ลดน้ำหนักด้วย 10 เมนู แคลอรี่ต่ำ

คนที่อยากจะลดน้ำหนัก จำตัวเลขนี้ไว้เลย 80 กับ 20 80 ก็คือการควบคุมอาหาร 80% ส่วน 20 ก็คือการออกกำลังกาย 20% แปลว่าถึงคุณจะขี้เกียจออกกำลังกาย ไม่ชอบขยับร่างกายก็สามารถลดน้ำหนักได้เช่นกัน เพราะว่าการควบคุมอาหารมีปัจจัยถึง 80% เลย ซึ่งบางคนออกกำลังกายแทบตาย พอเหนื่อยแล้วกลับมากินข้าวต่อก็ไม่ช่วยทำให้ผอมลงนะ ดีไม่ดีจะกลายเป็นหมูที่แข็งแรงแทน ทางเลือกที่ดีที่สุดเนี่ยในการลดน้ำหนักก็คือการปรุงอาหารเอง เพราะว่าเราสามารถควบคุมการปรุงได้ แล้วก็จำกัดปริมาณอาหารได้ด้วย ฟังเหมือนง่ายแต่ความจริงแล้วก็มีอุปสรรคอยู่เหมือนกันนะ เพราะบางคนก็ไม่ชอบทำอาหาร บางคนก็ไม่มีเวลาเช่น คนที่ทำงานออฟฟิศ ถึงตอนนี้จะมีหลายๆร้านทำอาหารคลีนออกมา แต่จะให้ทานทุกวันอาจจะไม่ไหวด้วยราคาที่ค่อนข้างแรงกว่าอาหารปกติ 

ก่อนอื่นการจะลดความอ้วนต้องรู้อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย เพื่อคำนวณพลังงานที่ต้องการต่อวัน ถ้าเราออกกำลังกายน้อยกว่า 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็จะใช้ IBWคูณ 26 หน่วยที่ได้คือกิโลแคลอรี่ แต่ถ้าเราออกกำลังกายมากขึ้น 3-7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ก็จะใช้ IBWคูณ 30 คนที่ควบคุมอาหาร ควบคุมแคลอรี่สารอาหารจะต้องเพียงพอจะต้องกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่และที่สำคัญจะต้องไม่ขาดโปรตีน

IBW ผู้ชาย = 50 + [ 0.91 × (height -152.4)]

IBW ผู้หญิง = 45.5 + [ 0.91 × (height -152.4)]

IBW: ideal body weight หน่วยเป็นกิโลกรัม

Height: หน่วยเป็นเซนติเมตร

วันนี้จะมาบอกเมนูที่หาทานได้ทั่วไปของชาวออฟฟิศ งบน้อยก็อร่อยได้ ถึงจะไม่ได้คลีนมากก็ตาม ที่สำคัญควรดื่มน้ำเปล่าให้ได้ 2 ลิตรต่อวัน เพราะน้ำจะเป็นตัวช่วยในการเผาผลาญไขมันและน้ำตาลออกจากร่างกาย มาดู 10 อาหารแคลอรี่ต่ำที่จะช่วยคุณลดน้ำหนักและลดหุ่นกัน

