้จะกินอะไรดี อยากให้อิ่ม อร่อย จ่ายไหว และไม่ต้องเสียเวลาเตรียมเยอะ แต่บางครั้งเมนูที่ดูราคาประหยัดก็มีแต่ข้าวกับน้ำราด ส่วนเนื้อสัตว์และผักมีอยู่ไม่กี่ชิ้น

ถ้าต้องเลือกมื้อเที่ยงที่คุ้มค่า ลองมองหาอาหารที่มี ข้าวหรือแป้ง โปรตีน และผักอยู่ด้วยกัน ไม่จำเป็นต้องเป็นเมนูแพงหรืออาหารคลีนก็ได้ จานธรรมดาอย่างข้าวไข่ต้มกับผัก หรือข้าวราดผัดไก่ใส่ผักก็เป็นตัวเลือกที่ดี ขึ้นอยู่กับปริมาณและวิธีปรุงของแต่ละร้าน

ต่อไปนี้เป็นเมนูที่หาวัตถุดิบไม่ยาก จะทำเองหรือเลือกซื้อแล้วปรับตามงบก็ได้

1. ข้าว ไข่ต้ม และผักลวก

จานนี้เตรียมง่ายมาก หุงข้าวไว้ ต้มไข่ แล้วลวกผักที่หาได้ เช่น คะน้า กะหล่ำปลี หรือถั่วฝักยาว จะเพิ่มแตงกวาสดที่ล้างสะอาดก็ได้ ข้าวช่วยให้อิ่ม ไข่เป็นแหล่งโปรตีน ส่วนผักเพิ่มใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ

ถ้ากินไข่กับข้าวแล้วรู้สึกยังไม่อิ่ม ลองเพิ่มเต้าหู้หรือเนื้อสัตว์ที่เหลือจากมื้อก่อน ซึ่งเก็บอย่างเหมาะสมและอุ่นให้ร้อนทั่วถึง ปรุงรสด้วยน้ำปลาหรือซีอิ๊วเล็กน้อยก็พอ เพราะเครื่องปรุงเหล่านี้มีโซเดียม

2. ข้าวราดผัดไก่ใส่ผัก

ร้านอาหารตามสั่งส่วนใหญ่มีไก่และผักอยู่แล้ว ลองสั่งไก่ผัดถั่วฝักยาว ไก่ผัดคะน้า หรือผัดผักรวมใส่ไก่ พร้อมข้าวหนึ่งจาน ถ้าร้านรับปรับได้ อาจบอกว่าเพิ่มผักและใช้น้ำมันน้อยหน่อย แล้วดูราคาก่อนสั่ง เพราะการเพิ่มผักหรือเนื้ออาจมีค่าใช้จ่ายเพิ่ม

ทำเองก็ใช้หลักเดียวกัน หั่นไก่เป็นชิ้นเล็ก ผัดให้สุกทั่ว ใส่ผักและน้ำเล็กน้อย ปรุงรสพอดี จานนี้เปลี่ยนจากไก่เป็นหมูไม่ติดมันหรือเต้าหู้ได้ตามของที่มี

3. ข้าวกับแกงจืดเต้าหู้หมูสับ

เหมาะกับวันที่อยากกินอะไรร้อน ๆ ใส่เต้าหู้ หมูสับ และผักกาดขาวหรือผักที่ชอบ กินคู่กับข้าว ถ้าทำเองหนึ่งหม้อแล้วแบ่งหลายมื้อ ต้นทุนต่อมื้ออาจลดลงได้ แต่ควรรีบแบ่งเก็บในตู้เย็นและอุ่นให้ร้อนทั่วถึงก่อนกิน ส่วนคนซื้อข้าวแกง ลองดูปริมาณเต้าหู้และหมูในถ้วยด้วย เพราะแต่ละร้านให้ไม่เท่ากัน

4. ข้าวปลาทูกับผัก

ปลาทูเป็นอีกทางเลือกสำหรับคนอยากเปลี่ยนจากไก่หรือไข่ กินคู่ข้าวและผักสดหรือผักลวกได้สะดวก จะเติมน้ำพริกเล็กน้อยก็ช่วยเพิ่มรสชาติ ถ้าซื้อปลาทูทอดอยู่แล้ว อาจซับน้ำมันส่วนเกิน และระวังน้ำพริกที่เค็มจัด ราคาปลาทูแต่ละขนาดและแต่ละพื้นที่ต่างกัน ควรเทียบกับปริมาณที่ได้ก่อนซื้อ

5. ข้าวราดกะเพราเต้าหู้หมูสับหรือไก่สับ

ใครชอบรสจัดก็ไม่จำเป็นต้องเลิกกินกะเพรา ลองทำแบบใส่เนื้อสัตว์พอประมาณ เพิ่มเต้าหู้และถั่วฝักยาวหรือผักอื่นที่ชอบ กินคู่ข้าวตามความหิว หากซื้อจากร้าน สั่งปรุงรสพอดีและขอผักเพิ่มได้ตามที่ร้านมี ส่วนไข่ดาวเป็นตัวเลือกเพิ่ม ไม่จำเป็นต้องสั่งทุกครั้ง โดยเฉพาะวันที่จานหลักมีเนื้อและเต้าหู้เพียงพอแล้ว

เลือกยังไงให้คุ้มเงินจริง ๆ

ให้ดูทั้งราคาและสิ่งที่อยู่ในจาน ข้าวเยอะอย่างเดียวอาจดูอิ่มคุ้ม แต่ถ้ามีโปรตีนน้อยมากและแทบไม่มีผัก ก็อาจต้องซื้ออย่างอื่นเพิ่มภายหลัง ในทางกลับกัน อาหารที่แพงกว่ากันเล็กน้อยแต่มีเนื้อสัตว์ เต้าหู้ หรือไข่ พร้อมผักในปริมาณเหมาะสม อาจตอบโจทย์มื้อนั้นได้ดีกว่า

ถ้าทำเอง ลองซื้อไข่ เต้าหู้ และผักตามฤดูกาลมาใช้สลับกัน วางแผนจากของที่มีอยู่ก่อนซื้อเพิ่ม และคำนวณราคาต่อจานจากปริมาณที่ใช้จริง รวมเครื่องปรุงและของที่อาจเหลือทิ้งด้วย ส่วนคนซื้อกิน ลองเทียบร้านใกล้ที่ทำงาน เพราะราคาและปริมาณต่างกันมาก ไม่จำเป็นต้องยึดตัวเลขเดียวกันทุกพื้นที่

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินอาหารหลากหลาย ทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช และแหล่งโปรตีน โดยผู้ที่อายุมากกว่า 10 ปีควรตั้งเป้ากินผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน ตัวเลขนี้เป็นเป้าหมายตลอดวัน ไม่ใช่ปริมาณที่ต้องกินให้ครบในมื้อเที่ยง ส่วนกรมอนามัยแนะนำให้ระวังโซเดียมจากอาหารเก็บได้นานและเครื่องปรุงรส

ถ้าวันนี้ยังคิดไม่ออก ลองเริ่มจากข้าวกับไข่ต้มและผัก หรือเดินเข้าร้านตามสั่งแล้วเลือกผัดไก่ใส่ผักสักจาน ปรับปริมาณให้เหมาะกับความหิวและงบของตัวเอง เท่านี้มื้อเที่ยงธรรมดาก็ช่วยให้กินได้หลากหลายขึ้นแล้ว