คาร์บโหลดก่อนแข่งกีฬา: เติมไกลโคเจนให้เต็มก่อน ไม่ใช่กินเยอะวันแข่ง

ก่อนแข่งวิ่งมาราธอน ปั่นจักรยานทางไกล หรือไตรกีฬา หลายคนนึกถึงมื้อพาสต้าจานใหญ่คืนก่อนแข่ง แล้วเรียกว่าคาร์บโหลด แต่การกินมื้อเดียวไม่ได้เรียกว่าโหลด คาร์บโหลดที่ถูกต้องคือการวางแผนกินและลดซ้อมล่วงหน้า 1–2 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อสะสมพลังงานไว้เต็มถังก่อนวันแข่ง

คาร์บโหลดคือการเติมถังน้ำมันให้เต็ม

ร่างกายใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลักตอนออกกำลังหนัก และเก็บกลูโคสส่วนเกินไว้ในรูปไกลโคเจนที่กล้ามเนื้อและตับ เปรียบเหมือนถังน้ำมันสำรอง ระหว่างแข่งร่างกายจะดึงไกลโคเจนออกมาใช้ ถ้าถังหมดก่อนถึงเส้นชัย แรงจะตกและความเหนื่อยล้าจะมาเร็วขึ้น คาร์บโหลดคือวิธีเพิ่มไกลโคเจนให้สูงกว่าปกติ โดยแหล่งโภชนาการกีฬาระบุว่าวิธีที่ถูกต้องช่วยเพิ่มไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เกือบเท่าตัว ทำให้ยืนระยะได้นานขึ้น

เช็กก่อนว่าแข่งของตัวเองต้องโหลดไหม

คาร์บโหลดมีประโยชน์กับกิจกรรมที่ต่อเนื่องตั้งแต่ 90 นาทีขึ้นไป เช่น มาราธอน ไตรกีฬา ปั่นจักรยานทางไกล หรือกีฬาเป็นทีมที่เล่นนานและวิ่งเยอะ ถ้าแข่งสั้นกว่านั้น เช่น วิ่งระยะสั้นหรือซ้อมไม่ถึงชั่วโมง การกินปกติกับมื้อก่อนแข่งก็เพียงพอแล้ว โหลดเพิ่มไม่ได้ทำให้เร็วขึ้น จุดนี้คือจุดที่คนพลาดบ่อยที่สุด คือโหลดทั้งที่แข่งสั้น เสียทั้งค่าอาหารและพื้นที่ในกระเพาะโดยไม่ได้อะไรกลับมา

สูตรโหลด: กินให้ถึงเป้า แล้วลดซ้อม

แนวทางที่ใช้กันคือกินคาร์โบไฮเดรต 10–12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เป็นเวลา 36–48 ชั่วโมงก่อนแข่ง พร้อมกับลดปริมาณหรือความหนักของการซ้อมลง เพื่อให้คาร์โบไฮเดรตที่กินเข้าไปถูกเก็บเป็นไกลโคเจนแทนที่จะถูกใช้หมดไปกับการซ้อม วิธีคิดง่ายๆ คือเอาน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมคูณ 10–12 คนหนัก 60 กิโลกรัมจึงต้องกินคาร์โบไฮเดรตวันละ 600–720 กรัม ส่วนคนหนัก 70 กิโลกรัมคือวันละ 700–840 กรัม อีกสูตรหนึ่งคือโหลด 3 วันด้วยปริมาณ 8–10 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน เหมาะกับคนที่อยากกระจายอาหารออกไปไม่ให้อึดอัดในวันเดียว

ปริมาณระดับนี้กินในมื้อเดียวไม่ไหว จึงต้องกระจายไปตลอดวัน ทั้งมื้อหลัก มื้อว่าง และเครื่องดื่ม เช่น ข้าว ขนมปัง ผลไม้ นม น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ หลายคนคำนวณพลาดเพราะนับแค่ข้าวในจานหลัก แล้วลืมนับของว่างกับเครื่องดื่ม ทำให้กินไม่ถึงเป้าโดยไม่รู้ตัว การจดคร่าวๆ ว่าแต่ละมื้อได้คาร์โบไฮเดรตเท่าไร จึงช่วยให้โหลดได้ถึงเป้าจริง ไม่ใช่แค่รู้สึกว่ากินเยอะแล้ว

เลือกอาหารให้ย่อยง่าย อย่าเอาของใหม่มาลองสัปดาห์แข่ง

ช่วงโหลดให้เน้นคาร์โบไฮเดรตย่อยง่ายและกากใยต่ำ เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว พาสต้า เส้นขาว น้ำผลไม้ และผลไม้เนื้อนิ่ม อาหารกากใยสูง ไขมันสูง และอาหารที่ไม่เคยกินมาก่อน เสี่ยงทำให้ท้องอืด ปวดท้อง หรือต้องเข้าห้องน้ำกลางทางแข่งได้ การโหลดจึงไม่ใช่ข้ออ้างให้กินอะไรก็ได้ตามใจ แต่คือการกินของที่คุ้นเคยในปริมาณที่คำนวณไว้แล้ว และควรซ้อมกินแบบนี้มาก่อนในวันซ้อมยาว ไม่ใช่มาลองครั้งแรกในสัปดาห์แข่ง

ถึงวันแข่ง แผนยังไม่จบ

คาร์บโหลดไม่ได้แปลว่าวันแข่งไม่ต้องกินอะไรอีก มื้อก่อนแข่ง ระหว่างแข่ง และหลังแข่งยังต้องวางแผนต่อตามปกติ โดยเฉพาะแข่งยาวที่ต้องเติมพลังงานระหว่างทางด้วย และคนที่มีเบาหวานหรือต้องควบคุมน้ำตาลในเลือด ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการกีฬาก่อนโหลด เพราะปริมาณคาร์โบไฮเดรตระดับนี้สูงกว่าการกินปกติมาก