1. ต้มยำกุ้งน้ำใส เป็นเมนูที่อร่อยทานง่ายต้มยำกุ้งน้ำใส่ 1 ชามจะให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ถ้าเกิดว่าทานกับข้าวกล้อง 1 ทัพพีก็จะได้อาหารกลางวันหรือว่าอาหารเย็นที่ให้พลังงานแค่เพียง 150 กิโลแคลอรี่เท่านั้น
2. แกงเห็ด เป็นอีกเมนูที่ดีสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เนื่องจากเมนูนี้มีส่วนผสมของทั้งผักและเห็ดหลายชนิดทำ ทำให้มีกากใยสูงแคลอรี่ต่ำช่วยให้อิ่มท้องนาน ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย แล้วก็ยังมีรสชาติอร่อยด้วย แกงเห็ด 1 ชามจะให้พลังงาน 90 กิโลแคลอรี่ค่ะ
3. แกงส้มผักรวม เป็นอีกเมนูนึงที่ให้พลังงานน้อยมาก รสชาติอร่อย แกงส้มผักรวม 1 ชามจะให้พลังงาน 40 กิโลแคลอรี่เท่านั้น
4. แกงจืดเต้าหู้หมูสับ เป็นเมนูอร่อยที่หาทานได้ง่ายๆ อิ่มท้อง แกงจืดเต้าหู้หมูสับ 1 ชามจะให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าจะให้ดีหมูสับที่ใส่ควรจะเป็นหมูสับที่ไม่มีมันหรือว่าใส่เป็นอกไก่สับแทน เติมผักกาดขาวเพื่อช่วยเพิ่มวิตามินเกลือแร่ก็ถือเป็นอีกเมนูนึงที่ให้สารอาหารครบอิ่มท้องแถมยังแคลอรี่ต่ำอีกด้วย
5. ส้มตำ เป็นอีกเมนูนึงที่คนไทยเราขาดไม่ได้ สำหรับคนที่จะลดน้ำหนักแนะนำเป็นส้มตำไทยหรือจะเป็นส้มตำผลไม้ ที่ใส่ผลไม้แคลอรี่ต่ำอย่างเช่นฝรั่งหรือว่าแอปเปิ้ล เนื่องจากส้มตำปูหรือว่าส้มตำปูปลาร้าจะให้แคลอรี่ที่สูงกว่า แล้วก็ยังมีโซเดียมสูง ทานมากๆอาจจะไม่ดีต่อสุขภาพ ส้มตำไทยไม่ใส่ถั่ว 1 จานจะให้พลังงาน 55 กิโลแคลอรี่
6. ยำวุ้นเส้นให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี่ เมนูโปรดของหลายๆคนเพราะว่าเป็นเมนูง่ายๆจะทำกินเองหรือว่าหาซื้อก็ได้เน้นใส่วุ้นเส้นน้อยๆ ใส่ผักแล้วก็หมูสับหรือไก่สับ สามารถปรุงรสได้ตามชอบใจ แต่ว่าถ้าจะให้ดีขอให้เป็นหวานน้อย จะทานกับผักสดผักต้มก็ได้ตามความชอบ จะทำให้ได้ไฟเบอร์สูงอิ่มท้องนาน แล้วก็ยังช่วยระบบขับถ่ายด้วย
7. ไข่ต้ม เป็นเมนูที่ขาดไม่ได้เลยสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก เนื่องจากเป็นเมนูที่สามารถหาทานได้ง่ายๆไม่ว่าจะต้มเอง หรือว่าหาซื้อจากร้านสะดวกซื้อในวันที่คิดอะไรไม่ออก หรือว่าในวันที่รีบไม่มีเวลาเตรียมอาหารไข่ต้ม 1 ฟองให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี่
8. น้ำพริกกับผักต้ม น้ำพริกกับผักต้ม 1 ชุดให้พลังงานประมาณ 150 กิโลแคลอรี่ น้ำพริกกับผักต้มมีรสชาติอร่อยแคลอรี่ต่ำอิ่มท้องอาจจะเพิ่มปลาทูนึ่งเพื่อเพิ่มโปรตีนได้
9. สลัดผักอกไก่น้ำสลัดใส เมนูนี้จะให้พลังงานประมาณ 140 กิโลแคลอรี่ สำหรับเมนูนี้จะต้องระวังแคลอรี่แฝงที่มากับน้ำสลัด แนะนำให้ทานเป็นน้ำสลัดใสหรือว่าน้ำสลัดแคลอรี่ต่ำเพราะว่าน้ำสลัดแบบครีมจะให้แคลอรี่ที่ค่อนข้างสูง อย่าลืมกำหนดปริมาณน้ำสลัดให้พอเหมาะไม่เติมเพิ่มตามความพอใจ
10. สุกี้น้ำ สุกี้น้ำ 1 ชามจะให้พลังงานประมาณ 250 - 300 กิโลแคลอรี่ แต่ต้องใส่น้ำจิ้มในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะว่าถ้าเติมน้ำจิ้มมากเกินไปก็จะทำให้สุกี้ชามนั้นมีแคลอรี่ที่สูงขึ้นได้ เน้นว่าจะต้องเป็นสุกี้น้ำเพราะว่าสุกี้แห้งจะใช้น้ำมันในการผัดซึ่งจะให้พลังงานมากกว่าสุกี้น้ำถึง 2 เท่า

และนี่ก็คือ 10 เมนูอาหารแคลอรี่ต่ำที่แนะนำสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนัก ลองทานสลับสับเปลี่ยนกันดูเพื่อความไม่จำเจ ถ้าเป็นเมนูกับข้าวสามารถทานกับข้าวกล้องได้ 1 ทัพพี อาจเพิ่มผักสดหรือว่าผักต้มได้ตามความชอบ แต่ถ้าหลังมื้ออาหารยังรู้สึกว่าไม่อิ่ม แนะนำให้ทานเพิ่มเป็นผลไม้แคลอรี่ต่ำอย่างเช่น ฝรั่งแก้วมังก รหรือแอปเปิ้ลเขีย วประโยชน์ของผักและผลไม้ ก็คือมีกากใยสูง ทำให้อิ่มท้องนาน แล้วก็ยังช่วยลดอาการท้องผูกด้วย นอกจากนี้ก็ยังมีวิตามินแล้วก็เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการ ถ้าร่างกายได้รับสารอาหารครบก็จะมีความหิวน้อยลง การลดน้ำหนักก็ไม่ใช่เรื่องยากเลย