Surya Namaskar การออกกำลังกายโยคะที่สมบูรณ์แบบ

Surya Namaskar ลำดับของอาสนะโยคะที่แข็งแกร่ง 12 ท่า (ท่า) ที่ให้การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่ดี เป็นทางออกหากคุณตรงต่อเวลาและกำลังมองหามนต์เดียวเพื่อสุขภาพที่ดี Surya Namaskars ซึ่งแปลว่า "การทักทายดวงอาทิตย์" เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรักษารูปร่างของคุณในขณะที่ยังคงรักษาจิตใจให้สงบและมั่นคง

Surya Namaskar ทำได้ดีที่สุดในตอนเช้าขณะท้องว่าง มาเริ่มต้นการเดินทางเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นด้วยขั้นตอนการไหว้พระอาทิตย์ที่ทำตามได้ง่ายๆ

Sun Salutation แบ่งออกเป็น 12 ชุด แต่ละชุดประกอบด้วย XNUMX ท่าโยคะ คุณสามารถพบวิธีแสดงคำทักทายจากดวงอาทิตย์ได้หลายรูปแบบ อย่างไรก็ตาม เพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด ควรใช้รุ่นเดียวและฝึกฝนเป็นประจำ

Surya Namaskar ไม่เพียงส่งเสริมสุขภาพที่ดี แต่ยังช่วยให้คุณแสดงความขอบคุณต่อดวงอาทิตย์ที่ค้ำจุนชีวิตบนโลกใบนี้ เป็นเวลา 10 วันติดต่อกัน เป็นการดีที่จะเริ่มต้นแต่ละวันด้วยความสำนึกในพระคุณและความกตัญญูต่อพลังงานของดวงอาทิตย์

หลังจากทำท่าไหว้พระอาทิตย์ครบ 12 รอบแล้ว ให้สลับระหว่างท่าโยคะอื่นๆ และโยคะนิทรา คุณอาจพบว่าสิ่งนี้กลายเป็นมนต์ประจำวันของคุณในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง มีความสุข และสงบ

ต้นกำเนิดของ Surya Namaskar

กล่าวกันว่ากษัตริย์แห่ง Aundh เป็นพระองค์แรกที่ใช้การทักทายดวงอาทิตย์ เขาตั้งข้อสังเกตว่าในรัชสมัยของเขาในรัฐมหาราษฏระ ประเทศอินเดีย ลำดับนี้จะต้องได้รับการเก็บรักษาไว้เป็นประจำและไม่ขาดตกบกพร่อง ไม่ว่าเรื่องนี้จะเป็นเรื่องจริงหรือไม่ รากเหง้าของการปฏิบัตินี้สามารถสืบย้อนไปถึงพื้นที่นั้นได้ และ Surya Namaskar เป็นแบบฝึกหัดทั่วไปที่จะเริ่มในแต่ละวัน

ปัจจุบันโรงเรียนหลายแห่งในอินเดียสอนและฝึกโยคะให้กับนักเรียนทุกคน และพวกเขาเริ่มต้นวันใหม่ด้วยชุดการออกกำลังกายที่น่ารักและไพเราะที่เรียกว่าการทักทายดวงอาทิตย์

อ่านเพิ่มเติม: โยคะคืออะไร?

คำทักทายต่อดวงอาทิตย์คือการแปลตามตัวอักษรของวลี "Surya Namaskar" อย่างไรก็ตาม การตรวจสอบบริบททางนิรุกติศาสตร์อย่างละเอียดยิ่งขึ้นจะเผยให้เห็นความหมายที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น “ข้าพเจ้าน้อมศีรษะด้วยความชื่นชมยินดีอย่างเต็มที่และถวายตัวแด่ท่านอย่างสุดหัวใจโดยไม่ลำเอียงหรือลำเอียง” คำว่า “นามาสการ์” กล่าว Surya เป็นคำสันสกฤตที่หมายถึง "ผู้ขยายและส่องสว่างโลก"

ด้วยเหตุนี้ เมื่อเราแสดง Surya Namaskar เราจึงโค้งคำนับด้วยความเคารพต่อพระองค์ผู้ทรงส่องสว่างจักรวาล

 

12 ขั้นตอนของ Surya Namaskar มีการกล่าวถึงด้านล่าง;

1. Pranamasana (ท่าสวดมนต์)

ยืนที่ขอบเสื่อโดยให้เท้าชิดกันและกระจายน้ำหนักไปที่เท้าทั้งสองข้างเท่าๆ กัน

ผ่อนคลายไหล่และขยายหน้าอก

ยกแขนขึ้นจากด้านข้างขณะหายใจเข้า และประสานมือไว้ด้านหน้าหน้าอกในท่าสวดมนต์ขณะหายใจออก

2. Hastauttanasana (ท่ายกแขน)

ยกแขนขึ้นและกลับในขณะที่หายใจเข้า จับลูกหนูไว้ใกล้กับหู เป้าหมายคือการยืดร่างกายขึ้นจากส้นเท้าถึงปลายนิ้วในท่านี้

การยืดเหยียดโยคะนี้จะทำให้เข้มข้นขึ้นได้อย่างไร?

