หลักการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี & ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก !

ทฤษฎีเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่หลายคนต่างก็เชื่อจนกลายเป็นข้อเท็จจริงที่ฝังแน่นอยู่ในความรู้ของเรามาเป็นเวลานานนับร้อยปี การออกกำลังกายที่เรารู้ว่าจะต้องออกอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป หรือการที่มีเหงื่อออกจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายผอมลงได้ ไปจนถึงหลักการลดน้ำหนักด้วยวิธีอดอาหารก็ล้วนเป็นทางเลือกที่ผู้คนเลือกใช้ตามความเชื่อและความรู้ที่ได้รับมา ทว่าเรื่องราวเหล่านี้ยังมีบางส่วนที่ถูกบิดเบือนไปจากความจริง

เนื่องจากเป้าหมายของการออกกำลังกาย คือ การกำจัดไขมันส่วนเกิน ดังนั้นน้ำหนักที่ลดลงไปจึงไม่ได้เป็นผลสรุปได้ว่าเราจะผอมลงได้และไม่กลับมาอ้วนอีก หากสังเกตให้ดีผู้หญิงที่ออกกำลังกายอย่างถูกวิธี กับผู้หญิงที่ออกกำลังกายแบบผิด ๆ เมื่อนำมาชั่งน้ำหนักพร้อมกัน พบว่าคนแรกมีน้ำหนักมากกว่า ส่วนคนที่สองมีน้ำหนักน้อยกว่า แต่เมื่อเทียบสัดส่วนกันแล้วกลับพบว่าคนแรกมีหุ่นที่ผอมเพรียวและกระชับ ส่วนคนที่สองกลับยังดูอวบอ้วน ลักษณะแบบนี้คงจะเป็นหนึ่งในความเชื่อผิด ๆ ที่เราจะพาทุกคนไปเจาะลึกกับความรู้ใหม่ แล้วเปลี่ยนความคิดเดิม ๆ สู่การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีกันให้มากขึ้นค่ะ

เลิกมองตัวเลขบนตาชั่งกันได้แล้ว !

สังเกตได้ว่าเครื่องชั่งน้ำหนักนั้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับคนลดน้ำหนักเหล่านี้…ที่ไม่ค่อยมีความเข้าใจต่อหลักการในการลดน้ำหนักอย่างแท้จริง เราพยายามที่จะจดน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงไปในทุกเช้าที่ตื่นนอนอย่างเป็นกิจวัตรเพื่อให้ทราบผลว่า น้ำหนักตัวลดลงหรือเพิ่มขึ้นหรือไม่ บางคนที่ออกกำลังกายอย่างจริงจังบวกกับการควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม แต่ก็ยังไม่เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าการลดน้ำหนักที่แท้จริงคืออะไร เมื่อไหร่ที่เห็นน้ำหนักบนตาชั่งเพิ่มขึ้น ก็ยิ่งกังวลใจและเกิดความสงสัยกับการลดน้ำหนักของตัวเอง กลายเป็นการตั้งคำถามว่า ทำไมออกกำลังกายเท่าไรน้ำหนักก็ยังไม่ลดลงซะที ?

ความเชื่อแบบนี้ควรล้มล้าง ล้มเลิก หรือควรโละมันออกจากสมองไปให้หมดสิ้นเลยค่ะ ก่อนที่มันจะเข้าไปทำลายความตั้งใจในการลดความอ้วนของเพื่อน ๆ จนไม่อยากออกกำลังกายแล้ว จากนั้นลองตั้งสติให้ดี มาทำความเข้าใจใหม่กับการลดน้ำหนักที่เราทำอยู่ทุกวันนี้อย่างถูกต้องก็คือ “การลดไขมัน” ไม่ใช่ “การลดน้ำหนัก” ซึ่งมันจะไม่มีผลเกี่ยวข้องกับเลขบนตาชั่ง และไม่จำเป็นต้องไปขึ้นชั่งน้ำหนักให้เสียอารมณ์อีกต่อไป

ลดน้ำหนักกับการลดไขมันต่างกันอย่างไร ?

ความหมายนี้อาจจะดูเหมือนเรื่องเดียวกัน แต่ทว่าการลดน้ำหนักนั้นคือการพูดรวม ๆ ถึง “การลดน้ำหนักของร่างกายโดยรวมทั้งหมดให้เบาลง” ซึ่งมันจะรวมไปถึงน้ำหนักจากน้ำในร่างกาย ของเสีย อาหารที่เรารับประทานเข้าไป ไขมัน และกล้ามเนื้อด้วย ดังนั้นหากเราใช้วิธีชั่งน้ำหนักเป็นตัวกำหนด จะสังเกตได้ว่าแค่กินน้ำเข้าไปสัก 2-3 แก้ว น้ำหนักตัวก็เพิ่มขึ้นได้อย่างง่าย ๆ แล้วค่ะ เพราะฉะนั้นตัวเลขบนตาชั่งจึงไม่สามารถนำมาใช้เป็นตัววัดในการลดน้ำหนักที่ถูกต้องได้เลย แต่เป็นเพียงแค่ตัวช่วยเสริมเพื่อให้เราทราบถึงน้ำหนักมวลรวมที่เปลี่ยนแปลงไปเท่านั้น

