ปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย: เจ็บวันถัดไปไม่ใช่กล้ามเนื้อฉีก

ออกกำลังกายหนักครั้งแรกในรอบนาน หรือลองท่าใหม่ที่ไม่เคยทำ วันนั้นอาจยังรู้สึกปกติ แต่พอตื่นเช้าวันถัดไป ขากลับก้าวขึ้นบันไดแทบไม่ไหว นั่งลงก็ต้องเกาะราว แขนยกไม่ขึ้นเหมือนเมื่อวาน อาการนี้มีชื่อเรียกว่า DOMS หรืออาการปวดกล้ามเนื้อแบบเริ่มช้า และเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้กับทุกคน ไม่ว่าจะฟิตแค่ไหน

DOMS มักเริ่มรู้สึกหลังออกกำลังกายไปแล้ว 12 ถึง 24 ชั่วโมง ปวดมากที่สุดในช่วง 24 ถึง 72 ชั่วโมง แล้วค่อยดีขึ้นเองภายในประมาณ 5 วัน ลักษณะคือปวดตื้อทั่วกล้ามเนื้อที่ใช้งาน กดแล้วเจ็บ ตึง และแรงลดลงชั่วคราว กล้ามเนื้อที่ใช้งานหนักแบบเหยียดยาว เช่น ตอนย่อตัวลงช้าๆ เดินลงเนิน หรือวิ่งลงเขา มักปวดชัดกว่ากล้ามเนื้อที่หดสั้นเพียงอย่างเดียว

ปวดช้าเพราะร่างกายกำลังซ่อม ไม่ใช่เพราะกรดแลคติก

ความเชื่อเก่าที่ว่าปวดเพราะกรดแลคติกค้างในกล้ามเนื้อไม่ตรงกับหลักฐาน เพราะแลคเตตหลังออกกำลังกายจะกลับสู่ระดับปกติภายในประมาณ 1 ชั่วโมง ขณะที่อาการปวดเพิ่งเริ่มหลังผ่านไปเป็นวัน สิ่งที่เกิดขึ้นจริงคือแรงจากการหดตัวแบบเหยียดยาวทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเกิดความเสียหายระดับจุลภาค จากนั้นร่างกายจึงเริ่มกระบวนการอักเสบเพื่อซ่อมแซม สารจากกระบวนการนี้ไปกระตุ้นตัวรับความเจ็บปวด และทำให้ตัวรับไวต่อแรงกดและการยืดมากขึ้น อาการปวดที่รู้สึกในวันที่สองจึงไม่ใช่เสียงของความเสียหายที่เกิดตอนนั้น แต่เป็นเสียงของงานซ่อมที่กำลังเดินอยู่

ปวดไม่ได้แปลว่าซ้อมดี และยืดกล้ามเนื้อไม่ได้กันปวด

หลายคนใช้ความปวดเป็นใบเสร็จว่าซ้อมถึง แต่งานวิจัยพบว่าความปวดสัมพันธ์กับความเสียหายและการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ไม่ดีนัก สิ่งที่ความปวดบอกได้แม่นกว่าคือกล้ามเนื้อเจอสิ่งที่ไม่คุ้นเคย ไม่ใช่ว่าการซ้อมนั้นได้ผลดีที่สุด นักกีฬาที่ซ้อมสม่ำเสมอมักแทบไม่ปวดเลย แต่ยังแข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ ขณะที่มือใหม่ปวดหนักจากการซ้อมที่เบาเกินกว่าจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากนัก ตัวชี้วัดที่น่าเชื่อถือกว่าคือน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือระยะทางที่ค่อยๆ เพิ่มขึ้นในระยะหลายสัปดาห์ ไม่ใช่ความปวดในเช้าวันถัดไป

ความเชื่ออีกข้อที่ต้องวางลงคือการยืดกล้ามเนื้อก่อนหรือหลังออกกำลังกายจะป้องกันอาการปวดได้ การทบทวนงานวิจัยแบบ Cochrane ที่รวมการทดลองหลายชิ้นพบว่าการยืดกล้ามเนื้อลดความปวดลงได้เพียงประมาณ 1 คะแนนจาก 100 คะแนน ซึ่งน้อยเกินกว่าจะรู้สึกได้จริง ยืดได้ถ้าชอบหรือต้องการความยืดหยุ่น แต่ยืดเพื่อกันปวดนั้นหลักฐานไม่สนับสนุน อย่าเอาความปวดหรือไม่ปวดมาตัดสินว่าจะซ้อมต่อหรือหยุดซ้อมเพียงอย่างเดียว

ดูแลตัวเองยังไงตอนปวด

ไม่มีวิธีใดที่ลบอาการปวดได้ทันที เวลาคือตัวช่วยที่แน่นอนที่สุด แต่การขยับเบาๆ เช่น เดิน ปั่นเบาๆ หรือว่ายน้ำ มักทำให้รู้สึกดีขึ้นชั่วคราว เพราะเลือดไหลเวียนมากขึ้นและกล้ามเนื้อที่ตึงได้ขยับ ส่วนการนวดและการประคบอุ่นช่วยลดความปวดและความตึงได้บ้างในระดับปานกลาง ขณะที่กล้ามเนื้อกำลังปวดควรเลี่ยงน้ำหนักสูงสุดในท่าเดิม แล้วเลือกซ้อมกล้ามเนื้อมัดอื่นหรือขยับเบาๆ แทน การนอนให้พอและกินโปรตีนให้เพียงพอต่อการซ่อมแซมก็สำคัญ เพราะงานซ่อมของร่างกายเดินบนทรัพยากรเหล่านี้ และเมื่อทำท่าเดิมซ้ำในครั้งต่อไป อาการปวดมักน้อยลงอย่างชัดเจน เพราะกล้ามเนื้อปรับตัวรับแรงแบบนั้นได้แล้ว

ปวดแบบไหนต้องพบแพทย์

อาการปวดแบบ DOMS จะค่อยๆ ดีขึ้นภายในไม่กี่วัน แต่ถ้าปวดรุนแรงเกินกว่าที่การออกกำลังนั้นควรทำให้เกิด กล้ามเนื้อบวมหรือตึงมาก อ่อนแรงจนใช้งานแขนขาไม่ได้ตามปกติ หรือปัสสาวะมีสีเข้มคล้ายสีชาหรือสีโคล่า ให้พบแพทย์ทันที อย่ารอให้หายเอง เพราะอาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของภาวะกล้ามเนื้อสลายตัวอย่างรุนแรงที่ทำให้โปรตีนจากกล้ามเนื้อเข้าสู่กระแสเลือดและเป็นอันตรายต่อไตได้ ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐอเมริกา (CDC) ระบุว่าอาการดังกล่าวต้องได้รับการตรวจรักษาทันที และการตรวจเลือดเป็นวิธีเดียวที่ยืนยันภาวะนี้ได้แน่ชัด

สรุปสั้นๆ คือ ปวดหลังออกกำลังกายแบบเริ่มช้าเป็นเรื่องปกติของการปรับตัว ไม่ใช่สัญญาณว่ากล้ามเนื้อฉีก และไม่ใช่ใบเสร็จของการซ้อมที่ดี ดูแลด้วยความขยับเบาๆ พักกล้ามเนื้อมัดที่ปวดจากงานหนัก นอนให้พอ แล้ววัดความก้าวหน้าจากผลงานที่ค่อยๆ ดีขึ้น ไม่ใช่จากความปวดในเช้าวันถัดไป