6 ผักสารอาหารสูง กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์ และอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงมะเร็ง

“มะเร็ง” เป็นโรคที่มีปัจจัยเกี่ยวข้องหลายด้าน ทั้งพันธุกรรม อายุ สิ่งแวดล้อม พฤติกรรมการใช้ชีวิต และรูปแบบการรับประทานอาหาร แม้ไม่มีอาหารหรือผักชนิดใดสามารถป้องกันหรือรักษามะเร็งได้เพียงลำพัง แต่การกินผักอย่างหลากหลายเป็นประจำ สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมีที่มีประโยชน์

ผักหลายชนิดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งมีส่วนช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย อย่างไรก็ตาม คำว่า “อาหารต้านมะเร็ง” ไม่ได้หมายความว่าอาหารเหล่านั้นสามารถกำจัดเซลล์มะเร็งได้โดยตรง แต่หมายถึงอาหารที่อาจเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ และช่วยลดปัจจัยเสี่ยงบางประการเมื่อรับประทานอย่างเหมาะสม

และนี่คือผัก 6 ชนิดที่มักถูกกล่าวถึงในงานศึกษาด้านโภชนาการ พร้อมวิธีรับประทานเพื่อรักษาคุณค่าทางอาหารให้ได้มากที่สุด

 

1. บรอกโคลีและผักตระกูลกะหล่ำ

ผักตระกูลกะหล่ำ หรือ Cruciferous Vegetables เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก คะน้า และกะหล่ำดาว มีสารธรรมชาติในกลุ่มกลูโคซิโนเลต ซึ่งสามารถเปลี่ยนเป็นสารสำคัญ เช่น ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) และ อินโดล-3-คาร์บินอล (Indole-3-Carbinol)

สารเหล่านี้ได้รับความสนใจจากนักวิจัย เนื่องจากการศึกษาในห้องทดลองพบกลไกที่อาจเกี่ยวข้องกับการทำงานของเอนไซม์ภายในร่างกาย การตอบสนองต่ออนุมูลอิสระ และกระบวนการเจริญเติบโตของเซลล์

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาในมนุษย์เกี่ยวกับการลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิดยังมีทั้งผลที่พบความสัมพันธ์และผลที่ยังไม่ชัดเจน จึงไม่ควรสรุปว่าการกินบรอกโคลีสามารถป้องกันมะเร็งได้โดยตรง

วิธีรับประทานให้ได้ประโยชน์

หั่นหรือสับบรอกโคลีแล้วพักไว้ประมาณ 5–10 นาที ก่อนนำไปปรุง เพื่อให้เอนไซม์ตามธรรมชาติได้ทำงาน

ควรปรุงด้วยความร้อนพอเหมาะ เช่น นึ่งให้สุกแต่ยังคงความกรอบ แทนการต้มจนเละหรือใช้ความร้อนเป็นเวลานาน ซึ่งอาจทำให้วิตามินและสารสำคัญบางส่วนลดลง

2. มะเขือเทศ

หัวใจสำคัญของมะเขือเทศคือ ไลโคปีน (Lycopene) สารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่ทำให้มะเขือเทศมีสีแดง และมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

งานศึกษาเกี่ยวกับมะเขือเทศและไลโคปีนให้ผลแตกต่างกันไป บางการศึกษาพบความสัมพันธ์กับความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากที่ลดลง ขณะที่หลักฐานโดยรวมในปัจจุบันยังไม่เพียงพอที่จะยืนยันว่ามะเขือเทศสามารถป้องกันมะเร็งชนิดใดได้โดยตรง

ถึงอย่างนั้น มะเขือเทศยังเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ให้ทั้งวิตามิน สารพฤกษเคมี และสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายรูปแบบ

วิธีรับประทานให้ได้ประโยชน์

ไลโคปีนแตกต่างจากสารอาหารบางชนิด เพราะร่างกายมักนำไปใช้ได้ง่ายขึ้นเมื่อมะเขือเทศผ่านความร้อน เช่น ต้ม ทำซุป ทำซอส หรือผัด

การรับประทานร่วมกับไขมันในปริมาณพอเหมาะ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว หรืออาหารที่มีไขมันดี อาจช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ได้ดีขึ้น

แต่ไม่จำเป็นต้องเลิกกินมะเขือเทศสด เพราะมะเขือเทศสดยังให้วิตามิน ใยอาหาร และสารอาหารชนิดอื่นเช่นกัน

