โปรตีนคืออะไร ควรกินเท่าไหร่

โปรตีนเป็นเหมือนส่วนประกอบเล็กๆ ที่ร่างกายใช้ในการสร้างและซ่อมแซมสิ่งต่างๆ คิดว่าพวกเขาเป็นคนงานในทีมงานก่อสร้าง สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการทำงานอย่างถูกต้อง ช่วยสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และแม้กระทั่งเลือดบางส่วน พวกมันยังทำหน้าที่สำคัญเช่นการลำเลียงออกซิเจนในเลือดและช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันต่อสู้กับเชื้อโรค ดังนั้นโปรตีนจึงเปรียบเสมือนช่างซ่อมบำรุงและผู้พิทักษ์ในร่างกาย ทำให้ทุกอย่างดำเนินไปอย่างราบรื่น

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ระดับกิจกรรม และสุขภาพโดยรวม อย่างไรก็ตาม แนวทางทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือตั้งเป้าหมายให้ได้รับแคลอรี่ประมาณ 10-35% ต่อวันที่มาจากโปรตีน ต่อไปนี้คือคำแนะนำโปรตีนรายวันโดยประมาณบางส่วน:

1. **ความต้องการรายวันขั้นต่ำ:** ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) แนะนำปริมาณโปรตีนขั้นต่ำในแต่ละวันของ:

   - สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่: ประมาณ 0.8 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

   - ตัวอย่างเช่น ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม (154 ปอนด์) จะต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อย 56 กรัมต่อวัน

2. **บุคคลที่กระตือรือร้น:** ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย เช่น นักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรองรับการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันอาจมีโปรตีนตั้งแต่ 1.2 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

3. **ความต้องการด้านอาหารพิเศษ:** บางกลุ่มอาจมีความต้องการโปรตีนที่แตกต่างกัน เช่น สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้สูงอายุ และบุคคลที่ฟื้นตัวจากการผ่าตัดหรือการเจ็บป่วย แนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในกรณีเหล่านี้

4. **ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและวีแกน:** แหล่งโปรตีนจากพืชสามารถให้ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอ แต่บุคคลที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนอาจต้องใส่ใจในการรวมแหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

โปรดจำไว้ว่าคุณภาพของแหล่งโปรตีนก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม อาหารที่สมดุลซึ่งประกอบด้วยอาหารที่มีโปรตีนหลากหลายชนิดสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน