ถั่วแต่ละชนิดต่างกันอย่างไร เลือกกินให้ได้ประโยชน์มากขึ้น

ถั่วไม่ใช่แค่ของกินเล่น แต่มีทั้งกลุ่มถั่วเมล็ดแห้งและถั่วเปลือกแข็งที่ให้สารอาหารต่างกัน การรู้จุดเด่นของแต่ละชนิดช่วยให้เลือกกินได้หลากหลายและเหมาะกับมื้ออาหารมากขึ้น

ถั่วเป็นวัตถุดิบที่อยู่ใกล้ตัวกว่าที่หลายคนคิด ตั้งแต่ถั่วเขียวในขนมไทย ถั่วแดงในของหวาน ถั่วเหลืองที่กลายเป็นเต้าหู้ ไปจนถึงอัลมอนด์ วอลนัต และพิสตาชิโอที่มักถูกเลือกเป็นของว่างระหว่างวัน

จุดน่าสนใจคือ ถั่วแต่ละชนิดไม่ได้ให้ประโยชน์เหมือนกันทั้งหมด บางชนิดเด่นเรื่องโปรตีนจากพืช บางชนิดให้ใยอาหารสูง บางชนิดมีไขมันไม่อิ่มตัวและแร่ธาตุที่ช่วยให้มื้อเล็ก ๆ มีคุณค่ามากขึ้น

โดยทั่วไป ถั่วที่เรากินกันแบ่งให้เข้าใจง่ายได้เป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ ถั่วเมล็ดแห้งในกลุ่มพืชตระกูลถั่ว และ ถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืชที่กินเป็นของว่าง ทั้งสองกลุ่มมีบทบาทต่างกันในอาหารประจำวัน

ถั่วเมล็ดแห้ง เด่นเรื่องอิ่มท้องและโปรตีนจากพืช

กลุ่มแรกคือถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตาแห้ง กลุ่มนี้มักให้โปรตีนจากพืช ใยอาหาร วิตามินบี แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน จึงเหมาะกับเมนูที่ต้องการความอิ่มนานโดยไม่พึ่งเนื้อสัตว์มากเกินไป

Harvard T.H. Chan School of Public Health ระบุว่า ถั่วและนัตเป็นแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย ใช้คู่กับผักในมื้ออาหารได้ และเป็นทางเลือกของโปรตีนจากพืชในรูปแบบการกินที่สมดุล

ถั่วเขียว เป็นถั่วที่คนไทยคุ้นเคยมากที่สุดชนิดหนึ่ง เพราะอยู่ทั้งในถั่วเขียวต้มน้ำตาล ลูกชุบ ไส้ขนม และวุ้นเส้น เมล็ดเล็ก ย่อยง่ายกว่าถั่วบางชนิด และให้ทั้งโปรตีนกับใยอาหาร เหมาะกับเมนูหวานที่ปรับความหวานให้พอดี หรือจะเพาะเป็นถั่วงอกสำหรับอาหารจานเดียวก็ใช้ได้หลากหลาย

ถั่วแดง มักเจอในของหวาน เช่น ถั่วแดงต้มน้ำตาล น้ำแข็งไส หรือไส้ขนม เนื้อถั่วค่อนข้างแน่น ทำให้อยู่ท้อง และช่วยเพิ่มใยอาหารให้มื้อหวานได้ แต่ถั่วเมล็ดแห้งควรแช่น้ำและต้มให้สุกทั่วถึงก่อนกิน เพราะถั่วดิบบางชนิดมีสารธรรมชาติที่ไม่เหมาะกับการกินแบบดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ

FDA ระบุว่า ถั่วบางชนิดมีสารธรรมชาติที่ลดหรือทำลายได้ด้วยการแช่น้ำและต้มในน้ำใหม่ให้เดือดอย่างเหมาะสม ขณะที่ศูนย์ความปลอดภัยอาหารฮ่องกงก็แนะนำให้ต้มถั่วให้สุกด้วยความร้อนชื้น ไม่ใช้การปรุงแบบอุณหภูมิต่ำที่อาจทำลายสารดังกล่าวได้ไม่เพียงพอ

