อาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยบำรุงกระดูกและข้อให้แข็งแรง

 

อาหารช่วยบำรุงกระดูกและข้อ

1.เนื้อสัตว์ เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีนกระป๋อง ปลาทู ปลาเล็กปลาน้อย ปลาไส้ตัน กุ้งฝอย กุ้งแห้ง

ปลาเป็นอาหารอุดมแคลเซียม โดยเฉพาะปลาซาร์ดีน ปลาทู ปลาแซลมอล ที่มีกรดไขมันจำเป็นอย่างโอเมก้า 3 สูง เป็นแหล่งสร้างคอลลาเจนที่จะช่วยเสริมสร้างกระดูกอ่อน รวมถึงข้อต่อต่างๆ ที่เสื่อมลงให้กลับมาแข็งแรง ปลาเล็กปลาน้อยรวมถึงกุ้งแห้งที่กินได้ทั้งตัว จะมีแคลเซียมสูงที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรง รวมถึงรักษามวลกระดูกให้คงสภาพได้ดีขึ้น

 

 

2.นม และ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมวัวรสจืด โยเกิร์ต ชีส นมแพะ

นมอุดมด้วยโปรตีน ไขมัน โดยเฉพาะแคลเซียมที่มีมาก เป็นสิ่งที่ร่างกายดูดซึมนำไปใช้ได้ง่ายและรวดเร็ว จึงควรดื่มนมเป็นประจำเพื่อเสริมสร้างแคลเซียมให้กับร่างกาย ส่วนโยเกิร์ต ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากนม นอกจากจะมีแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส วิตามิน D ที่ค่อนข้างสูงมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเช่นกัน

 

ข้อแนะนำในการดื่มนม เนื่องจากนมบางชนิดมีส่วนผสมของแคลเซียม บางชนิดมีส่วนผสมของโฟเลต จึงไม่แนะนำให้ดื่มพร้อมมื้ออาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากมื้ออาหารได้น้อยลง แนะนำให้ดื่มแยกจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

 

 

3.ผลไม้ เช่น กีวี กล้วย มะละกอ เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม

กีวี  1 ผล : ให้แคลเซียมถึง 60 มก. มีวิตามิน C, K และ E โฟเลต โพแทสเซียมสูง

 

กล้วย 100 กรัม : มีแคลเซียมอยู่ 26 มก. มีวิตามิน A, C และ E ธาตุเหล็ก โปแตสเซียม แมกนีเซียม ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการสร้างมวลกระดูก

 

มะละกอ 100 กรัม : จะให้แคลเซียมราว 20 มก. และ ยังช่วยในเรื่องของระบบขับถ่าย ทำให้ลำไส้สะอาดขึ้น ร่างกายจึงดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ รวมถึงแคลเซียมได้ดีขึ้น

 

 

4.ถั่วเมล็ดแข็ง พืชตระกูลถั่ว งาดำ เต้าหู้ก้อน

ถั่วเมล็ด : เช่น อัลมอนด์ เป็นแหล่งรวมของแมงกานีส วิตามิน E ไบโอติน สังกะสี ไบโอฟลาวิน ที่มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างและเพิ่มมวลกระดูก การกินถั่วอัลมอลด์เป็นประจำจะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกพรุน

 

งาดำ : มีแคลเซียมสูงถึง 975 มก. ต่อ 100 กรัม ซึ่งนับว่าสูงมาก จนเพียงพอต่อปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการใน 1 วัน

 

ถั่วฝักยาว ถั่วงอก : ผักพื้นบ้านที่หาได้ทุกฤดูก็มีแคลเซียมสูง

 

เต้าหู้ก้อน : มีแคลเซียม สังกะสี ธาตุเหล็ก รวมถึงวิตามินอีกหลายชนิด

 

 

5.กลุ่มผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี กะหล่ำปม ผักกาด บรอกโคลี ผักเคล ผักน้ำ ผักคะน้า

อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน B6 โฟเลต ธาตุเหล็ก แมงกานีส มีแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และ แคลเซียม สูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อการบำรุงและเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงเป็นอย่างมาก

 

 

เครื่องดื่มที่ช่วยบำรุงกระดูกและข้อให้แข็งแรง พร้อมชะลอการเสื่อมสภาพ บรรเทาอาการปวดได้

1.น้ำเต้าหู้ การดื่มน้ำเต้าหู้เป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับโครงสร้างกระดูกและข้อต่อ ทั้งยังป้องกันการเสื่อมสภาพของข้อเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

2.น้ำฝรั่ง การดื่มน้ำฝรั่งเป็นประจำช่วยทำให้ข้อเข่าแข็งแรง มีความยืดหยุ่นมากขึ้น เนื่องจากน้ำฝรั่งเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นวิตามินบำรุงเข่าที่มีบทบาทสำคัญในการสร้างคอลลาเจน อีกทั้งยังเป็นโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของกระดูกอ่อนในข้อเข่า จึงถือเป็นอาหารแก้อาการปวดข้อที่ควรบริโภค

 

 

3.น้ำงาดำ อาหารบำรุงข้อที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและข้อต่อ ช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของข้อเข่าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

4.น้ำขิง เครื่องดื่มสมุนไพรที่มีสรรพคุณในการบรรเทาอาการปวด และ อักเสบของข้อเข่า

 

 

นอกจากการกินอาหาร ผัก ผลไม้ ดื่มเครื่องดื่ม ที่อุดมไปด้วยแคลเซียมและวิตามินต่าง ๆ แล้ว การได้รับวิตามินดีจากแสงแดดอ่อน ๆ กับ การออกกำลังกายเบา ๆ เป็นประจำ จะเป็นการส่งเสริมให้ร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น เพื่อคงไว้ซึ่งความแข็งแรงของกระดูกและข้อ อีกทั้งยังทำให้มีสุขภาพโดยรวมที่ดีอย่างยาวนาน