13 ของว่าง ของกินเล่น พลังงานต่ำ ไม่อ้วน แคลน้อย สำหรับคนลดน้ำหนัก กินแล้วอิ่มนาน

1.ถั่วแระญี่ปุ่น ในปริมาณ 50 กรัม จะให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี่ ถือว่าเป็นของกินเล่นไม่อ้วน เป็นขนมแคลน้อยที่ถูกอกถูกใจใครหลาย ๆ คน โดยเฉพาะในคนที่กำลังลดน้ำหนัก ในถั่วแระญี่ปุ่นจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และมีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อย จะช่วยคุมหิว อิ่มได้นาน ดีต่อระบบขับถ่าย

2.ป๊อปคอร์น ต้องเป็นชนิดป๊อปคอร์นที่ไม่ใส่เนย ไม่ใส่เกลือ และไม่เคลือบด้วยน้ำตาล สามารถใช้ป๊อปคอร์นที่มีขายสำหรับนำเข้าไมโครเวฟได้ โดยให้สังเกตจากข้อมูลโภชนาการข้างกล่อง ซึ่งบางยี่ห้อให้พลังงานเพียง 100 กิโลแคลอรี่ ต่อ 3 ถ้วยตวง เป็นขนมกินแล้วไม่อ้วนที่หมอแนะนำ

3.กรีกโยเกิร์ต (Non Fat) กรีกโยเกิร์ตชนิดปราศจากไขมัน 114 กรัม (½ ถ้วย) จะให้พลังงานไม่เกิน 100 กิโลแคลอรี่ จัดอยู่ในตระกูลโพรไบโอติก คือ อาหารที่มีกลุ่มแบคทีเรียมีชีวิตชนิดหนึ่ง เป็นกลุ่มแบคที่เรียดี เพราะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ปกติ ช่วยลดไขมันสะสม

4.กราโนลา ใส่โยเกิร์ตหรือนมสด เลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติ พลังงานจะอยู่ที่ประมาณ 80 – 120 กิโลแคลอรี/ถ้วย หรือ นมสดพร่องมันเนย  120 kcal/แก้ว ทานคู่กับกับกราโนลา 1 ถ้วย (38กรัม) พลังงาน 160 kcal จะได้ พลังงานรวม 240 280 kcal เป็นอาหารที่มีประโยชน์ แคลเซียมสูง ใยอาหารสูง

5.แครกเกอร์ แครกเกอร์หรือบิตกิต 4-5 แผ่น จะให้พลังงานประมาณ 100 กิโลแคลอรี่ เลือกทานแครกเกอร์ชนิดโฮลวีท เพราะมีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มท้องได้นาน ขนมแคลน้อย ขนมกินแล้วไม่อ้วน ที่ช่วยรองท้องได้ดี

6.คุกกี้ข้าวโอ๊ต ควรเลือกแบบรสธรรมชาติ ซึ่งจะมี มีพลังงาน 120 -130 kcal/ซอง มีส่วนผสมของข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นใยอาหารที่ทำให้อิ่มนานขึ้น เหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก

7.ขนมปังแผ่นลูกเกด ขนมปังลูกเกด 1 แผ่นจะให้พลังงานประมาณ 60-80 กิโลแคลอรี่ เลือกชนิดขนมปังโฮลวีท ในลูกเกดจะมีไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนาน ดีต่อระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย

8.ถั่วเปลือกแข็งอบแห้ง (mixed nut)  อย่างเช่น แมคคาดาเมียอบเกลือ วอลนัทอบ แอลมอนด์อบ ปริมาณ 1 ซอง ( 45 กรัม) ให้พลังงาน 180 kcal มีไขมันสูง (ไขมัน 15 กรัม โปรตีน 7 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม) ถั่วมีไขมันสูง แต่จัดเป็นไขมันดี (ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือ MUFA) ที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและหัวใจ 

ถั่วอัลมอนด์แบบไม่ผสมเกลือ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่อุดมไปด้วยวิตามินอี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ทำให้อิ่มท้อง ปริมาณที่ควรทานจะอยู่ที่ 14-15 เม็ด โดยจะให้พลังงานอยู่ที่ 100 กิโลแคลอรี่

9.ธัญพืชอบแห้ง อย่างเช่น เมล็ดฟักทองอบเกลือ(25กรัม)  หรือ เมล็ดทานตะวันอบเกลือ ให้พลังงาน 160 kcal นอกจากจะให้ไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว) แล้วยังเป็นแหล่งของใยอาหาร วิตามินอี และสังกะสี ช่วยต้านอนุมูลอิสระ

10.ไข่ต้ม ในไข่ต้มสุก 1 ฟอง จะให้พลังงานเพียง 80 กิโลแคลอรี่ อุดมไปด้วยโปรตีนที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ อิ่มท้องได้นาน ซึ่งถึงแม้จะไม่ใช่ขนมของหวาน แต่เหมาะที่จะเป็นของว่าง หรือของกินจุกจิกไม่อ้วน เติมพลังระหว่างวันได้ดี

11.แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว แอปเปิ้ล 1 ผลขนาดกลางหรือเล็ก แล้วนำเนยถั่วเพียงเล็กน้อยไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ มาป้ายแล้วทานคู่กัน จะได้รสชาติเปรี้ยว ๆ หวานนิด ๆ บวกกับรสชาติมัน ๆ ของเนยถั่ว แนะนำให้เลือกเนยถั่วชนิดที่ไม่เติมน้ำตาล ไม่เติมน้ำมัน ในเนยถั่วจะมีโปรตีนสูง และในแอปเปิ้ลจัดเป็นผลไม้ที่มีไฟเบอร์และวิตามินสูง

12.กล้วยหอม อุดมไปด้วยวิตามินบี 1 และบี 2 ที่จะช่วยเร่งระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ในกล้วยหอม 1 ลูกขนาดกลาง จะให้พลังงานประมาณ 90 กิโลแคลอรี่ ทานแล้วอยู่ท้องได้นาน เป็นของกินเล่นไม่อ้วนที่รสชาติอร่อย ทานง่าย

13.สตรอเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย จะให้พลังงาน 60-80 กิโลแคลอรี่ โดยในบางมื้อเย็นที่รู้สึกไม่ค่อยอยากทานข้าว สามารถทานสตรอเบอร์รี่คู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ก็ช่วยให้อิ่มแบบสบายท้อง เหมาะกับช่วงเวลาใกล้เข้านอนเป็นอย่างดี