โรคอ้วนลงพุง! ทำไงดี?

        โรคอ้วนลงพุง หรือโรคเมตะบอลิค ซินโดรม (Metabolic sysdrome) สาเหตุจากการกินอาหารมากเกินไป โดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาล ไขมันสูงและไม่ออกกำลังกาย จึงทำให้น้ำหนักมากเกินไป พุงยื่น ซึ่ง เส้นรอบพุงหรือเส้นรอบเอว เป็นข้อมูลหนึ่งที่สามารถบอกถึงความเสี่ยงการเกิดโรคต่างๆ จากความอ้วนได้เป็นอย่างดี

จะเช็คอย่างไรว่า "อ้วนลงพุง"?

        ขนาดเส้นรอบเอวหรือเส้นรอบพุงในคนเอเชีย เส้นรอบเอวผู้ชายไม่ควรเกิน 36 นิ้ว หรือ 90 ซม. และเส้นรอบเอวผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว หรือ 80 ซม.

วิธีการวัดเส้นรอบเอว

1. อยู่ในท่ายืน เท้า 2 ข้าง ห่างกันประมาณ 10 เซนติเมตร

2. หาตำแหน่งขอบบนสุดของกระดูกเชิงกรานและตำแหน่งชายโครงซี่สุดท้าย

3. ใช้สายวัดรอบเอวที่จุดกึ่งกลางระหว่างตำแหน่งกระดูกเชิงกรานและชายโครงซี่สุดท้าย

4. วัดในช่วงหายใจออก โดยใช้สายวัดแนบกับลำตัว ไม่รัดแน่น

5. ให้ระดับของสายวัดรอบเอวอยู่ในแนวขนานกับพื้น

กินอย่างไรให้ลดความอ้วน ลดโรค! 

แพทย์ที่ดีที่สุด คือตัวเราเอง

และ ยาที่ดีที่สุด คือ อาหารที่เรากิน

อย่ารอให้ป่วย จงกินอาหารเป็นยา

ก่อนที่ท่านจะต้องกินยาเป็นกำมือ

แล้วต้องกินยาเป็นอาหารแทน

กินอาหารอย่างถูกวิธีเพื่อลดโรคให้กับตัวเอง ดังนี้

1. กินอาหารอย่างถูกวิธี

       - กินอาหารทั้ง 5 หมู่ ให้ถูกสัดส่วน

       - ใช้อาหารแลกเปลี่ยนทดแทนที่ถูกส่วน

       - กินในปริมาณที่เหมาะสม

2. เลี่ยงอาหารเสี่ยงภัย

3. อ่านฉลากก่อนกิน

ข้อควรปฏิบัติในการกินอาหารให้มีสุขภาพดี

1. กินช้า เคี้ยวให้ละเอียด กินอย่างมีสติ รับรู้ว่ากำลังกินอะไร

2.ถูกเวลา หนักมื้อ เบามื้อเที่ยง เลี้ยงมือเย็น งดมื้อดึก

3. อย่ารับพิษ

       - กินอาหารที่สะอาดและปราศจากการปนเปื้อน เช่น ยาฆ่าแมลง หากไม่แน่ใจให้ล้างหลายๆ ครั้ง สำหรับอาหารประเภทเนื้อสัตว์ให้ปรุงจนสุกด้วยความร้อน

       - การเลือกซื้ออาหารปรุงสำเร็จ ควรเลือกซื้อจากร้านที่ถูกสุขลักษณะ และเลือกอาหารที่ปรุงสุกใหม่ มีการปกปิดป้องกันเมลงวัน บรรจุในภาชนะที่สะอาด ปลอดภัย

       - ในกรณีอาหารพร้อมปรุง ควรสังเกตุจากฉลากเป็นสำคัญ ต้องระบุชื่ออาหาร ส่วนประกอบ สถานที่ผลิต วันเวลาที่ผลิต อละวันหมดอายุที่ชัดเจน

       - มีสุขนิสัยที่ดีในการกิน ล้างมือด้วยน้ำและสบู่ก่อนกินอาหารและหลังจากใช้ส้วม กินอาหารที่ร้อน ใช้ช้อนกลางจับภาชนะและอุปกรณ์ให้ถูกต้อง

4. ขับพิษออกจากร่างกาย ควรขับถ่ายอุจจาระ ปัสสาวะ เหงื่อ ลมหายใจ และอารมณ์ที่ขุ่นมัวออกไปทุกวัน และดื่มน้ำวันละ 6 - 8 แก้ว เพื่อช่วยขับถ่าย

5. กินอาหารให้ครบ 5 หมู่

6. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด

       - หวานไม่เกิน 6 ช้อนชา

       - น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา

       - เค็มไม่เกิน 1 ช้อนชา

7. กินปริมาณเท่าที่ร่างกายต้องการ หากทำงานน้อยก็กินน้อย หากทำงานหนักใช้แรงเยอะให้กินมากขึ้น และควรกินให้เหมาะสมกบวัยของตนเองด้วย

8. ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัยและปริมาณอาหารที่บริโภค  ร่างกายจะเก็บสะสมไว้เป็นไขมัน เมื่อร่างกายได้รับเกินทุกๆ 7,700 กิโลแคลอรี่ น้ำหนักจะเพิ่มขึ้น 1 กิโลกรัม

9. หมั่นดูแลน้ำหนักตัว  รักษาดัชนีมวลกายให้ต่ำกว่า 23 และรอบพุงไม่เกิน 36 นิ้ว (ชาย) และไม่เกิน 32 นิ้ว (หญิง)

10. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย เลือกนมจืด นมพร่องมันเนย นมไขมันต่ำ โยเกิรตรสธรรมชาติ วันละ 1-2 แก้ว 

11. เลิกบุหรี่ ยาเสพติด

12. งดเครื่องดื่มแอลกฮอล์

13. ผ่อนคลายจิตใจ