มันเทศต้ม อาหารสุดยอด
โพสท์โดย มารคัส
มันเทศ(Sweet potato) เป็นอาหารพื้นบ้าน ปลูกง่าย กินอิ่มนาน ราคาถูก มีคุณค่าทางอาหารมากมาย ถือได้ว่าเป็นอาหารสุดยอดชนิดหนึ่ง สมัยก่อน แม่เล่าให้ฟังว่าตอนข้าวยากหมากแพง จะหุงข้าวกับมัน โดยขูดผิวมันออกและเฉาะใส่หม้อข้าวตอนหม้อข้าวเดือดก่อนเช็ดน้ำและดง สมัยผมเป็นเด็ก ก็เคยกินข้าวปนมันเหมือนกัน
คุณค่าทางอาหารที่ได้จากมันเทศ
เราจะเห็นว่า เนื้อของมันเทศที่พบมี 3 สี คือ สีขาว สีเหลือง-ส้ม และสีม่วง มันเทศสีเหลือง-ส้ม มีเบต้าแครอทีนสูง ส่วนสีม่วง มี แอนโธไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant) และต้านการอักเสบ (anti-inflammatory) โดยเฉพาะเมื่อมันเทศเข้าสู่กระบวนการย่อยในลำไส้ จะช่วยลดความเสี่ยงจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากโลหะหนัก เช่น สารปรอท ได้
วิธีการทำอาหาร
ถ้าจะให้ได้ประโยชน์สูงสุด ต้องเป็นมันเทศต้ม หรือนึ่ง หรือผัดน้ำมันเท่านั้น มันเผา หรือปิ้ง จะได้รับประโยชน์จากมันเทศน้อยกว่าการต้ม เพราะป้องกันไม่ให้สูญเสีย แอนโธไซยานิน (Anthocyanins) ในระหว่างการปรุงอาหาร และช่วยลดดัชนี Glycemic (GI) ให้ต่ำลงไปอีก นอกจากนี้ การต้มจะช่วยทำลายเอ็นไซม์พีโรซิเดส (peroxidase enzymes) ซึ่งมีฤทธิ์ในการลดประสิทธิภาพของ แอนโธไซยานินในมันเทศ อีกด้วย
มันเทศเป็นพืชปลูกง่าย สมัยผมเป็นเด็กชาวนาจะปลูกมันในนาหลังจากเก็บเกี่ยวข้าวแล้ว โดยทำเป็นร่องสูง และยาวไปตามอันนา ช่วงแรกรดน้ำนิดหน่วย ต่อ ๆ มา ไม่ต้องรดก็ได้ ถึงเวลามันลงหัวก็ไปขุดมากินได้ กินดิบ ๆ ก็อร่อยดี
มีเคล็ดลับในการกินมันเทศต้ม ถ้ากินโดยไม่ลอกผิวออก จะทำให้ได้ค่าดัชนี Glycemic ที่ต่ำลง และได้สารอาหารมากขึ้น
คุณค่าทางอาหารที่ได้จากมันเทศ
- วิตามินเอ (Vitamin A) ในมันเทศมีเบต้าแครอทีน (Beta Carotene) สูงพอ ๆ กับแครอท ร่างกายจะเปลี่ยนเบต้าแครอทีนเป็นวิตามินเอ วิตามินเอ มีประโยชน์บำรุงสายตา กระดูก และภูมิคุ้มกันของร่างกาย ต้านทานโรคร้ายเช่น มะเร็ง และโรคหัวใจ นอกจากนี้ วิตามินเอ และ เบต้าแครอทีน ยังช่วยบำรุงผิวอีกด้วย ถ้าจะให้ได้ประโยชน์
สูงสุด ต้องกินอาหารประเภทไขมันร่วมด้วยนิดหน่อย เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินเอได้ดีขึ้น
