ลุกขยับทุกชั่วโมง ช่วยลดอาการปวดคอ บ่า หลัง จากการนั่งทำงานนาน

เคยนั่งทำงานเพลินจนเงยหน้ามาอีกทีเกือบเที่ยงไหม เก้าอี้เหมือนดูดติดก้น คอก็แข็ง ไหล่ก็ยก หลังล่างเริ่มส่งสัญญาณเบา ๆ ว่า ถ้ายังไม่ลุก เดี๋ยวมีเรื่องแน่

การลุกจากเก้าอี้เป็นระยะ อาจช่วยตัดช่วงเวลาที่ร่างกายต้องอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป ไม่จำเป็นต้องเดินรอบตึกหรือทำท่ายืดยาก ๆ แค่ลุกทุกประมาณหนึ่งชั่วโมง เดิน ยืน หรือขยับร่างกายสัก 2–5 นาที ก็เป็นจุดเริ่มต้นง่าย ๆ สำหรับคนที่ต้องนั่งทำงานทั้งวัน

ช่วงแรกเราอาจยังพอขยับคอแล้วทำเป็นไม่รู้ไม่ชี้ได้ แต่พอสะสมหลายวันเท่านั้นแหละ ตอนลุกจากเก้าอี้มีเสียงในใจดังยิ่งกว่าข้อเข่าตัวเอง

ทำไมนั่งท่าเดิมนาน ๆ แล้วคอ บ่า หลัง เริ่มประท้วง

ปัญหาของการนั่งทำงานนานไม่ใช่แค่เมื่อยชั่วคราว ร่างกายต้องใช้กล้ามเนื้อบางส่วนพยุงศีรษะ แขน และแผ่นหลังอยู่ตลอด ขณะที่ข้อต่อและกล้ามเนื้ออีกหลายส่วนแทบไม่ได้เปลี่ยนท่าหรือเคลื่อนไหว

เมื่อต้องอยู่ในท่าเดิมนาน ๆ หลายคนจึงเริ่มรู้สึกตึง เมื่อย หรือปวดตามคอ หัวไหล่ และหลัง โดยเฉพาะเมื่อนั่งยื่นหน้าเข้าหาจอ ยกไหล่ หรือหลังไม่ได้รับการพยุงอย่างเหมาะสม

พอนานเข้าก็เริ่มตึงเป็นเส้น เริ่มปวดเป็นจุด แล้วค่อยลามจนกลายเป็นอาการที่คนทำงานออฟฟิศคุ้นชื่อกันดี

อย่างไรก็ตาม คำว่า “ออฟฟิศซินโดรม” มักใช้เรียกกลุ่มอาการปวดเมื่อยที่สัมพันธ์กับลักษณะการทำงาน ไม่ได้หมายความว่าอาการปวดคอ บ่า หรือหลังทุกครั้งจะมีสาเหตุเดียวกัน หากอาการผิดปกติเป็นต่อเนื่องหรือรุนแรง ควรได้รับการประเมินให้ตรงจุด

วิธีง่ายที่สุด อาจเป็นแค่การยอมลุกจากเก้าอี้

วิธีรับมือที่ทำง่ายแบบไม่ต้องเปลี่ยนโต๊ะทำงาน ไม่ต้องซื้อเก้าอี้ราคาเท่าค่าเช่าห้อง คือเตือนตัวเองให้ลุกอย่างน้อยทุกหนึ่งชั่วโมง

ไม่จำเป็นต้องเดินรอบตึกเหมือนกำลังซ้อมมาราธอน แค่ลุกไปเข้าห้องน้ำ เดินเติมน้ำ เดินไปหยิบเอกสาร หรือยืนขยับตัวข้างโต๊ะสักสองสามนาที ร่างกายก็ได้เปลี่ยนท่าแล้ว

