ไม่กิน "ผักและผลไม้" จะเป็นอย่างไร เสี่ยงเป็นโรคอะไรบ้าง วิธีพยายามกินผักผลไม้ แม้ว่าจะไม่ชอบรสชาติ ทางเลือกสำหรับผู้ที่ไม่กินผัก และผลไม้

เสี่ยงเป็นโรคอะไรบ้าง

• โรคเรื้อรัง จากผลสำรวจขององค์การอนามัยโลก และ ศูนย์ป้องกันและควบคุมโรค ได้เผยว่า ปัจจัยสำคัญที่ทำให้เกิดผู้เสียชีวิตด้วยโรคต่าง ๆ อย่างเช่น มะเร็ง เบาหวาน หัวใจ หรือหลอดเลือดสมอง มีสาเหตุจากการไม่กินผักและผลไม้เลย เพราะ ผักและผลไม้ อุดมไปด้วยวิตามิน และแร่ธาตุสำคัญที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สารประกอบสำคัญที่สำคัญคือ สารต้านอนุมูลอิสระ สารไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด  ลดความเสี่ยงของการสร้างเซลล์มะเร็งในร่างกาย

• การทำงานของระบบลำไส้ผิดปกติ ผัก ผลไม้ มีกากใย หรือ ไฟเบอร์ ที่ช่วยในการย่อยอาหาร ทำให้ระบบขับถ่ายสะดวก และมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น หากไม่รับประทานผัก ผลไม้ ร่างกายก็จะขาดไฟเบอร์ จะมีความเสี่ยงต่อระบบลำไส้ เสี่ยงต่อการเกิดโรคท้องผูก ริดสีดวงทวารหนัก และมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

• ขาดสารอาหาร ผัก ผลไม้ มีสารอาหาร และแร่ธาตุหลายชนิด อย่างเช่น วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินบี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม หรือโซเดียม ถ้าร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้น้อย หรือไม่ได้รับเลย ก็จะนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารชนิดนั้น ๆ ได้ อาจนำไปสู่ผลข้างเคียงต่อสุขภาพอื่น ๆ ตามมา อย่างเช่น เลือดออกตามไรฟันจากการขาดวิตามินซี โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก และ โรคคอพอกจากการขาดสารไอโอดีน

• น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อ้วนง่ายขึ้น ผักและผลไม้  ให้ไขมันต่ำ มีไฟเบอร์สูง ช่วยให้ร่างกายอิ่มได้ยาวนานมากขึ้น ลดความอยากอาหารในมื้อต่อ ๆ ไป และยังช่วยในการควบคุมปริมาณแคลอรีในแต่ละวันได้เป็นอย่างดี ถ้ากินอาหารที่มีไขมันสูง แล้วไม่มีผักผลไม้มาเป็นตัวช่วย ก็จะเสี่ยงที่จะให้แคลอรีพุ่งสูงเกินพิกัดด้วย

• โรคทางสายตา สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสายตา อย่าง ลูทีนและซีแซนทีน มีฤทธิ์ป้องกันความเสี่ยงของการเสื่อมสภาพที่จอประสาทตา ป้องกันการเกิดต้อกระจก มีส่วนช่วยในการมองเห็นที่ดี ถ้าไม่มีการรับประทานผลไม้ให้กับร่างกาย ก็อาจจะส่งผลเสียต่อสายตา ซึ่งจะส่งผลต่อการใช้สายตาในรูปแบบต่าง ๆ ได้ด้วยเช่นกัน

• การเป็นซึมเศร้า การเลือกกินอาหารดี ๆ มีส่วนช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียดลงได้ สารอาหารใน ผักและผลไม้ มีผลต่อการกระตุ้นการผลิตสารเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในการควบคุมความเครียด ช่วยลดอาการหวาดวิตกกังวลได้
  

วิธีพยายามกินผักผลไม้ แม้ว่าจะไม่ชอบรสชาติ

• พยายามมองหาผักหรือผลไม้ที่มีรสชาติที่สามารถพอกินได้บ้าง เลือกกินผัก และผลไม้ ที่มีกลิ่นน้อย รสชาติไม่ขมมาก ลองกินผักหรือผลไม้ชนิดนั้นเพิ่มขึ้น ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณที่กินมากขึ้นทีละนิด ๆ ในทุก ๆ วัน อย่างช้า ๆ
  

• ถ้าไม่ชอบกลิ่น หรือรสชาติยังดิบ ลองนำไปทำให้สุกก่อน หรือนำไปปรุงอาหารในรูปแบบที่หลากหลายมากขึ้น อย่างเช่น ผัด ทอด ย่าง
  

• กินผลไม้ร่วมกับน้ำหวาน หรือ ขนมหวานชนิดอื่น ๆ

• นำผักผลไม้ มาหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ก่อนกิน จากนั้น นำมากินร่วมกับเนื้อสัตว์ หรืออาหารอื่น ๆ ที่ชอบ
  

• หากไม่ชอบเนื้อสัมผัส อาจจะลองปั่นเป็นสมูทตี้ และกินโดยไม่คั้นแยกกาก

• ผลักดันตัวเองให้ค่อย ๆ กินผักผลไม้ในบางมื้อก่อน ไม่ต้องกินทุกมื้อ เมื่อเริ่มคุ้นชินรสชาติแล้ว จึงค่อย ๆ เพิ่มปริมาณและจำนวนมื้อมากขึ้น

ทางเลือกสำหรับผู้ที่กินผัก และผลไม้

• ถั่วประเภทต่าง ๆ ได้แก่ ถั่วลิสง อุดมไปด้วยเส้นใย และโปรตีน รวมทั้งโพแทสเซียม แคลเซียม และวิตามินอี อัลมอนด์ อุดมไปด้วยวิตามินอี โปรตีน และแมงกานีส ถั่วพิสตาชิโอ อุดมไปด้วยโปรตีน โพแทสเซียม และไฟเบอร์สูง  รวมทั้งยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

• เต้าหู้ อุดมไปด้วยโปรตีนจากถั่วเหลือง แคลเซียม สารต้านอนุมูลอิสระ เลซิทิน และวิตามินต่าง ๆ อย่างเช่น วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินบี 1 และวิตามินซี

• ผัก และผลไม้แปรรูป อย่างเช่น สลัดผัก กิมจิ ผักดอง ผักอบกรอบ นำผักมาทอดเป็นเทมปุระ ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้ดอง ผลไม้เชื่อมน้ำตาล หรือการทำเป็นน้ำผัก น้ำผลไม้ เป็นต้น

• วิตามินเสริม การกินวิตามินเสริมแบบเม็ด อย่างเช่น  วิตามินซี วิตามินดี ซิงค์ และไฟเบอร์ต่าง ๆ