10 วิธีคลายเครียดง่าย ๆ ทำได้ทันที เมื่อใจเริ่มหนัก ก่อนความเครียดสะสมจนกระทบชีวิต

เมื่อครู่นี้ ผู้เขียนได้อ่านบทความหนึ่งเกี่ยวกับ 10 วิธีแก้เครียดที่สามารถนำมาปรับใช้ในชีวิตประจำวัน ทำให้เกิดความคิดขึ้นมาว่า ความเครียดเป็นเรื่องใกล้ตัวกว่าที่หลายคนคิด และบางครั้งเราอาจกำลังเครียดอยู่โดยไม่ทันรู้ตัวด้วยซ้ำ

คนวัยทำงานอาจเครียดจากหน้าที่การงาน ภาระค่าใช้จ่าย หรือปัญหาภายในครอบครัว ส่วนคนที่มีอายุมากขึ้นอาจมีเรื่องให้คิดมากขึ้นอีก ทั้งสุขภาพของตัวเอง สุขภาพของคนในครอบครัว รายรับรายจ่าย ลูกหลาน หรือความเปลี่ยนแปลงต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นตามวัย

บางคนไม่ได้แสดงออกด้วยการร้องไห้หรือพูดว่าตัวเองเครียด แต่อาจกลายเป็นคนหงุดหงิดง่าย นอนหลับไม่สนิท ตื่นกลางดึก คิดเรื่องเดิมซ้ำ ๆ ไม่มีสมาธิ เหนื่อยง่าย หรือรู้สึกเหมือนไม่อยากทำอะไร

องค์การอนามัยโลก หรือ WHO อธิบายว่า ความเครียดเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของมนุษย์เมื่อเผชิญกับสถานการณ์ที่ยากหรือรู้สึกว่าต้องรับมือกับความท้าทายบางอย่าง ความเครียดในระดับหนึ่งอาจเกิดขึ้นได้ตามปกติ แต่หากเกิดขึ้นมากหรือยืดเยื้อ ก็อาจส่งผลต่อสุขภาพกาย สุขภาพใจ และการใช้ชีวิตประจำวันได้

เพราะฉะนั้น การดูแลตัวเองตั้งแต่เริ่มรู้สึกว่าใจไม่ค่อยปกติ จึงเป็นเรื่องที่ไม่ควรมองข้าม และไม่จำเป็นต้องเริ่มจากวิธีที่ยุ่งยากหรือเสียเงินมากมาย หลายอย่างสามารถทำได้ทันทีจากสิ่งที่มีอยู่รอบตัว

ต่อไปนี้คือ 10 วิธีที่สามารถนำไปทดลองใช้ได้ โดยไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดในคราวเดียว

1. หยุดสักครู่ แล้วกลับมาอยู่กับลมหายใจ

เวลาความเครียดเข้ามาพร้อมกันหลายเรื่อง สมองของเรามักคิดไปข้างหน้า คิดถึงสิ่งที่ยังไม่เกิด หรือย้อนกลับไปคิดถึงเรื่องที่ผ่านไปแล้ว จนบางครั้งเราแทบไม่ได้อยู่กับสิ่งที่เกิดขึ้นตรงหน้า

วิธีง่ายที่สุดอย่างหนึ่งคือ หยุดสิ่งที่กำลังทำชั่วคราว แล้วหันมาใส่ใจกับลมหายใจ

นั่งในท่าที่สบาย หายใจเข้าอย่างช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออก ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้หายใจลึกมากจนรู้สึกอึดอัด เพียงทำให้จังหวะการหายใจช้าลงและมีสติอยู่กับการหายใจสักระยะ

WHO มีคำแนะนำเกี่ยวกับเทคนิคการหายใจและการผ่อนคลายสำหรับการจัดการความเครียด วิธีนี้จึงสามารถนำมาใช้เป็นกิจวัตรสั้น ๆ ระหว่างวันได้

