“ข้าวขาว–ข้าวกล้อง–ควินัว” อันไหนดีกว่ากันแน่ กินผิดคิดหนัก สุขภาพสะดุดไม่รู้ตัว

เมื่อครู่นี้ ผู้เขียนได้อ่านบทความด้านโภชนาการชิ้นหนึ่ง ซึ่งกำลังเป็นที่ถกเถียงในกลุ่มคนรักสุขภาพ ว่าแท้จริงแล้วระหว่าง “ข้าวขาว ข้าวกล้อง และควินัว” อะไรคือคำตอบที่เหมาะสมที่สุดสำหรับร่างกายในยุคที่โรคเบาหวาน ความดัน และโรคอ้วน กลายเป็นเรื่องใกล้ตัวกว่าที่เคย

หลายคนอาจคิดว่าเป็นเพียงเรื่องเล็ก ๆ ของอาหารจานหลัก แต่แท้จริงแล้ว “ข้าว” ที่เราตักใส่จานทุกวัน อาจเป็นตัวกำหนดทิศทางสุขภาพในระยะยาวอย่างคาดไม่ถึง

ข้าวขาว ซึ่งเป็นอาหารหลักของคนไทยมาหลายชั่วอายุคน ผ่านกระบวนการขัดสีจนเหลือแต่เนื้อเมล็ดสีขาวสะอาด เนื้อสัมผัสนุ่ม หุงง่าย รับประทานสะดวก ให้พลังงานรวดเร็ว ร่างกายดูดซึมง่าย เหมาะกับเด็ก ผู้สูงอายุ หรือผู้ที่ระบบย่อยอาหารไม่แข็งแรง

แต่ข้อเท็จจริงที่หลายคนอาจมองข้ามคือ ใยอาหารในข้าวขาวมีปริมาณต่ำ และมีค่าดัชนีน้ำตาลค่อนข้างสูง เมื่อรับประทานมากเกินไป อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะผู้ที่ต้องควบคุมระดับน้ำตาลหรือควบคุมน้ำหนัก จึงควรบริโภคอย่างระมัดระวัง

หันมาที่ข้าวกล้อง ซึ่งถูกยกให้เป็นทางเลือกของสายสุขภาพ เพราะยังคงเยื่อหุ้มเมล็ดไว้ครบถ้วน ทำให้มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าอย่างชัดเจน การดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดจึงช้ากว่า อิ่มนานกว่า และช่วยเรื่องระบบขับถ่ายได้ดี

แม้รสสัมผัสจะค่อนข้างแข็งกว่า และต้องใช้เวลาหุงนานขึ้น แต่ในแง่ของการดูแลสุขภาพระยะยาว โดยเฉพาะผู้ที่กังวลเรื่องเบาหวาน ไขมัน และน้ำหนักตัว ข้าวกล้องถือเป็นตัวเลือกที่น่าสนใจไม่น้อย

ส่วนควินัว พืชเมล็ดจากต่างประเทศที่ถูกขนานนามว่าเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” แม้หลายคนจะเรียกติดปากว่า “ข้าวควินัว” แต่แท้จริงแล้วไม่ใช่ข้าวในทางพฤกษศาสตร์ จุดเด่นสำคัญคือมีโปรตีนสูงกว่าข้าวทั่วไป และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งพบไม่บ่อยในพืชตระกูลธัญพืช

นอกจากนี้ ยังมีใยอาหารสูง และค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เหมาะกับผู้ที่ออกกำลังกาย ผู้ที่ต้องการเพิ่มโปรตีน หรือผู้ที่รับประทานมังสวิรัติและวีแกน อย่างไรก็ตาม ราคาค่อนข้างสูง และรสสัมผัสแตกต่างจากข้าวไทยที่เราคุ้นเคย จึงอาจต้องใช้เวลาปรับตัว

หากมองในภาพรวมด้านพลังงาน ทั้งสามชนิดให้พลังงานใกล้เคียงกันต่อปริมาณ 100 กรัม ความแตกต่างที่ชัดเจนจึงอยู่ที่ใยอาหาร ปริมาณโปรตีน และค่าดัชนีน้ำตาล

ข้าวขาวให้พลังงานเร็ว แต่ใยอาหารต่ำ

ข้าวกล้องให้ความสมดุล เหมาะกับการดูแลสุขภาพระยะยาว

ควินัวโดดเด่นเรื่องโปรตีนและใยอาหาร เหมาะกับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือควบคุมน้ำหนัก

คำถามที่ว่า “อันไหนดีกว่า” จึงอาจไม่มีคำตอบตายตัว เพราะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละบุคคล หากต้องการพลังงานทันที ข้าวขาวก็ยังมีบทบาท หากต้องการควบคุมน้ำตาลและอิ่มนาน ข้าวกล้องตอบโจทย์ ส่วนผู้ที่มองหาโปรตีนจากพืชในปริมาณสูง ควินัวก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจ

ท้ายที่สุดแล้ว ไม่ว่าข้าวชนิดใด หากบริโภคในปริมาณพอเหมาะ ควบคู่กับผัก ผลไม้ และโปรตีนที่หลากหลาย ย่อมดีกว่าการยึดติดกับอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งอย่างสุดโต่ง

เพราะสุขภาพที่ดี ไม่ได้เกิดจากการเลือก “ข้าวที่ดีที่สุด” เพียงอย่างเดียว แต่อยู่ที่ความพอดีและวินัยในการดูแลตัวเองในทุก ๆ วัน