ของทอดกินได้แค่ไหน ? เปิดผลกระทบต่อสุขภาพเมื่อกินบ่อย

ไก่ทอด หมูทอด ลูกชิ้นทอด มันฝรั่งทอด ปาท่องโก๋หรืออาหารทอดกรอบๆ ล้วนเป็นเมนูที่หากินง่าย และอยู่คู่กับชีวิตประจำวันของคนไทย แต่ปัญหาไม่ได้อยู่ที่การกินของทอดเพียงครั้งเดียว เพราะสิ่งที่ควรให้ความสนใจมากกว่าคือ ความถี่ ปริมาณ และลักษณะของอาหารทอดที่รับประทานเป็นประจำ

องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ เนื่องจากการได้รับไขมันเหล่านี้มากเกินไปสัมพันธ์กับความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคหัวใจ และหลอดเลือด 

▪️เหตุผลที่ควรรับประทานอาหารทอดอย่างพอดี

อาหารทอดมักมีพลังงานเพิ่มขึ้นจากน้ำมันที่ใช้ในการปรุง โดยเฉพาะเมื่อรับประทานอาหารทอดชิ้นใหญ่หรือรับประทานหลายอย่างในมื้อเดียว

นอกจากนี้ อาหารทอดบางประเภทอาจมีทั้งไขมัน โซเดียม และพลังงานค่อนข้างสูงอยู่พร้อมกัน เช่น ไก่ทอดที่มีหนัง อาหารทอดที่ผ่านการปรุงรสจัดหรืออาหารทอดที่รับประทานคู่กับซอส และน้ำจิ้ม จึงไม่ใช่เพียง “น้ำมัน” อย่างเดียวที่ควรพิจารณา แต่ต้องมองภาพรวมของอาหารทั้งมื้อด้วย

▪️ไขมันทรานส์คืออีกเรื่องที่ควรรู้

WHO ระบุว่า ไขมันทรานส์ที่ผลิตในอุตสาหกรรมไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่รู้จัก และสัมพันธ์กับความเสี่ยงโรคหัวใจ และหลอดเลือด

ไขมันทรานส์จากอุตสาหกรรมอาจพบได้ในอาหารทอด และอาหารอบบางประเภท โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ใช้ไขมันบางชนิดหรือไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน

อย่างไรก็ตาม ไม่ควรเหมารวมว่าอาหารทอดทุกชนิดมีไขมันทรานส์ในปริมาณสูง เพราะปริมาณจริงขึ้นอยู่กับวัตถุดิบ น้ำมัน วิธีการผลิต และกระบวนการปรุง

ประเทศไทยเองมีมาตรการควบคุมไขมันทรานส์ และ WHO ระบุว่า ไทยเป็นหนึ่งในประเทศที่มีนโยบายด้านการจัดการไขมันทรานส์ที่เข้มแข็ง 

▪️กินของทอดบ่อยแค่ไหนจึงควรระวัง ?

ไม่มีตัวเลขเดียวที่สามารถใช้กำหนดว่า “กินของทอดกี่ครั้งต่อสัปดาห์แล้วอันตราย” สำหรับทุกคน เพราะความต้องการพลังงาน และความเสี่ยงด้านสุขภาพของแต่ละคนแตกต่างกัน

สิ่งที่ควรระวังคือ การกินของทอดเป็นอาหารประจำแทบทุกวันหรือกินหลายมื้อในวันเดียวจนกลายเป็นรูปแบบการกินปกติ

หากในแต่ละวันมีทั้งอาหารทอด ของหวาน เครื่องดื่มหวาน และอาหารเค็มจัดพร้อมกัน ภาพรวมของอาหารอาจทำให้ได้รับพลังงาน ไขมัน น้ำตาล และโซเดียมมากเกินความต้องการได้

▪️หากอยากกินของทอด ควรปรับอย่างไร ?

ไม่จำเป็นต้องเลิกกินของทอดตลอดชีวิต แต่สามารถลดความถี่ และปรับรูปแบบการกินได้ โดยลองเปลี่ยนจากการกินของทอดเป็นเมนูหลักทุกมื้อมาเป็นอาหารที่รับประทานเป็นครั้งคราว เพิ่มผัก ผลไม้ และอาหารที่ผ่านการปรุงด้วยวิธีอื่น เช่น ต้ม นึ่ง อบหรือย่าง เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน และหลีกเลี่ยงการเพิ่มซอสหรือน้ำจิ้มในปริมาณมาก และหากทอดเอง ควรใช้น้ำมันที่เหมาะสม และหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันทอดซ้ำหลายครั้ง

▪️โดยสรุป ของทอดไม่ได้หมายความว่าเป็นอาหารที่ต้องห้ามสำหรับทุกคน แต่สิ่งสำคัญคือ ความถี่ ปริมาณ และคุณภาพของอาหารโดยรวม หากกินเป็นครั้งคราว และรับประทานอาหารหลากหลายควบคู่กัน ย่อมแตกต่างจากการกินของทอดเป็นประจำแทบทุกวัน

หลักง่ายๆคือ ลดของทอด เพิ่มอาหารสด และทำให้มื้ออาหารมีความหลากหลายมากขึ้น