คุณควรเคลื่อนเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเอื้อมมือออกไปด้วยปลายนิ้วแทนที่จะงอไปด้านหลัง

3. Hasta Padasana (ท่ามือถึงเท้า)

งอไปข้างหน้าจากสะโพกโดยถือกระดูกสันหลังตั้งตรงขณะหายใจออก นำมือของคุณลงไปที่พื้นข้างเท้าของคุณในขณะที่คุณหายใจออกอย่างเต็มที่

การยืดเหยียดโยคะนี้จะทำให้เข้มข้นขึ้นได้อย่างไร?

หากจำเป็น ให้งอเข่าเพื่อนำฝ่ามือลงไปที่พื้น ยืดเข่าให้ตรงโดยออกแรงเบาๆ เป็นความคิดที่ปลอดภัยที่จะจับมือไว้ที่นี่และไม่ขยับจนกว่าลำดับจะเสร็จสิ้น

4. อาชวะ สันชลานาสานนท์ (ท่าขี่ม้า)

ดันขาขวาไปข้างหลังให้สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อหายใจเข้า นำเข่าขวาไปที่พื้นแล้วยกศีรษะขึ้น

การยืดเหยียดโยคะนี้จะทำให้เข้มข้นขึ้นได้อย่างไร?

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าซ้ายอยู่ตรงกลางฝ่ามือ

5. Dandasana (ท่าไม้ตาย)

เมื่อคุณหายใจเข้า ให้ดึงขาซ้ายไปด้านหลังและลำตัวทั้งหมดเป็นเส้นตรง

การยืดเหยียดโยคะนี้จะทำให้เข้มข้นขึ้นได้อย่างไร?

รักษาความสัมพันธ์ในแนวตั้งฉากระหว่างแขนกับพื้น

6. Ashtanga Namaskara (คำนับแปดส่วนหรือคะแนน)

หายใจออกขณะที่คุณค่อยๆ ย่อเข่าลงกับพื้น ลดสะโพกลงเล็กน้อย เลื่อนไปข้างหน้า และวางหน้าอกและคางไว้บนพื้นผิว ยกด้านหลังของคุณขึ้นเล็กน้อย

สองมือ สองเท้า สองเข่า ท้อง และคาง มีส่วนร่วมทั้งหมด (แปดส่วนของร่างกายแตะพื้น)

7.ภุชงคาสนะ (ท่างูเห่า)

ขณะที่คุณเลื่อนไปข้างหน้า ให้ยกหน้าอกขึ้นในท่างูเห่า ในท่านี้ คุณควรงอข้อศอกและไหล่ให้ห่างจากหู มองขึ้นไป

การยืดเหยียดโยคะนี้จะทำให้เข้มข้นขึ้นได้อย่างไร?

ออกแรงกดหน้าอกไปข้างหน้าเบาๆ ขณะที่หายใจเข้า และกดสะดือลงเบาๆ ขณะหายใจออก เกร็งปลายเท้า. ให้แน่ใจว่าคุณยืดตัวได้มากที่สุดโดยไม่เกร็ง

8. ปรวทัสสนะ (ท่าภูเขา)

ในท่า 'คว่ำตัว V' หายใจออกและยกสะโพกและก้างปลาขึ้น ไหล่ลง

การยืดเหยียดโยคะนี้จะทำให้เข้มข้นขึ้นได้อย่างไร?

การรักษาส้นเท้าไว้บนพื้นและพยายามอย่างนุ่มนวลเพื่อยกกระดูกก้นกบขึ้นจะช่วยให้คุณยืดเส้นยืดสายได้ลึกขึ้น

9. Ashwa Sanchalanasana (ท่าขี่ม้า)

หายใจเข้าลึก ๆ แล้วก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าระหว่างฝ่ามือทั้งสองข้าง ลดเข่าซ้ายลงกับพื้น กดสะโพกไปข้างหน้าและเงยหน้าขึ้น

การยืดเหยียดโยคะนี้จะทำให้เข้มข้นขึ้นได้อย่างไร?