บางครั้งปัญหาอาจยังอยู่เหมือนเดิม แต่การหยุดตัวเองจากความคิดที่กำลังวิ่งไปหลายทิศทาง ก็ช่วยให้เรากลับมามองปัญหาได้เป็นขั้นเป็นตอนมากขึ้น

2. ลุกขึ้นเดิน เปลี่ยนอิริยาบถก่อนปล่อยให้ความคิดจมอยู่กับเรื่องเดิม

เวลานั่งคิดมากอยู่ในห้องนาน ๆ ความคิดบางอย่างอาจวนกลับมาเรื่องเดิมซ้ำแล้วซ้ำอีก หากเป็นเช่นนั้น ลองลุกขึ้นเดิน

ไม่จำเป็นต้องเดินเร็ว ไม่จำเป็นต้องสมัครสมาชิกฟิตเนส และไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายราคาแพง

อาจเดินรอบบ้าน เดินในสวน เดินไปซื้อของใกล้บ้าน หรือเดินในสถานที่ที่ปลอดภัย เพียงให้ร่างกายได้ขยับและเปลี่ยนจากการนั่งอยู่กับที่

WHO แนะนำให้มีกิจกรรมทางกายอย่างสม่ำเสมอ และระบุว่าการออกกำลังกายสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการรับมือกับความเครียดได้

สำหรับคนวัย 50+ การเดินยังเป็นกิจกรรมที่ปรับระดับได้ตามสภาพร่างกาย แต่หากมีโรคประจำตัวหรือมีข้อจำกัดด้านการเคลื่อนไหว ก็ควรเลือกกิจกรรมให้เหมาะสมกับตัวเอง

3. จัดโต๊ะ เก็บบ้าน หรือทำงานเล็ก ๆ ให้เสร็จทีละอย่าง

ความเครียดบางครั้งไม่ได้เกิดจากปัญหาเรื่องเดียว แต่เกิดจากความรู้สึกว่า “มีเรื่องต้องทำเต็มไปหมด”

แทนที่จะพยายามจัดการทุกอย่างพร้อมกัน ลองเลือกสิ่งเล็ก ๆ ที่อยู่ตรงหน้าแล้วทำให้เสร็จ เช่น เก็บโต๊ะทำงาน พับผ้า ล้างจาน จัดตู้ หรือกวาดพื้น

การแบ่งงานใหญ่ให้เป็นงานเล็กทำให้สิ่งที่ต้องรับผิดชอบดูจัดการได้ง่ายขึ้น และช่วยให้เราไม่รู้สึกว่าทุกอย่างกำลังถาโถมเข้ามาพร้อมกัน

WHO ก็แนะนำการจัดตารางกิจวัตรและการวางแผนสิ่งที่ต้องทำ เพื่อช่วยให้ชีวิตมีโครงสร้างและทำให้เรามองเห็นสิ่งที่สามารถจัดการได้ชัดเจนขึ้น

ไม่จำเป็นต้องตั้งเป้าว่าจะต้องจัดบ้านทั้งหลัง แค่ทำให้สำเร็จหนึ่งอย่างก็ถือว่าเริ่มต้นได้แล้ว

4. ออกไปข้างนอก เปลี่ยนบรรยากาศจากเดิมสักพัก

หากนั่งอยู่ในห้องเดิมเป็นเวลานานแล้วรู้สึกอึดอัด ลองออกไปหน้าบ้าน ระเบียง สวน หรือบริเวณกลางแจ้งที่ปลอดภัย

การออกไปข้างนอกทำให้เราได้เปลี่ยนสภาพแวดล้อม ได้ขยับร่างกาย และมีโอกาสพักจากหน้าจอหรือเรื่องที่กำลังทำอยู่

หากต้องการรับแสงธรรมชาติ ควรเลือกช่วงที่แดดไม่ร้อนจัด และไม่ควรจ้องหรืออยู่กลางแดดเป็นเวลานานโดยไม่จำเป็น โดยเฉพาะในประเทศไทยที่มีอากาศร้อน

