5 อาหารโซเดียมสูง ที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคไต ลดความดันโลหิต!

รวมอาหารโซเดียมสูงที่ต้องระวัง เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันสูง และโรคไต มีอะไรบ้าง? ไปดู! พร้อมแนวทางการลดโซเดียมที่สามารถทำตามได้ง่าย ๆ

หลายคนอาจเคยได้ยินว่า "กินเค็มมากไม่ดี" แต่รู้หรือไม่ว่าโซเดียมเองก็เป็นหนึ่งในแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการ โดยหน้าที่หลักของโซเดียม คือ ช่วยควบคุมสมดุลน้ำในร่างกาย ควบคุมความดันโลหิต และช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้เป็นปกติ แต่ถ้ารับประทานอาหารโซเดียมสูงอยู่เป็นประจำ ก็เสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง หัวใจวาย และโรคไตในระยะยาวได้

---

ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายต้องการ 

ตามคำแนะนำขององค์การอนามัยโลก (WHO) และสถาบันโภชนาการแห่งชาติ ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน ไม่ควรเกิน 2,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่ากับเกลือประมาณ 1 ช้อนชา และอาจขึ้นอยู่กับช่วงอายุ โดยสามารถสรุปได้ตามตารางด้านล่าง

กลุ่มบุคคล	ปริมาณโซเดียมที่แนะนำต่อวัน (มก.)	เทียบเท่าเกลือ (โดยประมาณ)
เด็ก (1-3 ปี)	ไม่เกิน 800 มก.	ประมาณ 0.4 ช้อนชา
เด็ก (4-6 ปี)	ไม่เกิน 1,200 มก.	ประมาณ 0.6 ช้อนชา
วัยรุ่น – ผู้ใหญ่ทั่วไป	ไม่เกิน 2,000 มก.	ประมาณ 1 ช้อนชา
ผู้ป่วยโรคความดัน / ไต	น้อยกว่า 1,500 มก.	ไม่เกิน 0.75 ช้อนชา

---

5 ประเภทอาหารโซเดียมสูง มีอะไรบ้าง

หลายคนอาจไม่รู้ว่าอาหารที่กินอยู่ทุกวัน อาจซ่อนโซเดียมไว้ในปริมาณมากโดยไม่รู้ตัว มาดูกันว่าอาหารที่มีโซเดียมมีอะไรบ้าง? 

1. อาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป

อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน ลูกชิ้น หรืออาหารแช่แข็งต่าง ๆ มักใส่เกลือหรือสารกันบูดที่มีโซเดียมสูงเพื่อถนอมอาหาร ทำให้อาหารกลุ่มนี้จึงจัดเป็นอาหารที่มีโซเดียมสูง ที่หลายคนมักบริโภคเป็นประจำโดยไม่รู้ตัว

2. บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปและซุปผง

แม้จะเป็นอาหารที่สะดวก รวดเร็ว และราคาย่อมเยา แต่ใน 1 ซองของบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปนั้นมีโซเดียมสูงเกิน 1,500 มิลลิกรัมเข้าไปแล้ว ยังไม่รวมเครื่องปรุงหรือซุปผงที่มักใส่เพิ่มเข้าไปด้วย เรียกได้ว่าเป็นอาหารโซเดียมสูงที่ไม่ดีต่อร่างกายมาก ๆ

3. อาหารกระป๋องและของหมักดอง

อาหารประเภทปลากระป๋อง ผักดอง กะปิ และซีอิ๊วต่าง ๆ ล้วนเป็นแหล่งสะสมโซเดียมในปริมาณสูง เพราะผ่านกระบวนการถนอมอาหารด้วยเกลือหรือโซเดียมคลอไรด์ แต่ยังจัดอยู่ในกลุ่มอาหารที่มีโซเดียมที่ควรบริโภคเพียงเล็กน้อยต่อวัน

4. ขนมขบเคี้ยวและเบเกอรี่

ขนมกรุบกรอบ มันฝรั่งทอด ป๊อบคอร์น รวมถึงขนมปัง เบเกอรี่บางชนิด ก็อาจมีการเติมโซเดียมเพื่อเพิ่มรสชาติ แม้จะดูเหมือนไม่เค็ม แต่จริง ๆ แล้วถูกจัดอยู่ในหมวดอาหารโซเดียมสูงเช่นกัน