เรื่องนี้ฟังดูเล็กจนหลายคนไม่ค่อยเชื่อ เอาเข้าจริงความยากไม่ได้อยู่ที่ท่ายืด แต่อยู่ตรงที่เรามักพูดกับตัวเองว่า “ขอทำตรงนี้ให้เสร็จก่อน”

แล้วตรงนี้ก็ไม่เคยเสร็จเสียที

งานหนึ่งต่ออีกงาน แชตเด้งหนึ่งครั้ง ตามด้วยประชุมอีกหนึ่งรอบ รู้ตัวอีกทีเก้าอี้ได้รับความอบอุ่นจากเราไปครึ่งวัน ส่วนขาสองข้างเหมือนถูกพักงานโดยไม่แจ้งล่วงหน้า

ตั้งเตือนทุก 50–60 นาที แล้วลุกจริงเมื่อเสียงดัง

ลองตั้งนาฬิกาเตือนทุก 50–60 นาที พอเสียงดังให้ลุกทันที อย่ากดเลื่อนแบบที่ทำกับนาฬิกาปลุกตอนเช้า เพราะคำว่า “อีกห้านาที” ในเวลางาน มีพลังยืดตัวเองเป็นอีกหนึ่งชั่วโมงได้เสมอ

อาจใช้เวลาสั้น ๆ ทำตามลำดับนี้

• ลุกขึ้นยืนและเปลี่ยนสายตาออกจากหน้าจอ

• เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะเบา ๆ

• ค่อย ๆ เอนตัวไปด้านข้าง

• หมุนหัวไหล่ไปด้านหลัง

• เดินรอบโต๊ะหรือเดินไปเติมน้ำ

ใช้เวลาไม่ถึงช่วงโฆษณาหนึ่งชุด แต่ช่วยตัดวงจรการนั่งนิ่ง และเปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อกับข้อต่อได้เปลี่ยนท่าบ้าง

ไม่จำเป็นต้องยึดเวลาเป๊ะจนกลายเป็นความเครียด หากงานบางช่วงลุกไม่ได้ อาจขยับข้อเท้า คลายหัวไหล่ หรือเปลี่ยนท่านั่งก่อน แล้วค่อยหาโอกาสลุกเมื่อสะดวก หลักสำคัญคืออย่าปล่อยให้ตัวเองอยู่ท่าเดิมต่อเนื่องจนลืมเวลา

ยืดคอเบา ๆ ไม่ต้องหมุนแรง

เวลายืดคอ อย่ากระชากหรือหมุนแรงเหมือนกำลังทดสอบว่าคอยังติดอยู่หรือเปล่า

แค่เอียงศีรษะช้า ๆ ให้หูเข้าใกล้หัวไหล่ ค้างไว้สักครู่ แล้วสลับข้าง จากนั้นก้มคางลงเล็กน้อยเพื่อคลายบริเวณท้ายทอย

ขยับเท่าที่รู้สึกสบาย ไม่จำเป็นต้องพยายามกดให้ยืดได้มากกว่าเดิม และไม่ควรฝืนผ่านความเจ็บ

ถ้ารู้สึกเจ็บแปลบ ชา เวียนหัว หรืออาการเดิมเพิ่มขึ้น ให้หยุดก่อน การยืดควรรู้สึกตึงแบบผ่อนคลาย ไม่ใช่ตึงจนอยากร้องขอชีวิต

เปิดหัวไหล่และหน้าอก หลังห่ออยู่หน้าจอมาทั้งเช้า

หัวไหล่กับหน้าอกเป็นอีกจุดที่โดนหนัก โดยเฉพาะคนที่ชอบยื่นหน้าเข้าหาจอจนเกือบเข้าไปอยู่ในไฟล์งาน

ลองประสานมือไว้ด้านหลัง แล้วค่อย ๆ ขยับแขนลงพร้อมเปิดอก โดยไม่ฝืนหัวไหล่ หรือยืนตรงประตู วางแขนพาดกรอบประตูแล้วก้าวตัวไปด้านหน้าเบา ๆ