ส่วน “การลดไขมัน” คือ การลดน้ำหนักอย่างถูกต้องมากที่สุด เพราะเป้าหมายในการออกกำลังกายและควบคุมอาหารของเราก็เพื่อกำจัดเอาส่วนของไขมันออกไป แล้วแทนที่มันด้วยกล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็กและกระชับมากกว่า แม้จะเทียบในสัดส่วนน้ำหนักที่เท่ากัน แต่ด้วยไขมันเป็นของเหลวมันจึงมีขนาดใหญ่ ส่วนกล้ามเนื้อจะเล็กกว่าเป็นสองเท่าตัว

สรุปง่าย ๆ คือเมื่อต้องการลดน้ำหนักคุณต้องกำจัดไขมันออกไป แม้น้ำหนักจะไม่ลดลง แต่หากร่างกายมีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน เพื่อน ๆ ก็จะสามารถมีสัดส่วนที่กระชับและผอมเพรียวได้ แล้วลืมเรื่องของตัวเลขบนตาชั่งไปได้เลย เพราะบางคนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมัน อาจจะมีน้ำหนักตัวมากกว่าบางคนที่มีไขมันมากกว่าและรูปร่างยังดูอวบอ้วนไม่กระชับกว่าอีกด้วย

ทำไมจึงต้องสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ?

ก่อนอื่นต้องหาความแตกต่างระหว่างเซลล์กล้ามเนื้อและไขมันกันก่อนว่ามันมีความแตกต่างกันอย่างไร เริ่มต้นกันที่ “ไขมัน” เป็นสารที่อยู่ในร่างกายและมีหน้าที่สำคัญในกระบวนการต่าง ๆ ของร่างกาย ทว่าไขมันส่วนเกินต่างหากคือสิ่งที่เราต้องการกำจัดมันออกไป ไขมันเหล่านี้จะเกาะอยู่ตามชั้นผิวหนัง ทำให้รูปร่างไม่กระชับ ผิวหนังห้อยย้อย สามารถคงอยู่ได้โดยไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานในการคงสภาพ

แต่สำหรับกล้ามเนื้อ จะเป็นส่วนที่มีความสำคัญเป็นอย่างมากสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมาก ยิ่งทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดี อาหารที่เรากินเข้าไปก็จะไม่สะสมและแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกินที่จะทำให้น้ำหนักตัวเราเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เซลล์ของกล้ามเนื้อจะคงอยู่ได้จึงต้องมีการดึงเอาพลังงานเข้าไปใช้ ยิ่งการขยับร่างกายมากเท่าใด พลังงานก็จะยิ่งถูกเผาผลาญและใช้งานมากขึ้น

แม้จะอยู่เฉย ๆ แต่กระบวนการเมตาบอลิซึ่มก็จะยังคงทำงานเผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะไขมันได้มากกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อยอยู่ดี นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราควรออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ไม่ใช่พยายามอดอาหารเพื่อให้น้ำหนักลง เพราะสิ่งที่ตามมาคือไขมันที่ยังคงอยู่ แต่สิ่งที่สูญเสียไปกลับเป็นกล้ามเนื้ออันมีค่าของเราแทน

ฟิตเนสจำเป็นมากแค่ไหน ?

คนมีเงินและมีเวลาส่วนใหญ่ที่ต้องการมีสุขภาพร่างกายที่ดี และต้องการลดน้ำหนักก็จะต้องนึกถึงการเล่น “ฟิตเนส” ซึ่งเชื่อว่ามันจะเป็นตัวช่วยให้พวกเขาสามารถลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น ด้วยเครื่องเล่นต่าง ๆ นานาชนิดที่มีให้เลือกอย่างหลากหลาย แต่ก่อนเรามักจะคิดว่าการไปวิ่งเพลิน ๆ อยู่บนลู่วิ่ง หรือการปั่นจักรยานจนเหงื่อออกท่วมตัวจะเป็นการช่วยเผาผลาญพลังงานได้แล้ว ขอบอกเลยว่านี่อาจจะเป็นความเชื่อที่คุณควรเปลี่ยนความเข้าใจเสียใหม่

เพราะอุปกรณ์ที่อยู่ในฟิตเนสส่วนใหญ่ที่เราใช้ออกกำลังกายกัน โดยเฉพาะเหล่าลู่วิ่งทั้งหลายออกแบบมาเพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจและปอดเป็นหลัก การเพิ่มความแข็งแรงให้กับอวัยวะทั้งสองตัวนี้ จะเชื่อมโยงให้เราสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น อึดขึ้น และเหนื่อยน้อยลง ดังนั้นอย่าไปคิดว่าปริมาณเหงื่อที่ออกมาจะเป็นตัวช่วยเผาผลาญพลังงาน เพราะมันคือ “น้ำ” ไม่ใช่ไขมัน