3. กระเทียม

กระเทียมเป็นสมุนไพรคู่ครัวที่มีสารประกอบกำมะถันตามธรรมชาติ เมื่อกระเทียมถูกทุบ บด หรือสับ เอนไซม์ภายในจะทำปฏิกิริยาจนเกิดสารที่เรียกว่า อัลลิซิน (Allicin)

อัลลิซินและสารประกอบอื่นในกระเทียมได้รับความสนใจจากการศึกษาด้านคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ การอักเสบ และสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร

อย่างไรก็ตาม หลักฐานเกี่ยวกับการป้องกันมะเร็งในมนุษย์ยังไม่ควรถูกตีความว่ากระเทียมสามารถยับยั้งหรือทำลายเซลล์มะเร็งได้โดยตรง

วิธีรับประทานให้ได้ประโยชน์

ควรบุบ ทุบ หรือสับกระเทียม แล้วพักไว้ประมาณ 10 นาที ก่อนนำไปปรุง เพื่อให้กระบวนการสร้างสารอัลลิซินเกิดขึ้น

หากนำไปประกอบอาหาร ควรหลีกเลี่ยงการทอดจนไหม้ เพราะนอกจากกลิ่นและรสชาติจะเปลี่ยนไปแล้ว ยังอาจทำให้สารอาหารบางชนิดลดลง

ส่วนการกินกระเทียมสด แม้อาจได้รับสารบางชนิดมากขึ้น แต่ไม่จำเป็นสำหรับทุกคน เพราะอาจทำให้ระคายเคืองกระเพาะ แสบท้อง หรือมีกลิ่นปากได้

4. หอมใหญ่

หอมใหญ่ โดยเฉพาะหอมใหญ่สีเหลืองและหอมแดง มีสาร เคอร์ซีติน (Quercetin) ซึ่งเป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ รวมถึงสารประกอบกำมะถันตามธรรมชาติ

สารเหล่านี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ และได้รับการศึกษาเกี่ยวกับกระบวนการอักเสบและการทำงานของเซลล์ แต่ผลจากการทดลองในห้องปฏิบัติการไม่สามารถนำมาสรุปโดยตรงได้ว่าการกินหอมใหญ่จะป้องกันหรือรักษามะเร็งในคน

วิธีรับประทานให้ได้ประโยชน์

ควรปอกเปลือกออกเพียงบาง ๆ เพราะสารพฤกษเคมีบางชนิดพบได้มากบริเวณเนื้อชั้นนอก

สามารถรับประทานสดในสลัด ยำ หรือใช้เป็นเครื่องเคียง แต่ผู้ที่มีอาการท้องอืด กรดไหลย้อน หรือลำไส้ไวต่ออาหารบางชนิด อาจเหมาะกับหอมใหญ่ที่ผ่านความร้อนมากกว่า

หากต้องการปรุงสุก สามารถผัดหรืออบด้วยความร้อนพอเหมาะ โดยไม่จำเป็นต้องกังวลว่าการปรุงจะทำให้ประโยชน์ทั้งหมดหายไป เพราะหอมใหญ่ที่ปรุงสุกยังคงให้ใยอาหารและสารอาหารหลายชนิด

5. แครอท

แครอทเป็นผักสีส้มที่อุดมด้วย เบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) ซึ่งร่างกายสามารถเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอ และมีส่วนช่วยในการมองเห็น การทำงานของภูมิคุ้มกัน รวมถึงการดูแลผิวหนังและเยื่อบุต่าง ๆ

นอกจากนี้ แครอทยังมีสารธรรมชาติที่เรียกว่า ฟอลคารินอล (Falcarinol) ซึ่งได้รับความสนใจในงานศึกษาระดับห้องทดลองและสัตว์ทดลอง

อย่างไรก็ตาม ยังไม่ควรสรุปว่าการรับประทานแครอทสามารถลดความเสี่ยงมะเร็งปอด มะเร็งเต้านม หรือมะเร็งลำไส้ได้โดยตรง เพราะสุขภาพและความเสี่ยงโรคขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายด้าน

วิธีรับประทานให้ได้ประโยชน์

เบต้าแคโรทีนสามารถนำไปใช้ได้ดีขึ้นเมื่อแครอทผ่านความร้อนในระดับพอเหมาะ เนื่องจากความร้อนช่วยทำให้โครงสร้างของเนื้อผักอ่อนตัวลง

สามารถนึ่ง ต้ม หรือผัด และรับประทานร่วมกับอาหารที่มีไขมันดีเล็กน้อย เพื่อช่วยการดูดซึมสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์