จะรู้สึกว่าหน้าอกที่ห่อมาทั้งเช้าเริ่มเปิดขึ้น ท่าทางดูสง่าขึ้นนิดหนึ่ง จากคนถูกงานไล่ล่า กลับมาเป็นคนที่ยังพอควบคุมสถานการณ์ได้

คนที่มีอาการบาดเจ็บบริเวณหัวไหล่ หรือทำท่าแล้วมีอาการเจ็บ ควรลดระยะการเคลื่อนไหวหรือหยุดท่านั้น ไม่จำเป็นต้องฝืนให้เหมือนคนอื่น เพราะร่างกายแต่ละคนมีข้อจำกัดไม่เท่ากัน

หลังล่างและสะโพกก็ต้องได้ขยับ

ส่วนหลังล่างไม่ต้องทำท่ายาก แค่ลุกขึ้นยืน เปลี่ยนการลงน้ำหนัก และเดินสักเล็กน้อย ก็ช่วยให้บริเวณเอวกับสะโพกไม่ต้องอยู่ในท่าเดิมต่อเนื่อง

อาจยืนแยกเท้าพอประมาณ วางมือบนสะโพก แล้วขยับสะโพกไปด้านหน้าเล็กน้อย หรือยกเข่าสลับข้างเข้าหาหน้าท้องแบบช้า ๆ โดยทำเท่าที่ไม่เจ็บและยังทรงตัวได้มั่นคง

ใครนั่งไขว่ห้างนาน ๆ ยิ่งควรเปลี่ยนท่าหรือลุก เพราะน้ำหนักอาจลงสองข้างไม่เท่ากัน พอนั่งเพลินก็เบี้ยวกันไปคนละทางแบบไม่มีใครยอมใคร

แต่ก็ไม่ต้องกังวลจนพยายามนั่ง “ท่าสมบูรณ์แบบ” ตลอดเวลา เพราะต่อให้นั่งหลังตรง หากอยู่ท่านั้นนานเกินไปก็อาจเมื่อยได้ สิ่งสำคัญคือปรับท่าและเคลื่อนไหวเป็นระยะ

วางน้ำให้ไกลมือขึ้นนิดหนึ่ง

การเดินไปห้องน้ำหรือเติมน้ำมีข้อดีแถมมาด้วย เพราะทำให้เราได้ลุกจากเก้าอี้ และอาจช่วยเตือนให้ดื่มน้ำระหว่างวัน

หลายคนไม่ลุกเพราะไม่ปวดปัสสาวะ และไม่ปวดเพราะแทบไม่ได้ดื่มน้ำ กลายเป็นวงจรประหลาดที่ทั้งลืมดื่มน้ำ ทั้งหลังแข็ง

วางแก้วหรือขวดน้ำไว้ห่างมือหน่อยก็ดี จะได้มีเหตุให้ลุกไปหยิบ ไม่ใช่วางติดคีย์บอร์ดจนทั้งวันขยับแค่ข้อมือ

แต่ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองดื่มน้ำมากเกินความต้องการของร่างกาย เพียงค่อย ๆ จิบน้ำตามความเหมาะสม โดยเฉพาะคนที่มีโรคประจำตัวและได้รับคำแนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำ ควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์

ลุกพักสั้น ๆ งานอาจไม่ได้เสียอย่างที่คิด

บางคนกลัวว่าลุกบ่อยแล้วงานจะสะดุด แต่การพักสั้น ๆ อาจช่วยให้ได้เปลี่ยนความสนใจจากหน้าจอ สายตาได้มองไปในระยะอื่น และกล้ามเนื้อได้คลายจากท่าเดิม

พอกลับมานั่งอีกครั้ง หลายครั้งกลับเห็นจุดที่ค้างอยู่เร็วกว่าเดิมเสียอีก ดีกว่านั่งฝืนจนตาลอย อ่านประโยคเดิมสี่รอบ แล้วโทษว่าเอกสารเขียนยาก