เรื่องนี้ควรเข้าใจให้ถูกต้องว่า การออกไปรับแสงธรรมชาติไม่ได้หมายความว่า “แดดสามารถรักษาความเครียดได้” แต่การออกไปเปลี่ยนบรรยากาศและได้รับแสงในช่วงกลางวันมีส่วนเกี่ยวข้องกับจังหวะการนอนหลับและกิจวัตรประจำวัน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญของการดูแลสุขภาพโดยรวม

5. ฟังเพลง อ่านหนังสือ ดูหนัง หรือกลับไปทำงานอดิเรกที่ชอบ

เมื่อเครียด เราอาจคิดว่าต้องหาวิธีแก้ปัญหาให้ได้ทันที แต่บางครั้งสิ่งที่จำเป็นก่อนอาจเป็นเพียงการพักสมอง

ลองเปิดเพลงที่ชอบ อ่านหนังสือ ดูรายการที่ทำให้สบายใจ ปลูกต้นไม้ ทำอาหาร วาดรูป เย็บผ้า ทำงานช่างเล็ก ๆ หรือทำกิจกรรมที่เราเคยชอบ

กิจกรรมเหล่านี้ไม่ได้ทำให้ปัญหาหายไปโดยอัตโนมัติ แต่ช่วยให้เราได้หยุดพักจากความคิดที่วนเวียนอยู่ชั่วคราว

อย่างไรก็ตาม การพักผ่อนด้วยโทรศัพท์หรือโซเชียลมีเดียก็ควรมีขอบเขต เพราะหากเลื่อนข่าวหรือรับข้อมูลที่ทำให้กังวลต่อเนื่อง อาจไม่ได้ช่วยให้ใจสงบลง

โดยเฉพาะก่อนนอน การลดสิ่งกระตุ้นและให้เวลาตัวเองผ่อนคลายจึงเป็นเรื่องที่ควรใส่ใจ

6. พูดกับคนที่ไว้ใจ อย่าแบกทุกเรื่องไว้คนเดียว

คนรุ่นเราอาจถูกสอนมาตั้งแต่เด็กว่า “มีอะไรก็อดทนเอา” หรือ “เรื่องในบ้านไม่ควรเอาไปพูดกับใคร”

แต่เมื่อความเครียดสะสมมากขึ้น การเก็บทุกอย่างไว้ในใจเพียงคนเดียวอาจทำให้รู้สึกโดดเดี่ยวกว่าเดิม

หากมีคนที่ไว้ใจ ลองพูดคุยกัน อาจเป็นคู่ชีวิต ลูกหลาน พี่น้อง เพื่อน หรือคนที่เรารู้สึกปลอดภัยที่จะพูดด้วย

ไม่จำเป็นต้องขอให้เขาแก้ปัญหาให้ เพียงบอกว่าเรากำลังเจออะไรและอยากให้เขารับฟังก็ได้

WHO แนะนำให้รักษาความสัมพันธ์กับครอบครัวและเพื่อน รวมถึงแบ่งปันความกังวลกับคนที่ไว้ใจ เพราะความสัมพันธ์ทางสังคมเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพจิตและการรับมือกับความเครียด

บางครั้งเมื่อได้พูดออกมา เราอาจไม่ได้คำตอบทันที แต่ความรู้สึกที่ต้องแบกเรื่องนั้นอยู่คนเดียวอาจลดลง

7. ยอมรับว่า “ตอนนี้ฉันกำลังเครียด” แทนการฝืนทำเหมือนไม่มีอะไรเกิดขึ้น

การยอมรับว่าตัวเองเครียดไม่ใช่การยอมแพ้

ในทางกลับกัน การรู้ตัวว่า “ช่วงนี้เราไม่ไหวแล้ว” อาจเป็นจุดเริ่มต้นของการดูแลตัวเองที่ถูกต้อง

WHO มีแนวทางเกี่ยวกับการรับรู้และเปิดพื้นที่ให้กับความคิดและความรู้สึกที่ยากลำบาก โดยไม่จำเป็นต้องพยายามผลักความรู้สึกเหล่านั้นออกไปทันที

