อาหารช่วยให้อารมณ์ดีได้จริงไหม? เข้าใจวิทยาศาสตร์เบื้องหลัง “การกินแล้วมีความสุข”

เคยสังเกตไหมว่า เวลารู้สึกเครียด เหนื่อย หรือเจอวันที่ไม่เป็นใจ หลายคนมักอยากกินชานมไข่มุก ไอศกรีม ช็อกโกแลต หรือของหวานสักอย่าง และเมื่อได้กินก็มักรู้สึกสบายใจหรืออารมณ์ดีขึ้น แม้จะเป็นเพียงช่วงเวลาสั้น ๆ

หลายคนจึงเกิดคำถามว่า “อาหารทำให้อารมณ์ดีได้จริงหรือ?” หรือแท้จริงแล้วเป็นเพียงความรู้สึกที่เราคิดไปเอง

คำตอบคือ มีส่วนที่เป็นจริง เพราะอาหารและสารอาหารบางชนิดเกี่ยวข้องกับการทำงานของสมอง ระบบประสาท พลังงาน และกระบวนการที่มีผลต่ออารมณ์ แต่ไม่ได้หมายความว่าอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งจะทำให้มีความสุขทันที หรือใช้รักษาความเครียด ภาวะวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้าได้โดยตรง

ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับอารมณ์มีหลายปัจจัย ทั้งสารอาหาร ความหิว ระดับพลังงาน การนอนหลับ ความทรงจำ ความชอบส่วนตัว ตลอดจนความรู้สึกดีที่เกิดจากรสชาติและประสบการณ์ขณะรับประทานอาหาร

สมองกับอาหารเชื่อมโยงกันมากกว่าที่คิด

ทุกครั้งที่เรารับประทานอาหาร ร่างกายไม่ได้รับเพียงพลังงาน แต่ยังได้รับโปรตีน ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของสมองและระบบประสาท

สารอาหารเหล่านี้เกี่ยวข้องกับหลายกระบวนการ เช่น

• อารมณ์

• การตอบสนองต่อความเครียด

• การนอนหลับ

• สมาธิ

• ความจำ

• ระดับพลังงาน

• ความรู้สึกพึงพอใจ

สมองทำงานตลอดเวลา แม้ในช่วงที่เรานอนหลับ จึงต้องอาศัยพลังงานและสารอาหารอย่างต่อเนื่อง การรับประทานอาหารที่หลากหลายและเพียงพอจึงเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ

อย่างไรก็ตาม อารมณ์ของคนเราไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ยังได้รับอิทธิพลจากการพักผ่อน ความเครียด สภาพแวดล้อม ความสัมพันธ์ สุขภาพร่างกาย และปัจจัยส่วนบุคคลอีกหลายด้าน

เซโรโทนิน “สารแห่งความสุข” เกี่ยวข้องกับอาหารอย่างไร

หลายคนคงเคยได้ยินชื่อ เซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งมักถูกเรียกว่า “สารแห่งความสุข”

เซโรโทนินเป็นสารสื่อประสาทที่มีบทบาทเกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ ความอยากอาหาร และการทำงานหลายส่วนของร่างกาย อย่างไรก็ตาม การอธิบายว่าอารมณ์ดีหรือภาวะซึมเศร้าเกิดจากเซโรโทนินเพียงอย่างเดียวอาจง่ายเกินไป เพราะสุขภาพจิตมีความซับซ้อนและเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย

ร่างกายใช้กรดอะมิโนที่ชื่อว่า ทริปโตเฟน (Tryptophan) เป็นส่วนหนึ่งในกระบวนการสร้างเซโรโทนิน โดยทริปโตเฟนพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนหลายชนิด เช่น ไข่ นม ปลา เนื้อสัตว์ ถั่ว และเมล็ดพืช