อย่างที่เรากล่าวเอาไว้แล้วว่า สิ่งที่เราต้องการกำจัดมันออกไปคือส่วนของไขมันที่เกาะอยู่ การเข้าฟิตเนสจึงไม่ได้หมายความว่าไม่ใช่เรื่องที่ไม่จำเป็น แต่เมื่อเข้าไปแล้วเราต้องเข้าใจเป้าหมายและการเล่นให้ถูกต้องด้วยว่าการลดน้ำหนักที่แท้จริงคืออะไร ไม่ใช่เอาแต่เล่นกับเครื่องเล่นทุกตัวอย่างบ้าคลั่ง พอเหงื่อออกมาก ๆ จนครบเวลาที่กำหนด ก็หยุดพัก แล้วกลับบ้านแบบสบายใจ เนื่องจากการออกกำลังกายที่แท้จริงมันมีอะไรมากกว่าแค่การวิ่งไปวิ่งมาบนลู่วิ่ง 30 นาที จึงจะช่วยให้กล้ามเนื้อมัดใหม่ถูกสร้างขึ้นและไขมันถูกทำลายลงไป นี่ถึงจะเป็นเป้าหมายที่ถูกต้อง เพื่อน ๆ จะได้เข้าไปเล่นฟิตเนสได้อย่างคุ้มค่ากับเงินที่เสียไป

ขั้นตอนในการออกกำลังกายให้ได้ผล !

การออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผล มีสัดส่วนที่ลดลง พร้อมกล้ามเนื้อที่กระชับสวยได้รูป จะต้องทำการออกกำลังกายซึ่งแบ่งออกเป็น 2 ประเภทคือ

1. คาร์ดิโอ – การออกกำลังกายที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานไขมันในร่างกายออกไป เป็นประเภทเดียวกันกับแอโรบิก แต่จะต่างกันตรงที่ความหนักในการเล่น ซึ่งคาร์ดิโอจะแบ่งออกเป็น 4 ระดับความแรงเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจ คือ Low Intensity, Medium Intensity, High Intensity และแบบสุดท้ายก็คือ Extra High Intensity

แอโรบิก คือ การออกกำลังกายแบบทั่วไปที่ไม่เน้นความหนักมาก เล่นตามสภาพของร่างกายที่เล่นได้ แต่ทั้งสองชนิดก็มีประโยชน์ในการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน แล้วแต่ความถนัดของใครว่าจะเลือกใช้แบบไหน อีกทั้งยังเป็นการดึงเอาออกซิเจนมาใช้ในการสันดาปพลังงานเหมือนกัน หากไม่คิดอะไรให้มากนัก คาร์ดิโอและแอโรบิกก็คือการออกกำลังกายชนิดเดียวกันนั่นเอง ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ก็มีข้อดีคือ การช่วยเผาผลาญพลังงานไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกไป ทำให้อาหารที่เรากินไม่เกิดการสะสมและแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกินที่จะถูกเก็บเอาไว้ในยามฉุกเฉินตามการเอาตัวรอดของร่างกาย จนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมา อีกทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด และทำให้เหนื่อยได้น้อยลงด้วย

2. เวทเทรนนิ่ง – เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่กำลังได้รับความนิยมมากขึ้น แต่ในอดีตดูเหมือนการออกกำลังกายชนิดนี้จะนิยมเฉพาะในกลุ่มนักเล่นกล้ามชายหรือที่เราเรียกกันว่านักเพาะกายเท่านั้น ทำให้เราจำภาพแบบผิด ๆ ว่าเวทเทรนนิ่งสำหรับสาว ๆ ส่วนใหญ่ที่เมื่อออกแล้วจะทำให้ร่างกายใหญ่ บึกบึน มีกล้ามแขนกล้ามขาเป็นมัด ๆ ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่ผู้หญิงในค่านิยมสมัยใหม่กับรูปร่างเล็กและผอมบางต้องการแต่อย่างใด ซึ่งนี่เป็นความเข้าใจที่ผิด