- มันเทศประมาณ 1 ขีด (3.0 oz หรือ 103.51 กรัม) มีวิตามินเอ ระหว่าง 100-1,600 ไมโครกรัม (RAE) หรือ ประมาณ 35% ของวิตามินเอที่ร่างกายต้องการ - วิตามินซี (Vitamin C) มันเทศอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยป้องกันโรค รักษาหวัด เสริมสร้างกระดูกและฟัน ช่วยรักษาบาดแผล สร้างคอลาเจนซึ่งทำให้ผิวหนังอ่อนนุ่ม มันเทศขนาดกลาง 1 หัว (ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง ประมาณ 2 นิ้ว และความยาวประมาณ 5 นิ้ว) จะมีวิตามินซี ประมาณ 35% ของปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับใน 1 วัน
- แมงกานีส (Manganese) ในมันเทศมีแมงกานีสมาก ซึ่งช่วยปรับระดับน้ำตาลในกระแสเลือกให้เป็นปกติ และช่วยการทำงานของต่อมไธรอยด์ (Thtyroid)
- โปแตสเซี่ยม ในมันเทศประกอบด้วยโปแตสเซี่ยมจำนวนมาก โปแตสเซี่ยมช่วยป้องกันตะคริว(muscle cramps) และโดยเฉพาะเมื่อเกิดอาการเครียด ร่างกายจะใช้โปแตสเซี่ยมสูง มันเทศจึงสามารถชดเชยโปแตสเซี่ยมลดความเสี่ยงลงได้
- เส้นใยอาหาร (Fiber) ช่วยให้อิ่มนาน และช่วยในการขับถ่ายเสียออกจากร่างกาย
- คาร์โบไฮเดรทซับซ้อน (Complex Carbohydrates) จัดเป็นแหล่งพลังงานที่ช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปล่า ไม่ต้องกังกลต่อสภาวะน้ำตาลในกระแสเลือด
- ตัวต้านอนุมูลอิสระ มันเทศมีตัวต้านอนุมูลอิสระมากกว่าพืชผักชนิดอื่น ๆ ตัวต้านอนุมูลอิสระ ช่วยร่างกายต้านทานโรคร้ายหลายอย่าง เช่น มะเร็ง และ โรคหัวใจ เป็นต้น
- แคลอรี่ต่ำ อารหารในฝันสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรรับประทานมันเทศ เพราะมันเทศมีดัชนีไกลซีมิค (Glycemic Index หรือ GI) ต่ำ ค่าดัชนีนี้ ถ้ายิ่งต่ำยิ่งดี เพราะ เป็นค่าความเร็วในการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล อาหารที่มี GI สูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้
เราจะเห็นว่า เนื้อของมันเทศที่พบมี 3 สี คือ สีขาว สีเหลือง-ส้ม และสีม่วง มันเทศสีเหลือง-ส้ม มีเบต้าแครอทีนสูง ส่วนสีม่วง มี แอนโธไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant) และต้านการอักเสบ (anti-inflammatory) โดยเฉพาะเมื่อมันเทศเข้าสู่กระบวนการย่อยในลำไส้ จะช่วยลดความเสี่ยงจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากโลหะหนัก เช่น สารปรอท ได้
วิธีการทำอาหาร
ถ้าจะให้ได้ประโยชน์สูงสุด ต้องเป็นมันเทศต้ม หรือนึ่ง หรือผัดน้ำมันเท่านั้น มันเผา หรือปิ้ง จะได้รับประโยชน์จากมันเทศน้อยกว่าการต้ม เพราะป้องกันไม่ให้สูญเสีย แอนโธไซยานิน (Anthocyanins) ในระหว่างการปรุงอาหาร และช่วยลดดัชนี Glycemic (GI) ให้ต่ำลงไปอีก นอกจากนี้ การต้มจะช่วยทำลายเอ็นไซม์พีโรซิเดส (peroxidase enzymes) ซึ่งมีฤทธิ์ในการลดประสิทธิภาพของ แอนโธไซยานินในมันเทศ อีกด้วย
