“นาฬิกาชีวภาพ สำคัญต่อมนุษย์อย่างมาก” หากนาฬิกาชีวภาพแปรปรวนจะส่งผลเสียต่อร่างกาย จะทำอย่างไรให้ “นาฬิกาชีวภาพสมดุล เพื่อสุขภาพที่ดี”

โลกในปัจจุบันที่กำลังเติบโตอย่างไม่หยุด ทำให้หลายธุรกิจ หลายอาชีพ อาจส่งผลกระทบต่อพฤติกรรมการใช้ชีวิตของแต่ละคนมากน้อยแตกต่างกัน โยงไปถึงนาฬิกาชีวิตที่แปรปรวนโดยเฉพาะ “การตื่นนอน” “การนอนหลับพักผ่อน” และ “การกินอาหาร” ส่งผลให้ปัญหาสุขภาพต่าง ๆ แสดงออกมาได้ง่ายกว่าคนที่มีนาฬิกาชีวิตปกติ

นาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) คือ วงจรของระบบการทำงานในร่างกายมนุษย์ มีหน้าที่ควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น การตื่น การนอนหลับ การหลั่งฮอร์โมน การเผาผลาญ พฤติกรรม ระบบภูมิต้านทานโรค หากใช้ชีวิตสวนทางกับนาฬิกาชีวภาพ ระบบต่าง ๆ ในร่างกายก็จะแปรปรวน จนนำมาซึ่งอาการผิดปกติและโรคภัย โดยเฉพาะโรคอ้วน โรคเบาหวาน

ตำแหน่งนาฬิกาชีวภาพ (Biological clock) ในร่างกาย หลัก ๆ มีอยู่ 2 ตำแหน่ง คือ

• ตำแหน่งที่ 1 Central Brain clock อยู่ที่สมองส่วน Suprachiasmatic Nucleus (SCN) ของสมองส่วนที่เรียกว่า ไฮโปทาลามัส (Hypothalamus)

• ตำแหน่งที่ 2 Peripheral Clocks กระจายอยู่ตามอวัยวะต่าง ๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อ เซลล์ไขมัน ตับ ตับอ่อน และ ทางเดินอาหาร โดยจะรับสัญญาณมาจาก Central Brain Clock ผ่านระบบประสาทและฮอร์โมน

ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการควบคุมนาฬิกาชีวภาพ คือ “แสงสว่าง” เพราะแสงสว่างที่สัมพันธ์กับเวลาในแต่ละวันนั้น จะส่งผ่านไปทางจอประสาทตา (Retina) เข้าสู่สมองในส่วนที่เป็น Central Brain Clock (SCN) หลังจากนั้นจึงกระจายไปยัง Peripheral Clocks เช่น กล้ามเนื้อ เซลล์ไขมัน ตับ ตับอ่อน และ ทางเดินอาหาร ต่อไป

นาฬิกาชีวภาพแปรปรวนเกิดจากอะไร

1.อายุที่มากขึ้น จะมีปัจจัยหลายอย่างที่ทำให้นาฬิกาชีวภาพเริ่ม “เพี้ยน” สาเหตุเกิดจาก ความเสื่อมของสมองส่วนไฮโปทาลามัส การลดลงของฮอร์โมนเมลาโทนินในกระแสเลือด การตอบสนองต่อแสงสว่างลดลง หากผู้สูงอายุเริ่มมีอาการสมองเสื่อม หรือ ต้องนอนตามสถานพยาบาลจะทำให้ระบบการรับรู้และตอบสนองต่อนาฬิกาชีวิตลดลงไปด้วย จึงมักเห็น ผู้สูงอายุที่บ้าน มักจะเกิดภาวะที่เรียกว่า “การนอนผิดเวลา” อยู่บ่อย ๆ

2.อาชีพที่ทำงานไม่ตรงกับเวลานอนตามปกติ การทำงานเป็นกะ เวลานอนของคนเราอาจไม่ตรงกัน นั่นเกิดขึ้นมาจากการกลายพันธุ์ของยีนเวลา โดยการกลายพันธุ์มี 2 ประเภทคือ