แต่การกินอาหารที่มีทริปโตเฟนไม่ได้ทำให้เซโรโทนินในสมองเพิ่มขึ้นทันทีเหมือนการกดสวิตช์ เพราะยังมีขั้นตอนและปัจจัยอื่นเกี่ยวข้อง การได้รับอาหารครบถ้วนและสมดุลจึงมีความสำคัญมากกว่าการพยายามกินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งเพื่อหวังผลด้านอารมณ์

ช็อกโกแลต ทำไมถึงทำให้หลายคนรู้สึกดี

ช็อกโกแลต โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลต มักถูกพูดถึงในฐานะอาหารที่อาจช่วยสร้างความรู้สึกพึงพอใจ

สาเหตุอาจมาจากหลายปัจจัย เช่น

• มีสารต้านอนุมูลอิสระ

• มีแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานตามปกติของระบบประสาท

• มีสารกระตุ้นในปริมาณเล็กน้อย เช่น คาเฟอีนและธีโอโบรมีน

• มีรสชาติและกลิ่นที่หลายคนชื่นชอบ

• เชื่อมโยงกับความทรงจำ ความสบายใจ หรือการให้รางวัลตัวเอง

บางครั้งความสุขจากการกินช็อกโกแลตจึงอาจไม่ได้เกิดจากสารอาหารเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากทั้งรสสัมผัส ความคาดหวัง และประสบการณ์ขณะกินร่วมกัน

อย่างไรก็ตาม ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม เพราะช็อกโกแลตหลายชนิดมีน้ำตาล ไขมัน และพลังงานค่อนข้างสูง โดยเฉพาะช็อกโกแลตนมและผลิตภัณฑ์ที่เติมน้ำตาลจำนวนมาก

ปลาไขมันสูงกับการทำงานของสมอง

ปลาทะเลบางชนิด เช่น

• แซลมอน

• ซาร์ดีน

• แมกเคอเรล

• ทูน่า

เป็นแหล่งของกรดไขมัน โอเมกา-3 ซึ่งมีบทบาทต่อโครงสร้างและการทำงานตามปกติของสมอง

มีการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างโอเมกา-3 กับสุขภาพจิตอย่างต่อเนื่อง แต่ผลการศึกษาอาจแตกต่างกันตามกลุ่มผู้เข้าร่วม ปริมาณที่ได้รับ และปัจจัยสุขภาพของแต่ละคน จึงยังไม่ควรมองว่าโอเมกา-3 เป็นวิธีรักษาปัญหาด้านอารมณ์ หรือรีบซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมารับประทานโดยไม่จำเป็น

สำหรับคนทั่วไป การรับประทานปลาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลาย ยังช่วยให้ได้รับทั้งโปรตีน ไขมัน และสารอาหารอื่น ๆ ควบคู่กันด้วย

กล้วย ผลไม้ธรรมดาที่หลายคนมองข้าม

กล้วยเป็นผลไม้ที่มีทั้งวิตามินบี 6 โพแทสเซียม และคาร์โบไฮเดรต อีกทั้งยังรับประทานง่าย หาซื้อได้ทั่วไป ราคาไม่สูง และช่วยให้อิ่มท้อง

แม้กล้วยจะไม่ใช่ “ยาวิเศษ” ที่กินแล้วทำให้อารมณ์ดีทันที แต่คาร์โบไฮเดรตในกล้วยช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงาน ส่วนวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ก็มีบทบาทต่อการทำงานตามปกติของร่างกาย

สำหรับบางคน การกินกล้วยเป็นอาหารว่างร่วมกับนม โยเกิร์ต หรือถั่ว อาจช่วยให้อิ่มได้นานกว่าการกินขนมหรือเครื่องดื่มหวานเพียงอย่างเดียว

ถั่วและเมล็ดพืช

อัลมอนด์ วอลนัต เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน เป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิด เช่น

• แมกนีเซียม

• สังกะสี

• วิตามินอี

• โปรตีน

• ใยอาหาร

• ไขมันไม่อิ่มตัว

สารอาหารเหล่านี้มีส่วนช่วยสนับสนุนการทำงานตามปกติของร่างกายและระบบประสาท อีกทั้งโปรตีน ไขมัน และใยอาหารยังช่วยให้อิ่มได้นานขึ้น