5. เครื่องปรุงรสและน้ำจิ้มต่าง ๆ

ซอสปรุงรส ซีอิ๊ว น้ำปลา น้ำจิ้มสุกี้ หรือแม้แต่น้ำสลัด ล้วนเป็นสิ่งที่แฝงโซเดียมไว้จำนวนมาก การใช้เครื่องปรุงมากเกินไปในแต่ละมื้ออาจทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมเกินโดยไม่รู้ตัว ดังนั้น ควรลดโซเดียมในร่างกายด้วยการปรุงให้น้อยลง

---

หากบริโภคโซเดียมในปริมาณมากจะส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร

โซเดียมควรบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด แต่ถ้ารับประทานอาหารโซเดียมสูงเป็นอย่างประจำ หรือใส่เครื่องปรุงรสมากเกินไปในทุกมื้ออาหาร ก็อาจทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมเกินความจำเป็น ส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวได้

หนึ่งในอาการที่พบบ่อยจากการกินโซเดียมมากเกินไป คือ ความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังอาจทำให้ไตทำงานหนัก เสี่ยงต่อการเกิดโรคไตเรื้อรัง รวมถึงภาวะบวมน้ำจากการคั่งของโซเดียมในร่างกาย

ไม่เพียงเท่านั้น การกินอาหารที่มีโซเดียมสูง ยังมีส่วนทำให้ร่างกายสูญเสียสมดุลของแร่ธาตุ ทำให้รู้สึกกระหายน้ำ อ่อนเพลีย ปวดศีรษะ และอาจเกิดภาวะโซเดียมในเลือดสูง (hypernatremia) ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพในระยะยาวได้ด้วย

---

แนวทางลดอาหารโซเดียมสูง 

หลายคนอาจไม่รู้ตัวว่าในชีวิตประจำวัน เรารับประทานอาหารโซเดียมสูงมากกว่าที่ร่างกายต้องการไปมาก ทั้งจากอาหารสำเร็จรูป เครื่องปรุงรส และของว่างบางชนิด แม้โซเดียมจะจำเป็นต่อร่างกาย แต่การบริโภคเกินพอดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้ วันนี้เรามีวิธีลดโซเดียมในร่างกายมาฝาก!

1. ลดการใช้เครื่องปรุงรสจัด หลีกเลี่ยงการเติมน้ำปลา ซีอิ๊ว หรือซอสต่าง ๆ ลงในอาหารมากเกินไป และหันมาใช้เครื่องเทศธรรมชาติ เช่น กระเทียม พริกไทย หรือมะนาว เพื่อเพิ่มรสชาติแทน
2. เลือกอาหารที่มีฉลาก “โซเดียมต่ำ” หรือดูปริมาณโซเดียมในฉลากโภชนาการ หากพบว่าอาหารนั้นมีโซเดียมสูงเกิน 600 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ควรหลีกเลี่ยง
3. งดอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปบ่อย ๆ เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอาหารกระป๋องที่แฝงโซเดียมไว้มากโดยไม่จำเป็นต่อร่างกาย
4. ปรุงอาหารกินเองที่บ้าน จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณโซเดียมได้ดีขึ้น ไม่ต้องพึ่งอาหารนอกบ้านที่มักปรุงรสจัดเพื่อเพิ่มความอร่อย
5. ฝึกชิมก่อนปรุง หลายคนติดนิสัยปรุงรสก่อนชิม ซึ่งอาจทำให้รับโซเดียมเกินความจำเป็น การชิมก่อนจะช่วยลดการใส่เครื่องปรุงลงได้

การลดอาหารโซเดียมสูง ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินจืดเสมอไป เพียงแค่เลือกวัตถุดิบอย่างชาญฉลาด และปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินเพียงเล็กน้อย ก็สามารถช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังได้อย่างยั่งยืน

---

ทานอาหารโซเดียมสูงบ่อย ๆ เสี่ยงไตพังไว!

โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่หากบริโภคมากเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่มีโซเดียมสูง ได้แก่ อาหารแปรรูป บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง หรือเครื่องปรุงรสจัด อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาว ทั้งในเรื่องของความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคไต และภาวะบวมน้ำ

การลดโซเดียมในชีวิตประจำวันทำได้ไม่ยาก เริ่มจากอ่านฉลากโภชนาการ เลือกที่ทำอาหารสดใหม่ ปรุงรสอาหารหรือทำกินเอง และลดการใช้น้ำปลาหรือซอสต่าง ๆ ให้น้อยลง เพียงเท่านี้ก็สามารถหลีกเลี่ยงอาหารโซเดียมสูง และช่วยดูแลสุขภาพได้อย่างยั่งยืน