แต่ในความเป็นจริงแล้ว “การเวทเป็นการออกกำลังกายที่ “จำเป็น” สำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนัก คุณผู้หญิงจึงไม่ต้องไปกลัวว่ากล้ามเนื้อของตัวเองจะใหญ่เป็นมัด ๆ เนื่องจากในผู้หญิงมีฮอร์โมนเพศชายอยู่น้อย โอกาสที่มันจะสร้างกล้ามเนื้อได้ขนาดเป็นนักเพาะกายจึงต้องใช้ความพยายามและอดทนสูงเป็นอย่างมาก” เทียบกันง่าย ๆ ว่าขนาดในนักเพาะกายผู้ชายที่ต้องการมีกล้ามใหญ่ ๆ ยังต้องใช้เวลาและมีระเบียบวินัยในการเล่นอย่างหนัก ดังนั้นขอให้เข้าใจเสียใหม่ว่าการเล่นเวทไม่ได้ทำให้แขนขาใหญ่ขึ้นแต่อย่างใด ซึ่งข้อดีของมันเมื่อเล่นควบคู่กับคาร์ดิโอก็คือ จะช่วยทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ต่างจากการเล่นคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว เช่น ในขณะที่เราวิ่งบนลู่วิ่ง ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ แต่พอหยุดเล่นก็เท่ากับว่าหยุดการเผาผลาญในทันที ต่างจากการเล่นเวท หลังจากหยุดแล้วร่างกายก็จะยังสามารถเผาผลาญพลังงานต่อไปได้ แม้จะนั่งหรือนอนอยู่เฉย ๆ ก็ตาม

การเล่นเวทจะช่วยกระชับสัดส่วนของกล้ามเนื้อ ทำให้สาว ๆ สามารถมีส่วนเว้าโค้ง มีรูปร่างเรียวเล็กและได้รูปอย่างมีสุขภาพดี ต่างจากคนที่ลดน้ำหนักด้วยวิธีการกินยาลดความอ้วนหรือการอดอาหารเป็นอย่างมาก เวทเทรนนิ่งจึงเป็นตัวช่วยเสริมกล้ามเนื้อที่ดี และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้สมบูรณ์แบบยิ่งขึ้น

ต้องเล่นคาร์ดิโอควบคู่กับการเล่นเวทเทรนนิ่ง

การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุดคือการเล่นคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เนื่องจากคาร์ดิโอคือตัวช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เหนื่อยได้น้อยลง

ส่วนเวทเทรนนิ่งจะช่วยในเรื่องการสร้างชั้นกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยกำจัดไขมันออกไป แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยการเวทเพียงอย่างเดียวจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้นและช่วยกำจัดไขมันออกไปได้ก็จริง แต่ก็มีข้อเสียคือร่างกายจะไม่ค่อยมีความอดทนต่อการออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย ปอดและหัวใจไม่ถูกกระตุ้นให้แข็งแรงมากพอ ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีควรเล่นทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไป จึงจะช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความกระชับของสัดส่วน และความอึดให้ร่างกายได้มากขึ้น

ควรเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนแล้วจึงตามด้วยคาร์ดิโอ

หลายคนมีข้อสงสัยว่า ควรเล่นอะไรก่อนอะไรหลัง ตามหลักมาตรฐานจากเหล่ากูรูฟิตเนสทั้งหลายจะแนะนำให้เริ่มที่เวทเทรนนิ่งก่อน เนื่องจากเป็นการใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อโดยตรง หลังจากเล่นแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงและรู้สึกล้าได้ง่าย หากเราเลือกที่จะเล่นคาร์ดิโอก่อนยิ่งจะไปส่งผลทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง การเล่นเวทตามมาจึงไม่เป็นไปตามแผนอย่างที่ควร สรุปแล้วเพื่อให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพสูงสุด จะต้องเริ่มที่เวทเทรนนิ่งก่อน จากนั้นพักด้วยการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อสัก 10 นาที แล้วค่อยต่อด้วยการคาร์ดิโอในลำดับถัดไปค่ะ

อย่างไรก็ตาม ก่อนเริ่มต้นเล่นเวทหรือคาร์ดิโอ จะต้องมีการวอร์มอัพร่างกายอย่างน้อย 10-15 นาทีก่อนเสมอ และหลังจากสิ้นสุดการคาร์ดิโอเป็นลำดับสุดท้ายแล้วจะต้องทำการคลายกล้ามเนื้อเพื่อช่วยลดอาการเจ็บและอักเสบด้วย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและกลับมาฟื้นตัวได้เร็วขึ้น

การเล่นคาร์ดิโอให้ถูกหลัก

ตามความเชื่อเดิม ๆ ที่เราคิดว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะต้องใช้เวลา 30 นาทีขึ้นไปจึงจะช่วยให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้ หากเคลื่อนไหวร่างกายน้อยกว่านั้นก็เท่ากับว่าเป็นการสูญเปล่า แต่ตามหลักทฤษฎีใหม่แล้ว การออกกำลังกายด้วยคาร์ดิโอหรือแอโรบิกจะสามารถดึงเอาไขมันมาใช้ได้ในทันทีหลังจากการเล่นตั้งแต่นาทีแรก เนื่องจากการออกกำลังกายชนิดนี้ ไม่ว่าจะเป็นการว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน วิ่ง หรือใช้เครื่องเล่นต่าง ๆ ก็จะเป็นการออกแรงไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่โดยตรง ทำให้ร่างกายดึงเอาพลังงานจากไขมันมาใช้ได้ในทันที

