ทำอย่างไรให้มีโอกาสอายุยืนและสุขภาพดี

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

บางคนเดินออกกำลังกายทุกเช้า แต่พอตกเย็นกลับนอนดึก สูบบุหรี่ และไม่เคยวัดความดันเลย จึงอดสงสัยไม่ได้ว่า ถ้าอยากอยู่ได้นานและยังมีแรงใช้ชีวิต สิ่งไหนที่ควรเริ่มก่อน

คำตอบคือดูแลหลายเรื่องพื้นฐานไปพร้อมกัน โดยเฉพาะการไม่สูบบุหรี่ ขยับร่างกายสม่ำเสมอ กินอาหารหลากหลาย นอนให้พอ และตรวจสุขภาพตามความเสี่ยง สิ่งเหล่านี้ช่วยลดโอกาสเกิดโรคและเสียชีวิตก่อนวัยได้ แม้ไม่มีวิธีใดรับประกันอายุขัยของแต่ละคน

เริ่มจากการเดินที่ทำได้จริง

องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมทางกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ลองแบ่งเป็นวันละ 30 นาที 5 วันก็ได้ ระดับปานกลางหมายถึงยังพูดเป็นประโยคได้ แต่หายใจแรงขึ้นกว่าปกติ

ถ้าไม่เคยออกกำลังกาย เริ่มจากเดินครั้งละ 5–10 นาทีแล้วค่อยเพิ่ม ยิ่งลุกจากเก้าอี้บ่อยขึ้นก็ยิ่งช่วยลดเวลานั่งนิ่ง ผู้ใหญ่ควรฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ด้วย เช่น ลุกนั่งจากเก้าอี้หรือใช้ยางยืด ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีอาการเจ็บหน้าอก เวียนหัว หรือเหนื่อยผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มความหนัก

เลิกบุหรี่และลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

หากสูบบุหรี่ การเลิกเป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่สุดที่ทำเพื่อสุขภาพได้ เพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ มะเร็ง โรคปอด และการเสียชีวิตก่อนวัย แม้จะสูบมานานแล้วก็ยังได้ประโยชน์ ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อวางแผนเลิกและเลือกตัวช่วยที่เหมาะสมได้

ส่วนแอลกอฮอล์ การดื่มน้อยลงช่วยลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ และไม่จำเป็นต้องเริ่มดื่มเพื่อหวังประโยชน์ ผู้ที่ดื่มหนักเป็นประจำและมีอาการมือสั่น เหงื่อออก หรือใจสั่นเมื่อหยุดดื่ม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนหยุดเอง เพราะอาการถอนอาจรุนแรงได้

จัดมื้ออาหารให้หลากหลาย

ไม่ต้องหาอาหารราคาแพง เริ่มจากเพิ่มผักและผลไม้ กินถั่วหรือธัญพืชไม่ขัดสีเมื่อสะดวก เลือกโปรตีนอย่างปลา ไข่ เต้าหู้ หรือเนื้อไม่ติดมัน และสลับชนิดอาหารในแต่ละวัน ลดเครื่องดื่มหวาน อาหารเค็มจัด และเนื้อสัตว์แปรรูปที่กินบ่อย ๆ

ตัวอย่างมื้อง่าย ๆ คือข้าวกับปลาย่างและผัก ส่วนคนที่เป็นโรคไต เบาหวาน หรือมีข้อจำกัดเรื่องอาหาร ควรปรับปริมาณและชนิดอาหารให้เหมาะกับคำแนะนำของผู้ดูแลรักษา

นอนให้พอและตรวจสุขภาพตามวัย

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรนอนอย่างน้อยคืนละ 7 ชั่วโมง ลองเข้านอนและตื่นใกล้เวลาเดิม ลดคาเฟอีนช่วงเย็น และจัดห้องให้นอนสบาย หากนอนพอแล้วยังง่วงมาก กรนดังหรือมีคนสังเกตว่าหยุดหายใจขณะหลับ ควรปรึกษาแพทย์

ความดันโลหิตสูง น้ำตาลและไขมันในเลือดผิดปกติอาจไม่มีอาการในระยะแรก จึงควรตรวจตามอายุและปัจจัยเสี่ยง รวมถึงปรึกษาเรื่องวัคซีนและการคัดกรองมะเร็งที่เหมาะกับตนเอง หากมีโรคประจำตัวอยู่แล้ว การรักษาต่อเนื่องและกินยาตามแผนก็สำคัญ

สุขภาพใจและความปลอดภัยก็มีส่วน ลองหาเวลาพูดคุยกับคนที่ไว้ใจ ทำกิจกรรมที่ชอบ สวมหมวกกันน็อกหรือคาดเข็มขัดนิรภัย และระวังการหกล้มในบ้าน เรื่องเล็ก ๆ เหล่านี้ช่วยให้มีโอกาสใช้ชีวิตได้คล่องตัวนานขึ้น

ถ้าวันนี้ยังทำไม่ได้ครบ เลือกเริ่มหนึ่งอย่างก่อน เช่น เดินหลังอาหารเย็น 10 นาที หรือนัดวัดความดัน แล้วค่อยเพิ่มสิ่งที่ทำต่อเนื่องได้ในชีวิตจริง