มันเทศเป็นพืชปลูกง่าย สมัยผมเป็นเด็กชาวนาจะปลูกมันในนาหลังจากเก็บเกี่ยวข้าวแล้ว โดยทำเป็นร่องสูง และยาวไปตามอันนา ช่วงแรกรดน้ำนิดหน่วย ต่อ ๆ มา ไม่ต้องรดก็ได้ ถึงเวลามันลงหัวก็ไปขุดมากินได้ กินดิบ ๆ ก็อร่อยดี
มีเคล็ดลับในการกินมันเทศต้ม ถ้ากินโดยไม่ลอกผิวออก จะทำให้ได้ค่าดัชนี Glycemic ที่ต่ำลง และได้สารอาหารมากขึ้น
เป็นกำลังใจให้เจ้าของกระทู้โดยการ VOTE และ SHARE
40 VOTES (4/5 จาก 10 คน)
VOTED: ผีเสื้อน้อย, ginger bread, ท่านฮั่ว แมวขี้งอน, zerotype, willbe, ซาอิ, bgs, makhamdong, ไข่เจียวหมูสับ
Hot Topic ที่น่าสนใจอื่นๆ
เจนนี่ทำเซอร์ไพรส์ใหญ่! มอบบ้านพร้อมโฉนดให้ “ลิลลี่ ได้หมดถ้าสดชื่น” ฉลองอายุครบ 20 ปีเผยโฉมภาพชายกราบเท้าทนายตั้ม ที่แท้คือเล็ก คนขับรถคู่ใจ อดีตทหารอากาศ ผู้มีส่วนเกี่ยวข้องในการขนเงิน 20 ล้าน“จั๊กกะบุ๋ม เชิญยิ้ม” พลิกชีวิตจากมรสุมหนักสู่เส้นทางใหม่ ด้วยอาชีพขายปลาร้าทอดพบ 12 ศพในสำนักสงฆ์สอนหูตาทิพย์ทำได้เกินกว่าที่ลูกค้าคาดหวัง ลูกค้าได้สั่งเค้กสุดพิเศษ แต่แม่ค้ากลับสู้เต็มที่ ทำให้เค้กออกมาสวยงามและอลังการอย่างที่ไม่เคยเห็นมาก่อน"ไม่เก็บที่นอนเป็นบาปไหม?" อ.เบียร์ คนตื่นธรรม ตอบชัด จนกลายเป็นไวรัล 4 ล้านวิว!"ตารางลดน้ำหนัก" ฉบับกินยังไงก็ผอมผู้นำเกาหลีเหนือยัน "มะกันเป็นคนทำให้เกิดสงครามนิวเคลียร์"จ่อออกหมายเรียก ฟีล์ม รัฐภูมินายกยิ้มร่า ทักษิณรอดศาลรับซื้อบ้านผีสิง เรื่องจริงไม่ได้โม้..ไม่สบายใจ ปัดเป่าให้ฟรีรวมภาพเรียกรอยยิ้มประจำวันนี้ วันที่เป็นวันศุกร์แล้ว พรุ่งนี้ก็จะเป็นวันหยุดของหลายๆคนแล้วน๊า สู้ๆHot Topic ที่มีผู้ตอบล่าสุด
จ่อออกหมายเรียก ฟีล์ม รัฐภูมิเผยโฉมภาพชายกราบเท้าทนายตั้ม ที่แท้คือเล็ก คนขับรถคู่ใจ อดีตทหารอากาศ ผู้มีส่วนเกี่ยวข้องในการขนเงิน 20 ล้านครูสงสัยทำไม นร.ชายใส่กระโปรง..รู้เหตุผลแล้วบอกเลย ใจนายแมนมาก"จากเช้าจรดค่ำ! ตารางชีวิต"เศรษฐีน้อย" 4 งานต่อวัน เก็บ"ครึ่งล้าน"ในปีเดียว"เจนนี่ทำเซอร์ไพรส์ใหญ่! มอบบ้านพร้อมโฉนดให้ “ลิลลี่ ได้หมดถ้าสดชื่น” ฉลองอายุครบ 20 ปีผู้นำเกาหลีเหนือยัน "มะกันเป็นคนทำให้เกิดสงครามนิวเคลียร์"กระทู้อื่นๆในบอร์ด สาระ เกร็ดน่ารู้
"พาลี" สอน "สุครีพ" ว่าอย่างไร และ "พาลี" ตายด้วยสาเหตุใดบทเรียนจากอดีตของบริษัทผลิตบุหรี่ : เมื่อความต้องการ "ปกป้องผู้บริโภค" กลายเป็นภัยร้ายที่ซ่อนอยู่...สรุปไอ้สิ่งที่ทำให้ "อันตราย" กว่าเดิมไปอี๊กกก พ่อเอ๊ยย....Berghia coerulescens" ทากทะเลสีสันสดใส แห่งโลกใต้สมุทร"ปลางวงช้าง" ปลาผู้ฉลาดล้ำแห่งทวีปแอฟริกา