แม้ทฤษฎีนี้ยังมีข้อถกเถียงกันอยู่จากเหล่ากูรูที่ยังมีความเชื่อแบบเดิม ๆ แต่ก็ยังมีให้เห็นมากมายว่าคนที่สามารถลดน้ำหนักได้แม้จะไม่ได้ออกกำลังกายเกิน 30 นาทีก็สามารถมีน้ำหนักตัวที่ลดลง พร้อมรูปร่างที่เล็กลงได้ เช่นเดียวกับคาร์ดิโอยอดฮิตที่เชื่อว่าหลายคนคงรู้จักกันเป็นอย่างดีจากเทรนเนอร์ชื่อดังอย่าง Shaun T ที่ได้เปิดตัววิดีโอสอนการเล่นคาร์ดิโอแบบจัดเต็ม 30 วัน โดยใช้ชื่อว่า T25 ซึ่งประยุกต์มาจากการออกกำลังกายทั่วไป ที่ใช้เวลาทั้งหมดเพียง 25 นาทีต่อวันเท่านั้น โดยไม่มีการหยุดพักในขณะเล่น เพราะพลังงานที่เผาผลาญได้นั้นเทียบเท่ากับคนที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมง และหลายคนที่ได้สัมผัสกับการออกกำลังกายนี้มาแล้ว ก็ให้ผลลัพธ์ที่น่าสนใจซึ่งยังสอดคล้องกับทฤษฎีนี้อีกด้วย

คาร์ดิโอแล้วกล้ามเนื้อหาย…จริงหรือ ?

ตามความเชื่อที่เราได้ยินจากการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อมัดใหม่ ๆ ขึ้นมาทดแทนไขมันส่วนเกิน เหล่ากูรูทั้งหลายมักให้คำแนะนำว่า ควรเล่นเวทเทรนนิ่งควบคู่กับการเล่นคาร์ดิโอไปด้วยกัน เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดความกระชับ ไม่ทำให้ห้อยย้อย และกระตุ้นระบบเผาผลาญ และอีกเหตุผลหนึ่งที่เวทเทรนนิ่งมีความสำคัญ ก็เพราะเชื่อว่าคาร์ดิโอ ซึ่งเป็นตัวช่วยเผาผลาญไขมัน แต่ในขณะเดียวกันมันกลับเป็นตัว “ทำลายกล้ามเนื้อ” ลงไปด้วย แต่จากผลการวิจัยต่างประเทศ สิ่งที่เราพบนั้นกลับไม่ได้เป็นอย่างที่คิด ซึ่งผลของกล้ามเนื้อที่จะลดลงจากคาร์ดิโอ “ไม่เป็นความจริง” ! แต่การที่กล้ามเนื้อจะหายไปนั้นก็สามารถเกิดขึ้นได้จริง เพียงแต่เป็นส่วนน้อยที่พบได้จากปัจจัยของการขาดแคลนโปรตีนและสารอาหารในร่างกายอย่างหนักเท่านั้น

ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว คาร์ดิโอหรือแอโรบิกนั้นเป็นการออกกำลังกายที่จะดึงเอาส่วนของแป้งและไขมันออกมาใช้ในกระบวนการเผาผลาญ ดังนั้นจึงไม่มีส่วนเกี่ยวข้องใด ๆ กับสารอาหารประเภทโปรตีน ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มันจึงเป็นเรื่องยากมาก ๆ ที่ร่างกายจะดึงเอากรดอะมิโนจากโปรตีนมาใช้ แต่หากเกิดกรณีเช่นนี้ขึ้นมาจริง ๆ ร่างกายก็จะมีปฏิกิริยาการตอบสนองเพื่อป้องกันตัวเองอยู่ก่อนแล้ว และเราจะไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปได้ ซึ่งถือว่าเป็นจุดพีคที่จะต้องหยุดพักเมื่อแป้งและไขมันจากร่างกายหมด และด้วยเหตุนี้เองจึงเป็นไปได้ยากที่แป้งและไขมันในร่างกายจะหมดลงไปอย่างง่าย ๆ นอกเสียจากกลุ่มคนที่ออกกำลังกายจะอยู่ในจำพวกที่กินน้อยมาก หรือพวกที่อยู่ในถิ่นทุรกันดารจนเหลือแค่หนังหุ้มกระดูกอย่างที่เราเคยเห็นในแถบประเทศแอฟริกา