สำหรับวันที่มีประชุมต่อเนื่อง อาจใช้ช่วงเปลี่ยนห้องประชุมเป็นเวลาลุก หรือยืนฟังบางช่วงหากสถานการณ์เอื้อ ส่วนคนที่ทำงานจากบ้าน อาจใช้การเติมน้ำ เปิดม่าน หรือเดินไปดูนอกหน้าต่างเป็นสัญญาณให้ตัวเองเปลี่ยนท่า

จัดโต๊ะให้เหมาะ แต่ไม่ต้องตามหาท่านั่งที่สมบูรณ์แบบ

ท่านั่งก็ยังต้องดูควบคู่กันไป

หน้าจอควรอยู่ในระดับที่ไม่ต้องก้มคอหรือยื่นหน้าเข้าหาจอนาน เท้าวางเต็มพื้นหรือมีที่รองเท้า หลังได้รับการพยุง และข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ทำให้หัวไหล่ยกเกร็ง

คีย์บอร์ดและเมาส์ควรอยู่ใกล้พอที่ไม่ต้องเอื้อมแขนตลอดเวลา ส่วนหน้าจอควรอยู่ห่างในระดับที่อ่านได้ชัดโดยไม่ต้องชะโงกหน้า

แต่ต่อให้จัดโต๊ะดีแค่ไหน ถ้านั่งนิ่งตั้งแต่เช้าถึงเย็น ร่างกายก็ยังประท้วงได้อยู่ดี

เก้าอี้ที่ดีช่วยลดภาระ ไม่ได้ออกใบอนุญาตให้นั่งแช่แปดชั่วโมง

อาการแบบไหนไม่ควรฝืน

ใครเริ่มมีอาการปวดคอ ปวดบ่า ปวดหลัง หรือชาลงแขนบ่อย ๆ อย่าฝืนด้วยการนวดแรงอย่างเดียวแล้วกลับมานั่งท่าเดิมต่อ

อาการบางแบบอาจเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นประสาท หรือสาเหตุอื่น จึงไม่ควรวินิจฉัยด้วยตัวเองจากคำว่าออฟฟิศซินโดรมเพียงอย่างเดียว

หากมีอาการต่อไปนี้ ควรพบแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อประเมินให้เหมาะสม

• ปวดต่อเนื่องหรือรุนแรงขึ้น

• ชาหรือปวดร้าวลงแขนหรือขา

• แขนหรือขาอ่อนแรง

• การเคลื่อนไหวลดลงมาก

• มีอาการผิดปกติอื่นร่วมด้วย

• อาการเกิดหลังอุบัติเหตุ

ส่วนการยืดหรือออกกำลังกาย หากทำแล้วปวดมากขึ้น เจ็บแปลบ ชา หรือเวียนหัว ควรหยุด ไม่ต้องฝืนทำต่อเพื่อให้ครบจำนวน

เริ่มวันนี้ด้วยกติกา “ทำหนึ่งชั่วโมง ลุกไม่กี่นาที”

เริ่มจากกติกาง่าย ๆ วันนี้เลย

ทำงานประมาณหนึ่งชั่วโมง ลุก 2–5 นาที เดิน ยืดเบา ๆ ดื่มน้ำ หรือแค่เปลี่ยนท่า แล้วค่อยกลับมานั่ง

ไม่ต้องทำครบทุกท่า ไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ใหม่ และไม่ต้องรอให้ปวดก่อน สิ่งสำคัญคือทำให้การลุกกลายเป็นส่วนหนึ่งของวันทำงาน ไม่ใช่กิจกรรมที่นึกขึ้นได้ตอนคอแข็งไปแล้ว

เพราะถ้ารอจนหันคอไม่ได้ ตอนมีคนเรียกจากด้านหลัง ก็อาจต้องหมุนไปทั้งตัวเหมือนหุ่นยนต์รุ่นเก่าแล้ว