แครอทไม่จำเป็นต้องต้มทั้งหัวเสมอไป การหั่นก่อนหรือหลังปรุงสามารถเลือกได้ตามความสะดวก เพียงหลีกเลี่ยงการต้มนานจนเนื้อเละและเทน้ำต้มทิ้งทั้งหมด หากต้องการรักษาสารอาหารที่ละลายน้ำ

6. ต้นหอม

แม้ต้นหอมมักถูกใช้เป็นเพียงผักโรยหน้า แต่ทั้งส่วนหัวสีขาวและใบสีเขียวต่างมีสารอาหารที่น่าสนใจ

ต้นหอมอยู่ในกลุ่มเดียวกับหอมและกระเทียม จึงมีสารประกอบกำมะถันตามธรรมชาติ ส่วนใบสีเขียวยังมีสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ รวมถึงวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด

สารเหล่านี้อาจช่วยสนับสนุนสุขภาพโดยรวม แต่ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะกล่าวว่าต้นหอมสามารถป้องกันการกลายพันธุ์หรือยับยั้งเซลล์มะเร็งได้โดยตรง

วิธีรับประทานให้ได้ประโยชน์

ควรรับประทานทั้งส่วนหัวสีขาวและใบสีเขียว เพราะแต่ละส่วนมีสัดส่วนของสารอาหารแตกต่างกัน

สามารถซอยสดแล้วโรยบนข้าวต้ม ก๋วยเตี๋ยว ซุป ไข่เจียว หรืออาหารที่ปรุงเสร็จแล้ว เพื่อเพิ่มสี กลิ่น และคุณค่าทางอาหาร

ก่อนรับประทาน ควรล้างบริเวณโคนและซอกใบให้สะอาด เนื่องจากอาจมีเศษดินติดอยู่

สิ่งที่มักเข้าใจผิดเกี่ยวกับ “ผักต้านมะเร็ง”

คำว่า “ผักต้านมะเร็ง” เป็นคำที่ใช้กันแพร่หลาย แต่ไม่ควรตีความว่าผักชนิดใดสามารถออกฤทธิ์เหมือนยา หรือทำให้เซลล์มะเร็งหายไปได้

สารจากพืชหลายชนิดแสดงผลที่น่าสนใจในการทดลองระดับเซลล์หรือสัตว์ทดลอง แต่ปริมาณสาร สภาพแวดล้อมในการทดลอง และกระบวนการภายในร่างกายมนุษย์มีความแตกต่างกัน

ดังนั้น การพบว่าสารชนิดหนึ่งส่งผลต่อเซลล์ในห้องทดลอง ไม่ได้หมายความว่าการกินผักชนิดนั้นจะให้ผลแบบเดียวกันในร่างกายมนุษย์

สิ่งสำคัญคือการมองอาหารเป็น “ภาพรวม” มากกว่าฝากความหวังไว้กับผักหรือสารอาหารเพียงชนิดเดียว

เช็กลิสต์กินผักให้เป็นประโยชน์ในชีวิตประจำวัน

• เลือกผักหลายสีและหลายชนิด ไม่กินชนิดเดิมซ้ำทุกวัน
• กินทั้งผักสดและผักปรุงสุกสลับกัน
• ใช้วิธีนึ่ง ต้ม ผัด หรืออบตามความเหมาะสม
• หลีกเลี่ยงการปรุงจนไหม้เกรียม
• ล้างผักให้สะอาดก่อนรับประทาน
• รับประทานร่วมกับอาหารหมู่อื่นอย่างสมดุล
• ไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแทนผักโดยไม่จำเป็น
• ไม่หยุดหรือเปลี่ยนการรักษาโรคมะเร็งเพื่อใช้อาหารหรือสมุนไพรแทน

บทสรุปเพื่อสุขภาพที่ดี

แม้ผักทั้ง 6 ชนิดจะมีวิตามิน ใยอาหาร และสารพฤกษเคมีที่น่าสนใจ แต่หัวใจของการดูแลสุขภาพไม่ใช่การตามหา “ผักที่เซลล์มะเร็งกลัวที่สุด” หากเป็นการรับประทานอาหารให้หลากหลายและสมดุลอย่างต่อเนื่อง

ควรกินผักหลายชนิดร่วมกับผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม พร้อมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม และหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง เช่น การสูบบุหรี่และการรับประทานอาหารไหม้เกรียมเป็นประจำ

ที่สำคัญ การรับประทานผักไม่สามารถทดแทนการตรวจคัดกรอง การวินิจฉัย หรือการรักษาจากแพทย์ได้ หากมีอาการผิดปกติหรืออยู่ระหว่างการรักษาโรคมะเร็ง ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับอาหารหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครับ