ทำอย่างไรให้ความจำดีขึ้น

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

เดินเข้าห้องไปหยิบของ แต่พอถึงแล้วกลับจำไม่ได้ว่ามาหาอะไร หรือเพิ่งมีคนบอกชื่อไปเมื่อครู่ก็เรียกไม่ออก เรื่องเล็ก ๆ แบบนี้เกิดขึ้นได้กับคนทุกวัย และอาจทำให้เริ่มสงสัยว่าความจำของเรากำลังแย่ลงหรือเปล่า

การลืมเป็นครั้งคราวไม่ได้หมายความว่าเป็นโรคสมองเสื่อมเสมอไป บางวันเรานอนน้อย เครียด หรือมีเรื่องให้คิดพร้อมกันมาก จนใส่ใจกับสิ่งตรงหน้าได้ไม่เต็มที่

วิธีเริ่มต้นที่ทำได้จริงคือ นอนให้พอ ตั้งใจกับสิ่งที่ต้องจำ และกลับมาทบทวนเป็นระยะ พร้อมดูแลสุขภาพและสังเกตว่าการลืมกระทบชีวิตประจำวันมากขึ้นหรือไม่

เริ่มจากการนอน

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคของสหรัฐฯ ระบุว่า ผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปีควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ส่วนผู้มีอายุ 61–64 ปีควรนอน 7–9 ชั่วโมง และผู้มีอายุ 65 ปีขึ้นไปควรนอน 7–8 ชั่วโมง การนอนที่เพียงพอช่วยเรื่องความสนใจและความจำได้

ลองเข้านอนและตื่นให้ใกล้เคียงกันทุกวัน ลดคาเฟอีนช่วงบ่ายหรือเย็น และจัดห้องให้สงบ หากนอนนานพอแล้วยังง่วงมาก ตื่นบ่อย หรือมีปัญหาการนอนต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์

ทำทีละอย่าง แล้วลองนึกกลับมาเอง

เวลาฟังเรื่องสำคัญ ลองพักการดูโทรศัพท์แล้วจดจ่อกับผู้พูด จากนั้นทวนด้วยคำของตัวเองสั้น ๆ เช่น หลังประชุมให้ปิดบันทึกแล้วนึกว่าใครต้องทำอะไร ก่อนเปิดตรวจอีกครั้ง วิธีนี้ช่วยให้เห็นด้วยว่าส่วนไหนยังจำไม่ได้

ถ้าต้องจำข้อมูลใหม่ ลองแบ่งเป็นส่วนเล็ก ๆ และกลับมาทบทวนในวันถัดไป แทนการอ่านรวดเดียวหลายชั่วโมง ส่วนของใช้ประจำอย่างกุญแจหรือแว่น ควรกำหนดที่วางให้แน่นอน การใช้สมุดจด ปฏิทิน หรือการแจ้งเตือนก็ช่วยลดเรื่องที่ต้องพยายามจำไว้ทั้งหมดได้

ขยับร่างกายและดูแลสุขภาพโดยรวม

เลือกกิจกรรมที่ทำต่อเนื่องได้ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือทำงานบ้าน หากเพิ่งเริ่ม อาจเดินครั้งละ 10–15 นาทีก่อน แล้วค่อยเพิ่มตามกำลัง การเคลื่อนไหวสม่ำเสมอมีประโยชน์ต่อสุขภาพ การนอน และอารมณ์ ซึ่งล้วนเกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตและการทำงานของสมอง

กินอาหารหลากหลาย พักผ่อนให้พอ ดูแลโรคประจำตัว และหาเวลาพูดคุยหรือทำกิจกรรมที่ชอบร่วมกับคนอื่นด้วย หากดื่มแอลกอฮอล์ ควรลดปริมาณ เพราะการดื่มมากอาจส่งผลต่อความจำได้

เมื่อไรควรไปพบแพทย์

ควรนัดพบแพทย์หากความจำเปลี่ยนไปจนสังเกตได้ ลืมบ่อยขึ้นต่อเนื่อง หรือเริ่มกระทบงานและชีวิตประจำวัน เช่น ถามคำถามเดิมซ้ำ ๆ หลงทางในที่คุ้นเคย หรือทำสิ่งที่เคยทำเป็นประจำไม่ได้

อาการลืมอาจเกี่ยวข้องกับการนอน ความเครียด ภาวะซึมเศร้า ผลข้างเคียงของยา ภาวะขาดวิตามินบี 12 หรือปัญหาสุขภาพอื่นที่ตรวจหาสาเหตุได้ หากสงสัยว่าเกี่ยวกับยา ให้นำรายชื่อยาที่ใช้ไปปรึกษาแพทย์ และไม่หยุดยาที่แพทย์สั่งเอง

หากสับสนขึ้นอย่างฉับพลัน โดยเฉพาะเมื่อพูดไม่ชัด หน้าเบี้ยว หรือแขนขาอ่อนแรง ให้ขอความช่วยเหลือฉุกเฉินทันที โทร 1669