แล้วร่างกายจะหันไปใช้โปรตีนเมื่อไหร่ ? ก็อย่างที่บอกไปว่ามีเพียงส่วนน้อยมาก ๆ เท่านั้นที่ร่างกายจะดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อไปใช้ในระบบเผาผลาญพลังงานขณะออกกำลังกาย ดังนั้นสิ่งที่เราควรทราบก็คือ “เมื่อแป้งและไขมันถูกใช้ไปจนหมดสิ้นและไม่เหลือหลอแล้วเท่านั้น ร่างกายจึงจะดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้” และเมื่อถึงเวลานั้นจริง ๆ เราก็คงไม่มีแรงมาวิ่งออกกำลังกาย เนื่องจากสภาพร่างกายที่ผิดปกติจากการทำงาน แม้จะเดินอย่างช้า ๆ ก็อาจจะทำให้รู้สึกเหนื่อยแล้ว

สรุปก็คือผู้ที่ออกกำลังกายแทบจะไม่ต้องเป็นกังวลกับการคาร์ดิโอเลยว่ามันจะเข้าไปทำลายกล้ามเนื้อให้สูญเสียไป เพราะจากผลการวิจัยผู้ที่เล่นคาร์ดิโอเป็นเวลานานเกิน 30 นาทีหรือมากกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไป (ทางที่ดีควรเล่นให้พอดีประมาณ 1 ชั่วโมงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ) ไม่ต้องมามัวนั่งกังวลกับมวลกล้ามเนื้อของตัวเอง แม้ไม่มีการเวทร่วมด้วยก็ไม่ต้องห่วงว่ากล้ามเนื้อจะเสียไปอย่างที่เข้าใจ เพราะส่วนที่มีความเชื่อมโยงต่อระบบการเผาผลาญจะมีเพียงแป้งและไขมันเป็นตัวหลัก น้ำ มวลกระดูก และกล้ามเนื้อแทบจะไม่มีความเกี่ยวข้องต่อการสูญสลายเลยแม้แต่น้อย

ดังนั้น คุณควรเลิกกังวลกับปัญหากล้ามเนื้อลีบแบนจากการออกกำลังกายได้แล้ว ! และควรเปลี่ยนความเชื่อกันเสียใหม่ เพราะจากทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น การเล่นคาร์ดิโอไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อหาย ย้ำอีกครั้งว่า “คาร์ดิโอไม่ได้ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อ” ไม่ว่าจะเวทหนักหรือคาร์ดิโอหนักแค่ไหน ร่างกายก็จะไม่ดึงเอาโปรตีนมาใช้อย่างแน่นอน จะเวทก่อนหรือคาร์ดิโอก่อนก็ไม่ต้องมาห่วงว่ากล้ามเนื้อจะถูกเผาผลาญแต่อย่างใด แต่ที่เหล่าเทรนเนอร์มักแนะนำให้เวทก่อน เพื่อเป็นการลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ หากคาร์ดิโอไปก่อน อาจจะทำให้ประสิทธิภาพในการเวทไม่เป็นไปตามแผนที่วางเอาไว้นั่นเอง

ส่วนเรื่องของโปรตีนที่จะมีการเอาไปใช้บ้างก็จริง แต่โปรตีนที่ได้มาจากสารอาหารที่รับประทานเข้าไป ถูกย่อยสลายกลายเป็นกรดอะมิโนขนาดเล็ก มันไม่ได้มีผลโดยตรงต่อการดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาแต่อย่างใด เพราะถือว่าเป็นคนละส่วนกัน แม้ไกลโคเจนจากร่างกายจะหมด ปฏิกิริยาตอบสนองจากร่างกายหากก็ยังฝืนต่อไป ซึ่งในต่างประเทศเรียกกันว่า “Hit the wall” คือการที่เราจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ต่อไป อาจจะเป็นลม หมดสติ หรือน็อกขึ้นมากะทันหันเสียก่อนแล้ว

แต่ถ้าหากร่างกายจะดึงเอาโปรตีนจากกล้ามเนื้อโดยตรงมาใช้จริง ๆ ก็ต่อเมื่อปริมาณสารอาหารในร่างกายแทบไม่เหลือเลย หรือตกอยู่ใน “ภาวะขาดสารอาหารอย่างรุนแรง” มาก ๆ เท่านั้น ก็อย่างที่บอกไปว่าคนที่มีปัญหาเรื่องแคลอรีในร่างกายที่พบตามชนบทยากจนมาก ๆ กลุ่มคนที่ห่างไกลความเจริญจนขาดแคลนอาหารอย่างหนัก หรือคนที่มีภาวะบกพร่องทางสารอาหาร เหล่านี้ที่จะเกิดการเปลี่ยนโปรตีนจากกล้ามเนื้อสลายให้กลายเป็นกรดอะมิโน เพื่อให้ร่างกายดำรงชีพต่อไปได้

