แนะนำ 6 อาหารเช้า ไม่แพง ซื้อง่าย ได้ประโยชน์

 

เวลาเช้าที่เร่งรีบ ทำให้หลายคนพลาดที่จะได้กินมื้อเช้า มีหลายครั้งที่ปล่อยให้กาแฟ 1 แก้ว รองท้องไปจนถึงตอนเที่ยงกว่าจะได้กินข้าวจานแรกของวัน จบที่เกิดอาการหิวโซ แล้วกินแบบไม่อาจหยุดได้ ทั้งนี้ การกินมื้อเช้านั้น ทำให้สมองมีอาหารไปเลี้ยงเพิ่มประสิทธิภาพการเรียนรู้ ความจำไปตลอดทั้งวัน แล้วยังช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดี ไม่หิวง่าย จึงเป็นการดีกว่าหากได้กินอาหารเช้าที่ราคาไม่แพง หาซื้อง่าย ได้ประโยชน์ มาเป็นมื้อแรกของวัน

 

 

1.ไข่

• มีวิตามินและแร่ธาตุถึง 13 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค วิตามินบี (บี 2,5,6,12) โฟเลต ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม แคลเซียม สังกะสี ลูทีน ซีแซนทีน กรดไขมันโอเมก้า3 และ โคลีน

 

• ไข่  1 ฟองให้พลังงาน 70 แคลอรี่ วิธีปรุงที่ดีที่สุด คือการต้ม ส่วนในรูปแบบตุ๋น ทำให้วิตามินเอหายไปถึง 50% การกินไข่ลวกหรือไข่ดิบ มีโอกาสติดเชื้อแบคทีเรียซาโมไนลา หรือ เชื้อจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายกับร่างกาย

 

• ไข่มีสารลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) ที่คาดว่าอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคจอประสาทตาเสื่อมในวัยทำงาน และ ในผู้สูงอายุ รวมถึงสารโคลีน (Choline) และ กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega 3) ที่อาจมีประโยชน์ในการเสริมสร้างเซลล์สมอง จอประสาทตา และการเรียนรู้

 

• ไข่ฟองใหญ่ ๆ มีคอเลสเตอรอล 213 มิลลิกรัม หรือ เทียบเท่ากับ 2 ใน 3 ของขีดจำกัดปริมาณคอเลสเตอรอลที่แนะนำให้กินในแต่ละวัน (ไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน) จากงานวิจัยระบุว่า อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ไม่มีผลต่อการเพิ่มระดับคอลเลสเตอรอลในเลือด หากแต่เป็นน้ำตาล ไขมันชนิดอิ่มตัวจากเนื้อติดมัน ไขมันทรานส์จากครีมเทียม ขนมขบเคี้ยวต่างหากที่เพิ่มโอกาสเสี่ยงเกิดโรคหัวใจ หรือ ส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลได้มากกว่า

 

 

2.โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

• จุลินทรีย์โพรไบโอติกในโยเกิร์ตมีมากมาย เช่น Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis , Lactobacillus paracasein ,Lactobacillus rhamnosus GG จุลินทรีย์เหล่านี้เป็นจุลินทรีย์ที่สามารถเกาะติดกับเยื่อบุลำไส้ได้ดี คอยสร้างเกราะป้องกันไม่ให้จุลินทรีย์ที่ก่อให้เกิดโรคเข้าสู่ร่างกาย

 

• จุลินทรีย์โพรไบโอติก ประมาณ 80% สร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย รักษาสมดุลให้กับระบบทางเดินอาหาร ช่วยเรื่องการย่อย การดูดซึม การขับถ่ายที่สมบูรณ์ ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อโรคต่าง ๆ บรรเทาอาการภูมิแพ้ ลดอาการอักเสบ อาจช่วยลดคลอเรสเตอรอล

 

• โยเกิร์ตที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากมีโพรไบโอติกส์แล้ว แคลอรี่ต่อถ้วยไม่ควรเกิน 100 แคลอรี่ น้ำตาลไม่ควรเกิน 10 กรัม ควรเลือกสูตรไขมัน 0% (สามารถดูได้จากข้างผลิตภัณฑ์)

 

• โยเกิร์ตมีวิตามินบี 2 ช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาท และ วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง

 

 

3.อกไก่

• อกไก่ นอกจากจะให้พลังงานสูง โปรตีนสูง ไขมันน้อย  ยังช่วยควบคุมน้ำหนัก เสริมสมรรถภาพระหว่างการออกกำลังกายได้ด้วย

 

• อกไก่ที่ไม่มีหนัง 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ ให้โปรตีนสูงถึง 23 กรัม ในขณะที่มีไขมันเพียง 2.5 กรัมเท่านั้น นอกจากนั้นยังอุดมด้วยวิตามินบี 2,3,5,6,12 อีกด้วย ซึ่งช่วยในการทำงานของระบบประสาทและสมอง อีกทั้งยังช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงให้ร่างกาย

