ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปัญหาไหล่ห่อ คอยื่นที่ทำตามได้ง่ายๆ

ไหล่ห่อ-คอยื่น เกิดจากอะไรและมีสาเหตุมาจากอะไรได้บ้าง?

ภาวะไหล่ห่อ-คอยื่น(upper cross syndrome) เป็นปัญหามาจากการเปลี่ยนแปลงของโครงสร้างร่างกาย โดยจะท่าทางในลักษณะคอยื่น (forward head), ไหล่ห่องุ้ม (round shoulders), สะบักด้านในเปิดนูนออก (scapular winging), และ หลังค่อม (thoracic kyphosis)

อาการเหล่านี้มาจากเกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ และ หน้าอก โดยจะพบว่า มีการยืดยาวออก และ อ่อนแรงของกล้ามเนื้อมัดลึกด้านหน้าลำคอ กล้ามเนื้อบริเวณสะบัก และ มีการหดสั้นร่วมกับมีการทำงานมากกว่าปกติของกล้ามเนื้อบ่าและหน้าอก โดยมีสาเหตุมาจากพฤติกรรมที่มักทำเป็นประจำเหล่านี้ 

• ยื่นหน้าจ้องจอคอมพิวเตอร์ 

• ก้มหน้าเล่นโทรศัพท์นาน ๆ 

• ท่านั่งที่ชอบโน้มตัวไปด้านหน้า หรือ นั่งเพ่งสายตาและโน้มตัวไปด้านหน้า

ท่ายืดกล้ามเนื้อ แก้ปัญหาไหล่ห่อ คอยื่นที่ทำตามได้ง่าย ๆ

1.ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านหลัง ท่านี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อคอด้านหลัง โดยให้นำมือทั้ง 2 ข้างผสานกันไว้ที่บริเวณท้ายทอย จากนั้นก้มศีรษะลงพร้อมใช้มือช่วยออกแรงกดจนรู้สึกตึง และกดค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง ใน 1 เซ็ต ให้ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง และในแต่ละวันทำให้ครบ 3 เซ็ต

2.ท่ายืดกล้ามเนื้ออกด้วยกำแพงห้อง ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อช่วงอกที่ดึงรั้งให้ไหล่ห่อคลายตัวมากขึ้น โดยใช้กำแพงช่วยในการยืดกล้ามเนื้อ เริ่มต้นให้เรายืนหันข้างให้กับกำแพงโดยห่างประมาณครึ่งช่วงแขน จากนั้นยกแขนข้างที่ชิดกับกำแพงขึ้นมาทำมุม 90 องศา ก้าวเท้าขาเดียวกันไปข้างหน้าเฉียงออกดจากกำแพงและย่อลงเล็กน้อย โดยที่ขาหลังต้องเหยียดตรง พร้อมกับบิดตัวออกจากกำแพงให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้ออกที่ตึงตัว ทำค้างทิ้งไว้ 15 วินาที/ครั้ง ใน 1 เซ็ต ให้ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง และในแต่ละวันทำให้ครบ 3 เซ็ต

3.ท่ายืดกล้ามเนื้อบ่า ท่านี้ให้นั่งตัวตรง แขนข้างหนึ่งไขว้ไปด้านหลัง จากนั้นก้มศีรษะให้เฉียงลง 45 องศาในทิศตรงข้ามกับแขนที่ไขว้หลัง และใช้มืออีกข้างมาช่วยกดศีรษะ เพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่าที่ตึงให้ยืดหยุ่น และ คลายตัวมากขึ้น โดยทำค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง 10 ครั้ง/เซ็ต 3 เซ็ต/วัน โดยสลับทำทั้ง 2 ข้าง

4.ท่าบริหารกล้ามเนื้อสะบัก เสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อสะบักหลัง เพื่อดึงรั้งให้ไหล่ที่ห่อกลับมาตรงขึ้น โดยให้นำมือทั้ง 2 ข้างมาผสานไว้ที่ท้ายทอย จากนั้นหุบศอกมาด้านหน้าขนานกับลำตัว ก่อนจะออกแรงดันไปด้านข้าง เปิดอกให้กล้ามเนื้ออกยืดตัวและบีบกล้ามเนื้อสะบักหลัง ทำซ้ำ 10 ครั้ง/เซ็ต 3 เซ็ต/วัน

5.ท่าบริหารเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอ และ สุดท้ายมาเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอด้วยการนั่งหรือยืนหลังตรงพิงกำแพง และ จัดระเบียบให้ไหล่พิงชิดติดกำแพงด้วยเช่นกัน จากนั้นกดหน้าลงเล็กน้อยและดันคอไปด้านหลัง จนรู้สึกตึงบริเวณหลังคอและกล้ามเนื้อหลังช่วงบน โดยให้ค้างไว้ 15 วินาที/ครั้ง 10 ครั้ง/เซ็ต 3 เซ็ต/วัน