ย้ำอีกครั้งนะคะว่า “มวลกล้ามเนื้อจะเสียไปต่อเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะขาดแคลนพลังงานหนักมาก ๆ จนถึงจุดพีคแบบสุดยอดเท่านั้น มันถึงจะดึงมาใช้ด้วยความจำเป็นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้” ดังนั้นใครที่เล่นคาร์ดิโออย่างเดียวแล้วมัวแต่กังวลว่าร่างกายจะขาดโปรตีน กลัวตัวเองกินโปรตีนในแต่ละวันไม่พอ กลัวว่าแขนขาตัวเองจะลีบเล็กลง เล่นคาร์ดิโอหนัก ๆ ติดต่อกันนานเกินไปก็กลัวนู่นกลัวนี่ จนทำให้การออกกำลังกายไม่มีประสิทธิภาพ แถมยังต้องไปหาโปรตีนเสริมที่มักมีสารเคมีเจือปนมากินอีก ซึ่งมันแทบไม่ได้มีความจำเป็นเลยแม้แต่น้อย ฉะนั้นเลิกกังวลกันได้แล้ว ขอให้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็พอ ไม่ว่าจะเช้า เที่ยง เย็น เวลาไหนก็ตาม ไม่ว่าจะคาร์ดิโอหรือเวทหนัก ก็ขอให้ร่างกายได้ออกแรงเผาผลาญพลังงานเถอะค่ะ เพราะยังไงกล้ามเนื้อก็จะไม่ลีบแบนหรือสูญเสียมวลไป และที่สำคัญก็คือขอให้กินอาหารในสัดส่วนที่พอเหมาะตามที่ร่างกายต้องการ ทำทุกอย่างด้วยความตั้งใจ แค่นี้ก็จะช่วยให้เรามีรูปร่างอย่างที่ต้องการกันได้แล้วล่ะค่ะ

การเล่นเวทเทรนนิ่งให้ถูกหลัก

การเวทเทรนนิ่งคือการออกกำลังกายที่ใช้แรงจากกล้ามเนื้อโดยตรง เช่น การยกดัมบ์เบล ซึ่งการเล่นอย่างถูกวิธีจะมีการแบ่งเซตและเลือกน้ำหนักของดัมบ์เบลให้เหมาะสมกับความสามารถในการรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อ ผู้เริ่มต้นควรโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนซึ่งก็คือส่วนของ แขน ขา หน้าท้อง ไหล่ อก และหลัง จากนั้นจึงตามด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ส่วนใครที่ไปเน้นการเวทเฉพาะส่วนเพื่อต้องการให้ลดเพียงส่วนเดียวจะไม่สามารถทำได้ ให้ทำความเข้าใจเสียใหม่ว่าการออกกำลังกายไม่สามารถลดเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ แต่มันจะเกิดการเปลี่ยนแปลงขึ้นไปพร้อม ๆ กันอย่างสมดุล ถ้าคุณต้องการลดหน้าท้อง คุณก็ต้องออกกำลังกายให้ครบทุกสัดส่วนด้วยนั่นเอง

มาถึงมือใหม่ที่เริ่มยกเวท ควรเลือกน้ำหนักของดัมบ์เบลที่สามารถยกได้ 12-15 ครั้งแล้วหมดแรง หากยกได้มากกว่านั้นให้เปลี่ยนน้ำหนักของดัมเบลให้มากขึ้น แต่หากยกได้น้อยกว่าก็ให้ลดขนาดของน้ำหนักลงมา โดยให้เล่นอย่างน้อยวันละ 3 เซตก็เพียงพอสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น หลังจากที่กล้ามเนื้อเริ่มเพิ่มมากขึ้น จะรู้สึกว่าดัมบ์เบลเบาลง หากต้องการให้กล้ามเนื้อกระชับมากขึ้นก็ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมบ์เบลไปเรื่อย ๆ ตามความต้องการจนกว่าจะพึงพอใจกับขนาดของกล้ามเนื้อตัวเอง ส่วนการเล่นเวทเทรนนิ่งที่ดี อาจจะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการอักเสบและฉีกขาดได้บ้าง ทางที่ดีควรเล่นแบบวันพัก 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นฟูในส่วนเซลล์ที่เสียหาย

การเลือกกินอาหารให้เหมาะสม

มาเริ่มต้นพูดถึง “โปรตีนเสริม” กันก่อน ส่วนนี้คนที่เล่นเวทและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ จะได้ความรู้ใหม่มาว่าจะต้องรับประทานโปรตีนให้ได้สัดส่วนที่เพียงพอจึงจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขนาดขึ้นมาได้ ทว่าการกินเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก ๆ ทำให้ย่อยยาก โปรตีนเสริมหลากหลายชนิดจึงถูกนำมาใช้เป็นทางเลือกทดแทน และแน่นอนว่าโปรตีนเหล่านี้มีราคาแพง ซึ่งตามหลักธรรมชาติแล้ว อาหารเสริมเป็นสิ่งที่ไม่ได้มีความจำเป็นต่อการลดน้ำหนักเลยแม้แต่น้อย ยิ่งเป็นโปรตีนเสริมบางยี่ห้ออาจจะมีสารปนเปื้อนที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย กินมากเข้าก็กลายเป็นการสะสมและตามมาด้วยความเจ็บป่วยในอนาคตจากความรู้เท่าไม่ถึงการณ์