 

 

4.น้ำเต้าหู้

• น้ำเต้าหู้มีหลายสูตรที่ผสมฟองเต้าหู้ ธัญพืช เช่น งาดำ จะช่วยเพิ่มอรรถรสในการดื่ม ทำให้รสชาติดีขึ้นและมีคุณค่าทางอาหารมากขึ้น

 

• น้ำเต้าหู้เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาแพ้นมวัว หรือ ดื่มนมวัวแล้วท้องอืด ท้องเสีย เนื่องจากร่างกายบางคนไม่มีเอนไซม์ย่อยน้ำตาลแลกโตส (lactose) ในนมวัว จึงสามารถเลี่ยงมาดื่มนมถั่วเหลืองได้

 

• น้ำเต้าหู้ อุดมด้วยโปรตีน กรดไขมันที่จำเป็น ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ มีสารไอโซฟลาโวนที่ช่วยลดการสลายกระดูก เพิ่มความหนาแน่นมวลกระดูก ช่วยบำรุงผิวพรรณ สารเลซิทิน ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท

 

• ควรเลือกสูตรหวานน้อย เช่น ปริมาณน้ำตาลข้างฉลากไม่ควรเกิน 10 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค หรือ ต่อการบริโภคในครั้งนั้น เพราะการดื่มน้ำเต้าหู้ที่ผสมน้ำตาลมาก อาจทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน ได้ในอนาคต

 

• น้ำเต้าหู้สามารถบริโภคได้ทุกเพศวัย ยกเว้นผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับเต้านมและมดลูก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนดื่ม

 

 

5.ขนมปังธัญพืช หรือ โฮลเกรน (Whole Grain Bread)

• ขนมปังโฮลวีทซึ่งทำมาจากเมล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ด ส่วนขนมปังธัญพืช หรือ โฮลเกรน คือ ขนมปังที่ทำมาจากเมล็ดพืชทั้งหมด เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ธัญพืชไม่ขัดสีรวมกัน แต่ถ้าธัญพืชที่ผ่านการขัดสีบางส่วน จะเรียกขนมปังนี้ว่า ขนมปังวีท (Wheat Bread) หรือ มัลติเกรน (Multi Grain)

 

• ส่วนประกอบของโฮลเกรน มีดังนี้

• เยื่อหุ้มเมล็ด (Bran) ซึ่งเป็นส่วนที่อยู่นอกสุด มีเส้นใยอาหาร โปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินบี ซึ่งช่วยกระตุ้นการเปลี่ยนแป้งในร่างกายให้เป็นน้ำตาลกลูโคสที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานไปใช้ได้

 

• เนื้อเมล็ด (Endosperm) มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมไปจนถึงโปรตีนและวิตามินบี

 

• จมูกข้าว (Germ) อุดมด้วยวิตามินบี วิตามินอี แร่ธาตุ ตลอดจนไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยในการต้านอนุมูลอิสระ

 

• ขนมปังธัญพืช หรือ โฮลเกรน 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 250 แคลอรี่ มีปริมาณไฟเบอร์หรือเส้นใยประมาณ 4 กรัมต่อชิ้น ที่มีส่วนช่วยในระบบขับถ่าย ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ไม่กินจุกจิก เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนั้นยังช่วยควบคุมระดับคอลเลสเตอรอลในร่างกายอีกด้วย

 

 

6.กล้วยหอม

• กล้วยหอม ปริมาณ 100 กรัม (ประมาณ 1 ลูกขนาดกลาง) ให้พลังงาน 132 กิโลแคลอรี มีคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์  วิตามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ วิตามินบีต่างๆ วิตามินซี แคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก เบต้า-แคโรทีน

 

• โพแทสเซียมและแมกนีเซียมในกล้วย มีบทบาทสำคัญในการควบคุมความดันโลหิต มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด

 

• กล้วยหอมยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิก และ ธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์มากในหญิงตั้งครรภ์ เพราะช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของลูก อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง

 

• ในกล้วยหอมมีน้ำตาล 3 ชนิด คือ กลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส ซึ่งทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลไว น้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสจะดูดซึมได้ไวเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานทันที ส่วนซูโครส จะค่อยๆ ถูกย่อยแล้วนำไปใช้เป็นพลังงานในภายหลัง จึงมีพลังงานน้ำตาลสำรองในช่วงถัดไป

 

• ในกล้วยหอมมี FOS หรือ ฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ Fructo Oligosaccharide คือ กลุ่มน้ำตาลฟรุกโตส หรือกลุ่มพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) ที่เป็นอาหารของโพรไบโอติกส์ (Prebiotics) เพราะ FOS นั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ในลำไส้จึงตกเป็นอาหารของจุลินทรีย์ชนิดที่ดี ทำให้เสริมการทำงานของจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้