กินเค็มแค่ไหนถึงควรระวัง ? 7 อาหารใกล้ตัวที่อาจมีโซเดียมสูงกว่าที่คิด

รสเค็มเป็นหนึ่งในรสชาติที่อยู่ในอาหารไทยแทบทุกมื้อ ไม่ว่าจะเป็นน้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสหอยนางรม กะปิ ปลาร้า ผงปรุงรส และน้ำจิ้มต่างๆ ล้วนช่วยเพิ่มรสชาติให้อาหารอร่อยขึ้น แต่ประเด็นปัญหาคือ โซเดียมไม่ได้มาจากเกลือเพียงอย่างเดียว อาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป และเครื่องปรุงต่างๆก็สามารถเพิ่มปริมาณโซเดียมในมื้ออาหารได้เช่นกัน

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวันหรือเทียบเท่าเกลือน้อยกว่า 5 กรัมต่อวัน

1. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป

บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นอาหารที่สะดวก และเก็บได้นาน แต่เครื่องปรุงในซองสามารถทำให้มื้อหนึ่งมีโซเดียมสูงได้

กรมอนามัยระบุว่า บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเป็นหนึ่งในอาหารที่ควรระวังเรื่องโซเดียม และแนะนำให้ประชาชนลดการบริโภคอาหารโซเดียมสูง หากรับประทานบ่อย ควรอ่านฉลากโภชนาการ และอาจลดปริมาณเครื่องปรุงหรือเพิ่มผัก และโปรตีนที่ไม่ผ่านการแปรรูปเข้าไป

2. ก๋วยเตี๋ยว

ก๋วยเตี๋ยวเป็นอาหารที่หลายคนรับประทานเป็นประจำ แต่โซเดียมอาจมาจากหลายส่วนพร้อมกัน ทั้งน้ำซุป ลูกชิ้น เนื้อสัตว์ปรุงรส และเครื่องปรุงที่เติมเพิ่ม

กรมอนามัยระบุว่า ก๋วยเตี๋ยวเป็นหนึ่งในเมนูยอดนิยมที่ควรใส่ใจเรื่องโซเดียม 

เคล็ดลับง่ายๆคือ ชิมก่อนปรุง และลดการเติมน้ำปลา ซีอิ๊วหรือซอส

 3. ไส้กรอก และเนื้อสัตว์แปรรูป

ไส้กรอก แฮม และเนื้อสัตว์แปรรูปบางชนิดอาจมีทั้งโซเดียม และไขมันค่อนข้างสูง

WHO ระบุว่า อาหารแปรรูปหลายประเภท เช่น เนื้อสัตว์แปรรูป และอาหารพร้อมรับประทาน เป็นแหล่งของเกลือหรือโซเดียมที่พบได้ในอาหารประจำวัน จึงควรรับประทานในปริมาณพอดี และสลับกับแหล่งโปรตีนสดที่หลากหลาย

4. อาหารกระป๋อง

อาหารกระป๋องจำนวนหนึ่งมีการใช้เกลือหรือสารปรุงรส เพื่อช่วยเรื่องรสชาติ และการเก็บรักษา การอ่านฉลากจึงสำคัญมาก เพราะอาหารสองชนิดที่หน้าตาคล้ายกันอาจมีปริมาณโซเดียมแตกต่างกันอย่างมาก

 5. น้ำปลา กะปิ และเครื่องปรุงรส

ข้อนี้คือกลุ่มที่หลายคนมองข้าม เพราะเป็นเพียง “เครื่องปรุง” แต่เมื่อใช้หลายชนิดในมื้อเดียว ปริมาณโซเดียมสามารถสะสมได้

กรมอนามัยแนะนำให้ลดการใช้เครื่องปรุงรส และชิมอาหารก่อนปรุง 

 6. น้ำซุป และอาหารที่มีน้ำแกง

บางครั้งเราไม่ได้รู้สึกว่ากินเค็ม เพราะรสชาติของอาหารอาจถูกกลบด้วยเครื่องเทศหรือส่วนประกอบอื่น แต่น้ำซุป น้ำแกงหรือน้ำจิ้มอาจมีโซเดียมจากเครื่องปรุงหลายชนิด คนที่ต้องการลดโซเดียมจึงอาจเริ่มจากการลดการซดน้ำซุป และลดน้ำจิ้มก่อน

7. ขนมขบเคี้ยว

มันฝรั่งทอด ข้าวเกรียบ ข้าวโพดคั่ว และขนมขบเคี้ยวหลายชนิดสามารถมีโซเดียมอยู่ในปริมาณไม่น้อย ยิ่งกินเพลิน และกินจากถุงโดยไม่แบ่งปริมาณ ก็อาจได้รับโซเดียม และพลังงานมากกว่าที่ตั้งใจ

กรมอนามัยจึงแนะนำให้ดูฉลากโภชนาการก่อนซื้อ และลดอาหารที่มีโซเดียมสูง

▪️กินเค็มมากเกินไปส่งผลอย่างไร ?

WHO ระบุว่า การบริโภคโซเดียมสูงสัมพันธ์กับความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ และหลอดเลือด 

กรมอนามัยก็ระบุว่า การได้รับโซเดียมมากเกินไปเป็นเวลานานเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และโรคไตเรื้อรัง

▪️ จะรู้ได้อย่างไรว่าเรากินโซเดียมมากเกินไป ?

วิธีง่ายที่สุดคือ เริ่มอ่านฉลากโภชนาการโดยเฉพาะอาหารสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยว อาหารแช่แข็ง และเครื่องดื่มบางชนิด

นอกจากนี้ให้ลองสังเกตพฤติกรรมของตัวเองว่า

เติมน้ำปลาทุกมื้อหรือไม่ ?

เติมซีอิ๊วหรือซอสเพิ่มหรือไม่ ?

กินอาหารแปรรูปบ่อยหรือไม่ ?

ซดน้ำซุปจนหมดหรือไม่ ?

กินขนมขบเคี้ยวเป็นประจำหรือไม่ ?

หากคำตอบคือ “ใช่” หลายข้อ การลดโซเดียมลงทีละอย่างอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี

▪️โดยสรุป 

WHO แนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโซเดียมน้อยกว่า 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน แต่การลดเค็มไม่จำเป็นต้องหมายถึงการกินอาหารจืดสนิท เริ่มง่ายๆจากชิมก่อนปรุง ลดเครื่องปรุง ลดน้ำจิ้ม ลดการซดน้ำซุป และอ่านฉลากอาหาร เพราะโซเดียมบางส่วนอาจไม่ได้มาจากอาหารที่เรารู้สึกว่า “เค็มมาก” แต่อาจสะสมมาจากอาหารหลายชนิดตลอดทั้งวัน