หากวันนี้รู้สึกเหนื่อย ก็ยอมรับว่าเหนื่อย หากกังวล ก็ยอมรับว่ากำลังกังวล จากนั้นค่อยถามตัวเองว่า เรื่องใดที่เราสามารถทำอะไรได้ในวันนี้

การแยก “สิ่งที่ควบคุมได้” ออกจาก “สิ่งที่ควบคุมไม่ได้” เป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้เราไม่ต้องเสียพลังไปกับทุกเรื่องพร้อมกัน

8. เขียนเรื่องที่กำลังกังวลออกมาจากหัวลงบนกระดาษ

บางคนคิดมากจนหลับไม่ลง เพราะมีเรื่องมากมายวนอยู่ในหัว ลองหยิบกระดาษหนึ่งแผ่นแล้วเขียนออกมา

ไม่ต้องเขียนสวย ไม่ต้องเรียบเรียงเป็นประโยค และไม่ต้องให้ใครอ่าน

เขียนเพียงว่า “ตอนนี้กังวลอะไรบ้าง”

จากนั้นลองแบ่งเป็นสองกลุ่ม

เรื่องที่เราพอทำอะไรได้ และ เรื่องที่ยังทำอะไรไม่ได้

ตัวอย่างเช่น หากกังวลเรื่องค่าใช้จ่าย สิ่งที่ทำได้อาจเป็นการตรวจรายรับรายจ่าย ลดค่าใช้จ่ายบางรายการ หรือวางแผนการเงินใหม่ แต่หากเป็นเรื่องที่ยังไม่สามารถควบคุมได้ ก็อาจวางเรื่องนั้นไว้ชั่วคราวแล้วกลับมาจัดการกับสิ่งที่อยู่ในมือก่อน

การเขียนไม่ได้ทำให้ปัญหาหายไป แต่ช่วยนำความคิดที่กระจัดกระจายออกมาให้เราเห็นเป็นรูปธรรมมากขึ้น

9. อย่าลืมเรื่องพื้นฐานที่สุด นั่นคือการนอน

หลายคนพยายามแก้ความเครียดด้วยวิธีต่าง ๆ แต่กลับละเลยการนอนหลับ

เมื่อเครียด เราอาจนอนดึกเพราะคิดเรื่องงาน เรื่องเงิน หรือเรื่องครอบครัว ขณะเดียวกันการนอนที่ไม่เพียงพอก็ทำให้วันรุ่งขึ้นรู้สึกเหนื่อยและรับมือกับเรื่องต่าง ๆ ได้ยากขึ้น

WHO แนะนำให้ให้ความสำคัญกับการนอนหลับและพยายามรักษาเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้สม่ำเสมอ

ก่อนนอนจึงควรลดกิจกรรมที่ทำให้สมองตื่นตัว โดยเฉพาะการรับข่าวสารที่ทำให้กังวลหรือการใช้โทรศัพท์ต่อเนื่องจนถึงเวลานอน

บางปัญหาอาจยังแก้ไม่ได้ในคืนนี้ แต่การพักผ่อนให้เพียงพออาจทำให้เรามีพลังกลับมาจัดการปัญหาในวันรุ่งขึ้นได้ดีขึ้น

10. หากความเครียดเริ่มกระทบชีวิต อย่าฝืนรับมือเพียงลำพัง

ทั้งหมดที่กล่าวมาเป็นแนวทางดูแลตัวเองเบื้องต้น ไม่ใช่การรักษาโรค และไม่ควรนำมาใช้แทนการพบแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเมื่อมีปัญหารุนแรง

หากรู้สึกเครียดต่อเนื่องจนกระทบการนอน การทำงาน ความสัมพันธ์ หรือการใช้ชีวิตประจำวัน หรือรู้สึกว่าตัวเองไม่สามารถรับมือกับสถานการณ์ได้เหมือนเดิม การพูดคุยกับบุคลากรทางการแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเป็นทางเลือกที่ควรพิจารณา

เรื่องสุขภาพจิตไม่ควรถูกมองว่าเป็นเรื่องน่าอาย เพราะเช่นเดียวกับสุขภาพร่างกาย เมื่อมีปัญหาก็ควรได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม

หากมีความคิดทำร้ายตัวเองหรือรู้สึกว่าไม่ปลอดภัย ควรขอความช่วยเหลือจากคนใกล้ชิดและบริการฉุกเฉินหรือผู้เชี่ยวชาญในพื้นที่ทันที

ความเครียดอาจไม่ได้หายไปในทันที แต่เราสามารถเริ่มดูแลตัวเองได้ตั้งแต่วันนี้

ความจริงอย่างหนึ่งของชีวิตคือ เราไม่สามารถควบคุมทุกเรื่องที่จะเกิดขึ้นได้

บางเรื่องเป็นเรื่องของครอบครัว บางเรื่องเป็นเรื่องของงาน บางเรื่องเกี่ยวข้องกับเงิน บางเรื่องเกี่ยวข้องกับสุขภาพ และบางเรื่องต่อให้พยายามมากเพียงใดก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ทั้งหมด

สิ่งที่เราพอทำได้คือดูแลตัวเองในส่วนที่อยู่ในมือ

เมื่อเริ่มรู้สึกว่าความคิดหนักเกินไป อาจไม่ต้องรีบหาวิธีแก้ทุกอย่างในครั้งเดียว ลองหยุดหายใจ เดินออกไปข้างนอก จัดบ้าน ฟังเพลง พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ หรือเขียนสิ่งที่กังวลลงบนกระดาษ

เลือกเพียงหนึ่งอย่างที่ทำได้ในวันนี้ก็พอ

ในมุมมองของผู้เขียนเห็นว่า คนเราเมื่ออายุมากขึ้นมักมีเรื่องให้รับผิดชอบมากขึ้น และหลายครั้งเราคุ้นเคยกับการเป็นคนดูแลคนอื่นจนลืมถามตัวเองว่า “แล้วตัวเราล่ะ ไหวหรือไม่”

การพักไม่ใช่ความขี้เกียจ การพูดว่าตัวเองเหนื่อยไม่ใช่ความอ่อนแอ และการขอความช่วยเหลือก็ไม่ใช่เรื่องน่าอาย

หากวันนี้รู้สึกหนัก ก็ไม่จำเป็นต้องจัดการทุกอย่างให้เสร็จภายในวันเดียว

ค่อย ๆ แก้ทีละเรื่อง พักเมื่อควรพัก และดูแลตัวเองเหมือนที่เราเคยดูแลคนที่เรารัก

เพราะสุดท้ายแล้ว สุขภาพที่ดีไม่ได้มีเพียงร่างกายที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการมีใจที่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสมด้วย

แหล่งที่มาของข้อมูล :

องค์การอนามัยโลก (World Health Organization: WHO) — ข้อมูลเรื่อง Stress อธิบายความหมายของความเครียด อาการที่อาจเกิดขึ้น ผลกระทบต่อสุขภาพ และแนวทางรับมือ เช่น การออกกำลังกาย การนอนหลับให้เพียงพอ การรักษาความสัมพันธ์กับคนรอบตัว การจัดกิจวัตร และการลดการรับข่าวสารที่ทำให้เกิดความเครียด

องค์การอนามัยโลก (WHO) — Doing What Matters in Times of Stress คู่มือจัดการความเครียดที่นำเสนอแนวทางเกี่ยวกับการกลับมาอยู่กับปัจจุบัน การรับรู้ความคิดและความรู้สึก การเปิดพื้นที่ให้กับอารมณ์ที่ยากลำบาก และการฝึกทักษะเพื่อรับมือกับความเครียด

องค์การอนามัยโลก (WHO) — แนวทางเกี่ยวกับการรับมือกับความเครียดและการขอความช่วยเหลือ ซึ่งกล่าวถึงการทำกิจกรรมทางกาย การพูดคุยกับบุคคลที่ไว้ใจ การฝึกหายใจและการผ่อนคลาย รวมถึงการพิจารณาขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อความเครียดเริ่มส่งผลต่อชีวิตประจำวัน