อาหารป้องกันตะคริว กินเพื่อเอาชนะตะคริว

 

ดร.ริซาล โมดห์ ราซมาน (Dr Rizal Mohd Razman) อาจารย์ผู้บรรยายอาวุโสของศูนย์กีฬาของมหาวิทยาลัยแห่งมาเลเซีย กล่าวว่า การขาด โพแทสเซียม (Potassium) และ แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดตะคริว การขาดสารทั้งสองอย่างนี้เกิดขึ้นได้เมื่อเหงื่อออกมากและร่างกายขาดน้ำ ซึ่งทำให้เกิดตะคริวที่กล้ามเนื้อได้

 

อาหารป้องกันตะคริว

1.กล้วย

กล้วยมีโพแทสเซียมและเส้นใยสูงด้วย ย่อยง่าย ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง ซึ่งเป็นสภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงหรือฮีโมโกลบิน รับประทานง่าย หาง่ายและราคาถูก เป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี ให้แมกนีเซียมและแคลเซียม สามในสี่ของสารอาหารที่ต้องการ เพื่อบรรเทาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ

 

2.มันเทศ

มีแคลเซียมมากกว่ากล้วยประมาณหกเท่า ไม่ใช่แค่มันเทศเท่านั้น มันฝรั่งและฟักทอง ก็เป็นแหล่งของสารอาหารทั้งสามที่ดี ตามธรรมชาติแล้ว มันฝรั่งและฟักทองยังมีน้ำอยู่มาก ช่วยลดการขาดน้ำได้

 

3.อะโวคาโด

มีโพแทสเซียมประมาณ 975 มิลลิกรัม มากเป็นสองเท่าของมันฝรั่งหวานหรือกล้วย โพแทสเซียมมีความสำคัญเพราะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานและทำให้หัวใจแข็งแรง ช่วยไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว

 

 

4.เมล่อน

มีโพแทสเซียมจำนวนมาก แมกนีเซียมและแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม โซเดียมเล็กน้อย และน้ำปริมาณมาก โซเดียมและน้ำเป็นปัจจัยสำคัญ ในขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะขับโซเดียมออกด้วยเหงื่อ หากสูญเสียน้ำมากเกินไป จะขาดน้ำ และกล้ามเนื้อเป็นตะคริวได้

 

5.แตงโม

มีน้ำประมาณ 90% เมื่อต้องการอาหารที่ให้ความชุ่มชื้น แตงโมหนึ่งถ้วยช่วยได้ มีโพแทสเซียมสูง แต่ก็ไม่สูงเท่าแตงอื่น ๆ

 

6.นม

เป็นแหล่งของอิเล็กโทรไลต์ตามธรรมชาติ อย่างเช่น แคลเซียม โพแทสเซียม และโซเดียม ให้ความชุ่มชื้น และเต็มไปด้วยโปรตีน ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย สามารถช่วยป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อได้

 

 

7.ส้ม

ส้มขนาดกลางหนึ่งผลมีโพแทสเซียม 250 มก. น้ำปริมาณมากเพื่อให้ความชุ่มชื้น เป็นหนึ่งในผลไม้วิตามินซีสูง ดีกับสุขภาพผิว ช่วยลดระดับคอเรสเตอรอล รวมทั้งเพิ่มภูมิต้านทานให้ร่างกาย

 

8.ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี อย่างเช่น เมล็ดทานตะวันอบ 1 ออนซ์มีแมกนีเซียมประมาณ 37 มิลลิกรัม และอัลมอนด์อบเกลือ 1 ออนซ์มีสองเท่า

 

9.ผักโขม

อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ และแร่ธาตุ มีแคลอรี่ต่ำ การรับประทานผักโขมทุก ๆ 100 กรัม จะได้รับโพแทสเซียมปริมาณ 558 มก.

 

 

10.ปลาแซลมอน

บางครั้งอาการตะคริวของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการไหลเวียนของเลือดไม่ดี การกินปลาที่มีไขมันอย่างปลาแซลมอนสามารถช่วยปรับปรุงได้ ปลาแซลมอนปรุงสุก 3 ออนซ์มีโพแทสเซียมประมาณ 326 มิลลิกรัมและโซเดียม 52 มิลลิกรัม เพื่อช่วยเรื่องตะคริวของกล้ามเนื้อ

 

11.มะเขือเทศ 

มีโพแทสเซียมและปริมาณน้ำสูง หากดื่มน้ำมะเขือเทศ 1 ถ้วย จะได้รับโพแทสเซียมประมาณ 15% ของมูลค่ารายวัน ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย เพื่อป้องกันตะคริว

 

12.ดาร์กช็อกโกแลต

มีโกโก้บัตเตอร์ในปริมาณสูง และเกือบไม่มีน้ำตาลผสมเลย เป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีมาก ดาร์คช็อกโกแลตแบบแท่งทุก 100 กรัม จะประกอบด้วยแมกนีเซียมร้อยละ 58  ช่วยทำให้การทำงานของสมองดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจได้ถึงร้อยละ 57 เมื่อบริโภคดาร์กช็อกโกแลต 5 ครั้งหรือมากกว่าในหนึ่งสัปดาห์

 

นอกเหนือจากการเลือกรับประทานอาหารที่สะอาดแล้ว การได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอก็มีบทบาทสำคัญในการ ป้องกันตะคริว ด้วยเช่นกัน เพราะการขาดน้ำในร่างกายจะทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ (Dehydration) และส่งผลกับการทำงานอย่างมีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ดังนั้น อย่าลืมดื่มน้ำให้มากขึ้น