ถั่วดำ มีสีเข้มและรสแน่น เหมาะทั้งขนมไทยอย่างข้าวเหนียวถั่วดำ และอาหารคาวอย่างซุปหรือสตูว์ เปลือกสีเข้มของถั่วดำมีสารพฤกษเคมีตามธรรมชาติ ส่วนเมล็ดให้โปรตีน ใยอาหาร และแร่ธาตุหลายชนิด จึงเข้ากับเมนูที่ต้องการเพิ่มความอิ่มโดยไม่ทำให้จานอาหารซับซ้อนเกินไป

ถั่วเหลือง มีบทบาทใหญ่มากในอาหารเอเชีย เพราะแปรรูปได้ตั้งแต่เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เต้าเจี้ยว ซีอิ๊ว เทมเป้ ไปจนถึงโปรตีนเกษตร จุดเด่นคือโปรตีนสูงและนำไปทำอาหารได้หลายรูปแบบ จึงเป็นวัตถุดิบหลักของคนที่อยากเพิ่มอาหารจากพืชหรือกินเนื้อสัตว์น้อยลง

ถั่วลูกไก่ หรือชิกพี เป็นถั่วเม็ดกลมสีครีมที่พบมากในอาหารตะวันออกกลาง อินเดีย และเมดิเตอร์เรเนียน เมื่อนำไปบดจะกลายเป็นฮัมมุส ใช้กินคู่กับผักสด ขนมปัง หรือใส่ในสลัดได้ดี ถั่วลูกไก่ให้โปรตีน ใยอาหาร โฟเลต และแร่ธาตุ เหมาะกับมื้อที่ต้องการความอิ่มแบบไม่หนักเกินไป

ถั่วเลนทิล มีข้อดีตรงที่สุกเร็วกว่าเมล็ดถั่วหลายชนิด เลนทิลแดงเหมาะกับซุปหรือแกง เพราะต้มแล้วนุ่มแตกง่าย ส่วนเลนทิลเขียวและน้ำตาลยังคงรูปได้ดีกว่า จึงเหมาะกับสลัดหรือสตูว์ จุดเด่นคือโปรตีน ใยอาหาร โฟเลต ธาตุเหล็ก และโพแทสเซียม

ถั่วเปลือกแข็ง เด่นเรื่องไขมันดี แต่พลังงานสูง

อีกกลุ่มคือถั่วที่นิยมกินเป็นของว่าง เช่น อัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ แมคคาเดเมีย รวมถึง ถั่วลิสง ที่แม้ทางพฤกษศาสตร์อยู่ในกลุ่มพืชตระกูลถั่ว แต่ในชีวิตประจำวันมักถูกกินแบบเดียวกับถั่วของว่าง

กลุ่มนี้มักเด่นเรื่องไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน ใยอาหาร วิตามินอี แมกนีเซียม และแร่ธาตุอื่น ๆ Harvard ระบุว่านัตเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีนจากพืช แร่ธาตุ และใยอาหาร แต่ก็เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง จึงควรกินในปริมาณเหมาะสม

ถั่วลิสง อยู่ใกล้ครัวไทยมาก ตั้งแต่ถั่วต้ม ถั่วคั่ว ส้มตำ น้ำจิ้มสะเต๊ะ ไปจนถึงซอสถั่วในหลายเมนู ถั่วลิสงให้โปรตีน ไขมันไม่อิ่มตัว และใยอาหาร แต่ควรเลือกแบบอบหรือคั่วไม่เค็มจัดมากกว่าแบบทอดหรือเคลือบน้ำตาล และต้องระวังสำหรับคนที่แพ้ถั่ว เพราะบางรายอาจแพ้รุนแรงได้

อัลมอนด์ เป็นของว่างที่ใช้ได้หลายแบบ ทั้งกินเปล่า ใส่โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือสลัด จุดเด่นคือไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร โปรตีน วิตามินอี และแมกนีเซียม เหมาะกับการกินเป็นกำมือเล็ก ๆ มากกว่ากินต่อเนื่องทั้งถุง

วอลนัต มีรสมันปนขมนิด ๆ และเข้ากับขนมปัง สลัด หรืออาหารเช้า จุดเด่นที่ถูกพูดถึงบ่อยคือไขมันไม่อิ่มตัว รวมถึงไขมันกลุ่มโอเมกา-3 จากพืช จึงเหมาะกับคนที่ต้องการเปลี่ยนของว่างให้มีคุณค่าขึ้น แต่ยังต้องคุมปริมาณเหมือนถั่วเปลือกแข็งชนิดอื่น