อย่างไรก็ตาม ถั่วและเมล็ดพืชให้พลังงานค่อนข้างสูง จึงควรรับประทานในปริมาณพอเหมาะ และหากเลือกแบบบรรจุสำเร็จ ควรสังเกตปริมาณเกลือ น้ำตาล หรือสารปรุงรสเพิ่มเติมด้วย

ผักใบเขียวมีประโยชน์มากกว่าที่คิด

หลายคนรู้ว่าผักมีประโยชน์ แต่ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม รวมถึงผักอย่างบรอกโคลี ยังมีโฟเลต ใยอาหาร และวิตามินหลายชนิดที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานตามปกติของร่างกายและสมอง

การรับประทานผักอย่างสม่ำเสมอจึงไม่ได้มีประโยชน์เพียงเรื่องการขับถ่ายหรือควบคุมน้ำหนัก แต่ยังเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินที่ช่วยดูแลสุขภาพโดยรวมในระยะยาว

สิ่งสำคัญไม่ใช่การกินผักชนิดใดชนิดหนึ่งในปริมาณมาก แต่คือการกินผักให้หลากหลาย สลับสีและชนิด เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่แตกต่างกัน

ทำไมของหวานถึงทำให้รู้สึกดี

เมื่อกินของหวาน สมองจะได้รับทั้งรสชาติที่พึงพอใจและพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ได้ค่อนข้างรวดเร็ว โดยเฉพาะในช่วงที่หิว เหนื่อย หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ หลายคนจึงรู้สึกสดชื่นหรือมีแรงขึ้นในช่วงสั้น ๆ

นอกจากนี้ ของหวานยังมักเชื่อมโยงกับการให้รางวัล การเฉลิมฉลอง และความทรงจำดี ๆ เช่น เค้กวันเกิด ไอศกรีมในวันหยุด หรือขนมที่เคยกินในวัยเด็ก ความรู้สึกดีหลังรับประทานจึงอาจเกิดจากทั้งร่างกายและจิตใจ

อย่างไรก็ตาม หากกินอาหารหวานมาก โดยเฉพาะในขณะที่ท้องว่าง บางคนอาจรู้สึกหิวเร็ว เหนื่อย หรืออยากกินหวานเพิ่มในเวลาต่อมา

นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการพึ่งของหวานเป็นวิธีคลายเครียดเพียงอย่างเดียวอาจไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะในระยะยาว แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าต้องงดของหวานทั้งหมด การกินในปริมาณพอเหมาะและไม่ใช้ของหวานแทนมื้ออาหารเป็นแนวทางที่ทำได้จริงมากกว่า

สุขภาพลำไส้เกี่ยวข้องกับอารมณ์หรือไม่

ช่วงหลายปีที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์ให้ความสนใจกับสิ่งที่เรียกว่า แกนลำไส้-สมอง (Gut-Brain Axis) มากขึ้น

สมองและระบบทางเดินอาหารมีการสื่อสารระหว่างกันในหลายทาง ทั้งผ่านระบบประสาท ฮอร์โมน ระบบภูมิคุ้มกัน และสารที่เกี่ยวข้องกับจุลินทรีย์ในลำไส้ ความเครียดจึงอาจส่งผลต่ออาการทางท้อง ขณะเดียวกัน ปัญหาในระบบทางเดินอาหารก็อาจมีความสัมพันธ์กับความรู้สึกและอารมณ์ได้เช่นกัน

ภายในลำไส้มีจุลินทรีย์จำนวนมาก ซึ่งมีบทบาทต่อการย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม การรับประทานอาหารที่มีใยอาหาร เช่น

• ผัก

• ผลไม้

• ถั่ว

• ธัญพืชไม่ขัดสี

รวมถึงอาหารหมักบางชนิด เช่น โยเกิร์ต อาจช่วยสนับสนุนความหลากหลายและสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้