วางเท้าขวาไว้ตรงกลางของมือทั้งสองโดยให้น่องขวาตั้งฉากกับพื้น ในการยืดให้ลึกขึ้น ให้ค่อยๆ ลดสะโพกลงไปที่พื้นเมื่ออยู่ในท่านี้

10. Hasta Padasana (ท่ามือถึงเท้า)

หายใจออกและก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า วางฝ่ามือราบกับพื้น ถ้าเป็นไปได้คุณสามารถงอเข่าได้

การยืดเหยียดโยคะนี้จะทำให้เข้มข้นขึ้นได้อย่างไร?

ค่อยๆ ยืดเข่าให้ตรง และถ้าเป็นไปได้ ให้ลองเอาจมูกแตะเข่า หายใจตามปกติต่อไป

11. Hastauttanasana (ท่ายกแขน)

หายใจเข้าลึก ๆ หมุนกระดูกสันหลังไปข้างหน้า ยกฝ่ามือขึ้น แล้วงอตัวไปข้างหลังเล็กน้อย หมุนสะโพกออกไปด้านนอกเล็กน้อย

การยืดเหยียดโยคะนี้จะทำให้เข้มข้นขึ้นได้อย่างไร?

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกหนูของคุณขนานกับหู แทนที่จะยืดไปข้างหลัง เป้าหมายคือการยืดตัวให้ไกลขึ้น

12. ธาดาสนะ

เมื่อคุณหายใจออก ให้ยืดลำตัวให้ตรงก่อน แล้วจึงลดแขนลง ผ่อนคลายในสถานที่แห่งนี้และให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายของคุณ

ข้อดีของ SURYA NAMASKAR: อาสนะที่ดีที่สุด

หลายคนเชื่อว่า 'Surya Namaskar' หรือการทักทายดวงอาทิตย์ตามที่รู้จักกันในภาษาอังกฤษเป็นเพียงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังและกล้ามเนื้อ

แต่หลายคนมักไม่รู้ว่าเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นอกจากนี้ยังช่วยให้เราแยกตัวออกจากกิจวัตรประจำวันที่เหนื่อยล้า

Surya Namaskar เมื่อทำอย่างถูกต้องและถูกเวลา สามารถเปลี่ยนชีวิตของคุณได้อย่างสมบูรณ์ อาจใช้เวลานานขึ้นเล็กน้อยกว่าที่ผลลัพธ์จะปรากฏ แต่ในไม่ช้าผิวก็จะถูกดีท็อกซ์อย่างที่ไม่เคยเป็นมาก่อน Surya Namaskar เพิ่มขนาดช่องท้องของคุณ ซึ่งช่วยเพิ่มจินตนาการ สัญชาตญาณ การตัดสินใจ ความสามารถในการเป็นผู้นำ และความมั่นใจในตนเอง

ในขณะที่สามารถแสดง Surya Namaskar ได้ทุกเวลา แต่เวลาที่ดีที่สุดและมีประโยชน์มากที่สุดคือเวลาพระอาทิตย์ขึ้น ซึ่งเป็นช่วงที่แสงแดดทำให้ร่างกายสดชื่นและทำให้จิตใจปลอดโปร่ง การฝึกในช่วงบ่ายจะทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าทันที แม้ว่าการฝึกในตอนค่ำจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย

Surya Namaskar มีข้อดีหลายอย่าง เช่น การลดน้ำหนัก ผิวเปล่งปลั่ง และการย่อยอาหารดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้รอบประจำเดือนทุกวัน ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความวิตกกังวล และช่วยในการล้างพิษของร่างกายอีกด้วย ต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ

ข้อควรระวัง:

คุณต้องดูแลคอของคุณเมื่อทำท่าต่างๆ ไม่ให้ลอยไปด้านหลังแขนของคุณ เพราะอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่คออย่างรุนแรงได้ นอกจากนี้ คุณควรหลีกเลี่ยงการก้มตัวกะทันหันหรือไม่ยืดกล้ามเนื้อ เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อหลังตึงได้

จำนวนรอบที่ทำได้ในหนึ่งวัน

การทำ Surya Namaskars อย่างน้อย 12 รอบทุกวันเป็นความคิดที่ดี (หนึ่งชุดประกอบด้วยสองรอบ)

หากคุณยังใหม่กับการเล่นโยคะ ให้เริ่มด้วยสองถึงสี่รอบและพยายามให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (แม้มากถึง 108 รอบถ้าคุณทำได้!) การฝึกฝนทำได้ดีที่สุดในชุด