-ประเภทตื่นเช้านอนเร็ว (Lark Phenotype) คนกลุ่มนี้เป็นคนที่ตื่นเช้า ทำให้นาฬิกาชีวิตที่เริ่มต้นทำงานแต่เช้า และส่งผลให้เข้านอนเร็ว พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ

-ประเภทตื่นสายนอนช้า (Owl Phenotype) คนกลุ่มนี้จะมักตื่นในตอนกลางวัน หรือ ตอนบ่าย และจะเข้านอนในช่วงใกล้เช้า นาฬิกาชีวิตของคนกลุ่มนี้จะค่อนข้างสลับกับคนที่ตื่นเช้า พบได้ในกลุ่มวัยรุ่น ผู้ใหญ่ตอนต้น คนที่ทำงานในเวลากลางคืน

3.New Normal ที่ไม่สามารถบริหารจัดการเวลาการทำงานและการนอนได้ เนื่องจากทำงานที่บ้าน (Work from home) การใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น มือถือ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต ไอแพด ที่ให้เเสงสีฟ้ากระตุ้นสายตามากเกินไป กินมื้อดึกบ่อย ติดละครดูซีรีส์จนอดนอน

ปรับนาฬิกาชีวิต เพื่อสุขภาพที่ดี

1.ปรับการนอน โดยเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา (หากทำได้ให้นอนก่อน 4 ทุ่ม) และ นอนให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน สำหรับคนที่ทำงานกะกลางคืน หากไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ ควรมีอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ที่นอนได้ตามปกติ ส่วนคนที่มีปัญหาเรื่องนอนกรน มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ จะส่งผลต่อคุณภาพการนอนมาก ควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง

2.ปรับพฤติกรรมการกิน โดยกินอาหารตามปกติ ไม่กินมื้อดึกมากเกินไป (ไม่ควรกินหลัง 2 ทุ่ม) เพราะเสี่ยงต่อโรคอ้วน

3.ออกกำลังกายในช่วงกลางวัน แทนการออกกำลังกายช่วงดึก เนื่องจากบางคนอาจมีอาการนอนไม่หลับหลังออกกำลังกาย ส่วนเวลาที่เหมาะสมของการออกกำลังกาย ควรห่างจากมื้ออาหารอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ถ้าเป็นมื้อหนัก ควรเว้นระยะห่าง 2-3 ชั่วโมง รอให้ร่างกายและเอนไซม์ต่าง ๆ ปรับเข้าสู่ภาวะปกติ และเพื่อสุขภาพที่ดีควรออกกำลังกาย 15-30 นาที ต่อวัน หรือ 150 นาที ต่อสัปดาห์ หากต้องการเผาผลาญไขมันควรใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30 นาทีขึ้นไป หากไม่มีเวลาไปออกกำลังกายข้างนอก สามารถออกกำลังที่บ้านได้เช่นกัน

4.การรับแสงแดดอ่อน ๆ ไม่ควรเก็บตัวอยู่แต่ในห้อง (สามารถออกมารับแสงที่หน้าต่างหรือระเบียงบ้านได้) ส่วนเวลากลางคืน โดยเฉพาะเวลาก่อนเข้านอน ควรลดการเจอแสงสว่างจากแสงไฟ หรือ แสงที่มาจากเครื่องมือสื่อสาร

ไม่ว่าโลกจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างไร อย่าให้สิ่งเหล่านี้มากระทบนาฬิกาชีวิต การนอนอย่างเพียงพอตามเวลาที่ควรนอน การกินอาหาร (ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย) ให้ตรงเวลา การออกกำลังกายสม่ำเสมอ เป็นกุญแจสำคัญของการมีสุขภาพดีที่ไม่ต้องไปหาซื้อที่ไหน ขอเพียงแค่มีวินัยและความตั้งใจของตนเอง