ตามหลักธรรมชาติร่างกายต้องการโปรตีนในการใช้งานเพียงแค่ 15 เปอร์เซ็นเท่านั้น ถ้าหากเราได้รับมากเกินไปก็เท่ากับว่าไตต้องทำงานหนักในการกำจัดสารชนิดนี้ทิ้งไป ดังนั้นสัดส่วนที่ได้จากการกินอาหารธรรมชาติก็ถือว่าเพียงพอ ขอให้กินให้ครบ 5 หมู่ตามหลักโภชนาการก็จะทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงได้แล้ว (ซึ่งส่วนนี้ถือว่าไม่เกี่ยวกับเหล่านักเพาะกาย ที่ต้องการมีขนาดกล้ามมากกว่าคนปกติ)

อันตรายจากการอดอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

ความเชื่อที่ว่าการอดอาหารหรือกินอาหารในสัดส่วนที่น้อยมาก ๆ ยังเป็นความเชื่อที่ฝังรากลึกอยู่ในสังคมของผู้คนที่ต้องการมีรูปร่างที่สมส่วนอยู่ การใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนักถือว่ามีความเสี่ยงต่อการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เนื่องมาจากจะส่งผลกระทบต่อสัดส่วนอาหารที่ร่างกายต้องการ

บางคนหลีกเลี่ยงการกินมื้อเช้าและหันไปกินมื้อเที่ยงเพียงมื้อเดียว งดการกินคาร์โบไฮเดรตและไขมันไปอย่างสิ้นเชิง ไปจนถึงคนที่กินผักและผลไม้เพียงอย่างเดียวเท่านั้น เหล่านี้หากพูดกันตามหลักแล้ว เมื่อกินอาหารแบบเดิม ๆ เช่นนี้ซ้ำ ๆ เป็นระยะเวลานานติดต่อกัน ร่างกายจะเกิดการปรับตัวเพื่อให้เกิดการอยู่รอดคุ้นชินกับอาหารที่กินเข้าไปมากขึ้น ระบบเผาผลาญจะถูกลดการทำงานให้ต่ำลง ถ้าหากกลุ่มคนเหล่านี้สามารถกินอาหารแบบนี้ต่อไปได้อีกตลอดชีวิตก็ถือว่าไม่มีผลกระทบมากมายนักต่อร่างกาย นอกจากเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดสารอาหารและร่างกายซูบผอมจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ไม่สามารถทำงานหนัก ๆ ได้และยังทำให้รู้สึกเหนื่อยง่ายอีกด้วย

แต่สำหรับใครที่อดอาหารแล้วกลับมากินในสัดส่วนที่มากขึ้นอีกครั้งก็จะต้องเผชิญกับภาวะ “โยโย่” น้ำหนักจะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว ระบบเผาผลาญในร่างกายพัง ทำให้การลดน้ำหนักทำได้ยากขึ้น ซึ่งก็ถือว่าไม่ต่างอะไรกับการใช้ยาลดความอ้วน กว่าร่างกายจะกลับมาทำงานได้ปกติอีกครั้งก็จะต้องใช้เวลาและความอดทนสูงเป็นอย่างมาก

เพราะฉะนั้นทางที่ดีเพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปตามธรรมชาติและปลอดภัย โดยไม่จำเป็นต้องเลือกซื้ออาหารเสริมมารับประทานให้เสี่ยงต่อสารเคมีสะสม เราควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วน 65 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นพลังงานที่ร่างกายจะดึงไปใช้ในระหว่างวันได้มากที่สุด ลำดับต่อมาคือไขมัน 20 เปอร์เซ็นต์ เพื่อใช้เป็นพลังงานสำรองในยามฉุกเฉิน และเราควรได้รับพลังงานจากไขมันชนิดดี หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่มาจากพืช ซึ่งจะช่วยกระตุ้นระบบในการเผาผลาญ และยังดีต่อสุขภาพ ส่วนสุดท้ายก็คือโปรตีนที่ควรได้รับ 15 เปอร์เซ็นต์ เพื่อใช้ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมในส่วนที่เสียหาย เพียงเท่านี้ก็เพียงพอต่อการลดน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ ให้ได้รูปร่างที่สมส่วนพร้อมสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงได้อย่างมั่นคงและยืนยาว

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบไหน สิ่งสำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ และการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในสัดส่วนที่พอดี ให้เชื่อมั่นอยู่เสมอว่าอาหารมีความสำคัญมากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ส่วนการออกกำลังกายมีผล 30 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นทั้งสองอย่างควรลงมือทำควบคู่กันไป ก็จะได้ผลลัพธ์ที่หนุ่มสาวทุกคนต้องการกับรูปร่างที่ดูดีได้ในไม่ช้าอย่างแน่นอนค่ะ

เรียบเรียงข้อมูลโดยเว็บไซต์เมดไทย (MedThai)