อย่างไรก็ตาม ความรู้เรื่องจุลินทรีย์ในลำไส้และสุขภาพจิตยังอยู่ระหว่างการศึกษา จึงไม่ควรสรุปว่าโยเกิร์ต กิมจิ หรือผลิตภัณฑ์โพรไบโอติกสามารถรักษาภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลได้โดยตรง

เลือกกินอย่างไรให้ดีต่อทั้งร่างกายและอารมณ์

แทนที่จะตามหาอาหารชนิดเดียวที่กินแล้วมีความสุข การมองภาพรวมของอาหารทั้งวันอาจมีประโยชน์มากกว่า

แนวทางง่าย ๆ ที่นำไปใช้ได้ เช่น

• รับประทานอาหารให้หลากหลายและครบหมู่

• เพิ่มผักและผลไม้ในแต่ละวัน

• เลือกโปรตีนจากปลา ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว หรือผลิตภัณฑ์จากถั่ว

• เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหาร เช่น ข้าวไม่ขัดสีหรือธัญพืช

• เพิ่มไขมันดีจากปลา ถั่ว และเมล็ดพืช

• ไม่ปล่อยให้หิวมากจนกินเร็วหรือกินเกินความต้องการ

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ

• ลดการพึ่งเครื่องดื่มหวานหรือขนมเป็นวิธีคลายความเครียดเพียงอย่างเดียว

การกินอาหารที่ชอบยังคงเป็นส่วนหนึ่งของความสุขได้ ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกมื้อให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพจนรู้สึกกดดัน เพราะความสมดุลและความต่อเนื่องมักสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ

อาหารอย่างเดียวไม่สามารถทำให้มีความสุขได้ตลอดเวลา

แม้อาหารจะมีความสัมพันธ์กับอารมณ์ แต่ก็เป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพรวม

การนอนหลับไม่เพียงพอ ความเครียดเรื้อรัง การขาดการเคลื่อนไหวร่างกาย ความโดดเดี่ยว หรือปัญหาชีวิตต่าง ๆ ล้วนส่งผลต่ออารมณ์ได้เช่นกัน

หากต้องการดูแลสุขภาพใจอย่างยั่งยืน ควรทำควบคู่กันหลายด้าน เช่น

• รับประทานอาหารให้หลากหลายและเพียงพอ

• นอนหลับให้เพียงพอ

• ออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ

• มีเวลาพักและผ่อนคลายความเครียด

• ใช้เวลากับคนที่ไว้ใจหรือคนที่เรารัก

• สังเกตการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์และการใช้ชีวิต

หากรู้สึกเศร้า วิตกกังวล หมดความสนใจในสิ่งที่เคยชอบ หรือมีอาการที่ส่งผลต่อการนอน การกิน การทำงาน และชีวิตประจำวันอย่างต่อเนื่อง ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต ไม่ควรพยายามแก้ปัญหาด้วยอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพียงอย่างเดียว

สรุป

อาหารที่ทำให้รู้สึกอารมณ์ดีมีอยู่จริงในแง่ที่ว่า อาหารสามารถให้พลังงาน ความอิ่ม ความพึงพอใจ และสารอาหารที่ช่วยสนับสนุนการทำงานตามปกติของสมองและระบบประสาท

แต่ผลลัพธ์ไม่ได้เกิดขึ้นทันทีเหมือนการกดสวิตช์ และไม่มีอาหารชนิดใดที่ทำให้ทุกคนมีความสุขได้เหมือนกัน หรือใช้แทนการดูแลสุขภาพจิตได้

การเลือกรับประทานอาหารที่หลากหลาย เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืช ปลา ถั่ว และไขมันที่มีประโยชน์ ควบคู่กับการนอนหลับ การออกกำลังกาย การพักผ่อน และการดูแลความเครียด จะช่วยสนับสนุนทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจได้ในระยะยาว

เพราะความสุขอาจเกิดขึ้นได้จากอาหารหนึ่งมื้อ แต่สุขภาพใจที่ยั่งยืนมักเกิดจากการดูแลชีวิตอย่างสมดุลในหลายด้าน