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีรสหวานมัน เนื้อนุ่มกว่าถั่วหลายชนิด ใช้ได้ทั้งอาหารไทยจีนและอาหารมังสวิรัติ เมื่อนำไปบดจะให้เนื้อเนียนคล้ายครีม จึงใช้ทำซอสหรือฐานครีมจากพืชได้ดี สารอาหารเด่นคือแมกนีเซียม สังกะสี และทองแดง แต่ควรเลือกแบบอบไม่เค็มจัด

พิสตาชิโอ มีสีเขียวอ่อนและมักขายพร้อมเปลือก การแกะทีละเม็ดทำให้กินช้าลงและสังเกตปริมาณได้ง่ายกว่าแบบเทเข้าปากรวดเดียว พิสตาชิโอให้โปรตีน ใยอาหาร ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิด เหมาะกับการกินเป็นของว่างหรือเพิ่มสีสันให้ขนม

แมคคาเดเมีย มีเนื้อกรอบร่วนและรสมันนุ่ม จุดเด่นคือไขมันสูงกว่าถั่วหลายชนิด จึงให้พลังงานมาก แม้ไขมันส่วนใหญ่จะเป็นไขมันไม่อิ่มตัว แต่ก็ไม่ควรกินเพลินเกินไป เหมาะกับการโรยในสลัดหรือกินเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสสัมผัส

กินถั่วให้คุ้มค่า เริ่มจากความหลากหลายและปริมาณพอดี

การกินถั่วให้ได้ประโยชน์ไม่จำเป็นต้องเลือกชนิดเดียวตลอดเวลา ถั่วเมล็ดแห้งช่วยเพิ่มความอิ่มและโปรตีนให้มื้อหลัก ส่วนถั่วเปลือกแข็งช่วยให้ของว่างมีไขมันดี ใยอาหาร และแร่ธาตุมากขึ้น

จุดที่ควรระวังคือถั่วปรุงรสหลายแบบมีเกลือ น้ำตาล หรือผ่านการทอด ทำให้ได้พลังงาน โซเดียม หรือน้ำตาลมากกว่าที่คิด ส่วนถั่วเมล็ดแห้งควรแช่น้ำ ล้าง และต้มให้สุกนิ่ม เพื่อช่วยให้กินง่ายและลดปัญหาแน่นท้อง

สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคไต ภาวะกรดยูริกสูง หรือมีประวัติแพ้ถั่ว ควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเพิ่มถั่วบางชนิดในปริมาณมาก เพราะถั่วแต่ละชนิดมีแร่ธาตุ โปรตีน และพลังงานไม่เท่ากัน

ในมุมของครัวประจำบ้าน ถั่วจึงเป็นวัตถุดิบเล็ก ๆ ที่ใช้ได้กว้างมาก ตั้งแต่ขนมไทย อาหารเจ อาหารสุขภาพ ไปจนถึงเมนูต่างชาติ หากเลือกแบบไม่ปรุงรสจัด กินให้หลากหลาย และคุมปริมาณให้พอดี ถั่วก็ช่วยเติมโปรตีน ใยอาหาร ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุให้มื้ออาหารได้อย่างคุ้มค่า

KEY TAKEAWAYS:

• ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ และเลนทิล เด่นเรื่องโปรตีนจากพืช ใยอาหาร และความอิ่มท้อง
• ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และแมคคาเดเมีย เด่นเรื่องไขมันไม่อิ่มตัว แต่ให้พลังงานสูง
• ถั่วเมล็ดแห้งควรแช่น้ำและต้มให้สุกทั่วถึง โดยเฉพาะถั่วที่ไม่เหมาะกับการกินดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ
• ถั่วปรุงรสควรระวังเกลือ น้ำตาล และการทอด เลือกแบบอบหรือคั่วไม่เค็มจัดจะเหมาะกว่า
• คนที่แพ้ถั่ว มีโรคไต หรือมีโรคประจำตัวบางอย่าง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเพิ่มถั่วในปริมาณมาก