มันเทศต้ม อาหารสุดยอด

มันเทศ(Sweet potato) เป็นอาหารพื้นบ้าน ปลูกง่าย กินอิ่มนาน ราคาถูก มีคุณค่าทางอาหารมากมาย ถือได้ว่าเป็นอาหารสุดยอดชนิดหนึ่ง สมัยก่อน แม่เล่าให้ฟังว่าตอนข้าวยากหมากแพง จะหุงข้าวกับมัน โดยขูดผิวมันออกและเฉาะใส่หม้อข้าวตอนหม้อข้าวเดือดก่อนเช็ดน้ำและดง สมัยผมเป็นเด็ก ก็เคยกินข้าวปนมันเหมือนกัน

คุณค่าทางอาหารที่ได้จากมันเทศ

• วิตามินเอ (Vitamin A) ในมันเทศมีเบต้าแครอทีน (Beta Carotene) สูงพอ ๆ กับแครอท ร่างกายจะเปลี่ยนเบต้าแครอทีนเป็นวิตามินเอ วิตามินเอ มีประโยชน์บำรุงสายตา กระดูก และภูมิคุ้มกันของร่างกาย ต้านทานโรคร้ายเช่น มะเร็ง และโรคหัวใจ นอกจากนี้ วิตามินเอ และ เบต้าแครอทีน ยังช่วยบำรุงผิวอีกด้วย ถ้าจะให้ได้ประโยชน์
  
  สูงสุด ต้องกินอาหารประเภทไขมันร่วมด้วยนิดหน่อย เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินเอได้ดีขึ้น
  - มันเทศประมาณ 1 ขีด (3.0 oz หรือ 103.51 กรัม) มีวิตามินเอ ระหว่าง 100-1,600 ไมโครกรัม (RAE) หรือ ประมาณ 35% ของวิตามินเอที่ร่างกายต้องการ
• วิตามินซี (Vitamin C) มันเทศอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยป้องกันโรค รักษาหวัด เสริมสร้างกระดูกและฟัน ช่วยรักษาบาดแผล สร้างคอลาเจนซึ่งทำให้ผิวหนังอ่อนนุ่ม มันเทศขนาดกลาง 1 หัว (ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง ประมาณ 2 นิ้ว และความยาวประมาณ 5 นิ้ว) จะมีวิตามินซี ประมาณ 35% ของปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับใน 1 วัน
• แมงกานีส (Manganese) ในมันเทศมีแมงกานีสมาก ซึ่งช่วยปรับระดับน้ำตาลในกระแสเลือกให้เป็นปกติ และช่วยการทำงานของต่อมไธรอยด์ (Thtyroid)
• โปแตสเซี่ยม ในมันเทศประกอบด้วยโปแตสเซี่ยมจำนวนมาก โปแตสเซี่ยมช่วยป้องกันตะคริว(muscle cramps) และโดยเฉพาะเมื่อเกิดอาการเครียด ร่างกายจะใช้โปแตสเซี่ยมสูง มันเทศจึงสามารถชดเชยโปแตสเซี่ยมลดความเสี่ยงลงได้
• เส้นใยอาหาร (Fiber) ช่วยให้อิ่มนาน และช่วยในการขับถ่ายเสียออกจากร่างกาย
• คาร์โบไฮเดรทซับซ้อน (Complex Carbohydrates) จัดเป็นแหล่งพลังงานที่ช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปล่า ไม่ต้องกังกลต่อสภาวะน้ำตาลในกระแสเลือด
• ตัวต้านอนุมูลอิสระ มันเทศมีตัวต้านอนุมูลอิสระมากกว่าพืชผักชนิดอื่น ๆ ตัวต้านอนุมูลอิสระ ช่วยร่างกายต้านทานโรคร้ายหลายอย่าง เช่น มะเร็ง และ โรคหัวใจ เป็นต้น
• แคลอรี่ต่ำ อารหารในฝันสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ควรรับประทานมันเทศ เพราะมันเทศมีดัชนีไกลซีมิค (Glycemic Index หรือ GI) ต่ำ ค่าดัชนีนี้ ถ้ายิ่งต่ำยิ่งดี เพราะ เป็นค่าความเร็วในการเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล อาหารที่มี GI สูง จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงได้

นักโภชนาการ ศูนย์วิทยาศาสตร์เพื่อประโยชน์ปวงชน (Center for Science in the Public Interest หรือ CSPI) จัดลำดับมันเทศไว้เป็นลำดับที่ 1 ในบรรดาพืชผักทั้งหมด โดยคิดจากการมีสารอาหาร ได้แก่ เส้นใยธรรมชาติ น้ำตาลธรรมชาติ คาร์โบไฮเดรทซับซ้อน วิตามินซี วิตามินเอ ธาตุเหล็ก และ แคลเซี่ยม โปรตีน ซึ่งพบว่า มันเทศ ได้คะแนน 184 สูงกว่า ผักคะน้า(55) บลอกเคอรี่(52) แครอท(30) และมะเขือเทศ(27)

เราจะเห็นว่า เนื้อของมันเทศที่พบมี 3 สี คือ สีขาว สีเหลือง-ส้ม และสีม่วง มันเทศสีเหลือง-ส้ม มีเบต้าแครอทีนสูง ส่วนสีม่วง มี แอนโธไซยานิน (Anthocyanins) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ(Antioxidant) และต้านการอักเสบ (anti-inflammatory) โดยเฉพาะเมื่อมันเทศเข้าสู่กระบวนการย่อยในลำไส้ จะช่วยลดความเสี่ยงจากอนุมูลอิสระที่เกิดจากโลหะหนัก เช่น สารปรอท ได้

วิธีการทำอาหาร
ถ้าจะให้ได้ประโยชน์สูงสุด ต้องเป็นมันเทศต้ม หรือนึ่ง หรือผัดน้ำมันเท่านั้น มันเผา หรือปิ้ง จะได้รับประโยชน์จากมันเทศน้อยกว่าการต้ม เพราะป้องกันไม่ให้สูญเสีย แอนโธไซยานิน (Anthocyanins) ในระหว่างการปรุงอาหาร และช่วยลดดัชนี Glycemic (GI) ให้ต่ำลงไปอีก นอกจากนี้ การต้มจะช่วยทำลายเอ็นไซม์พีโรซิเดส (peroxidase enzymes) ซึ่งมีฤทธิ์ในการลดประสิทธิภาพของ แอนโธไซยานินในมันเทศ อีกด้วย

มันเทศเป็นพืชปลูกง่าย สมัยผมเป็นเด็กชาวนาจะปลูกมันในนาหลังจากเก็บเกี่ยวข้าวแล้ว โดยทำเป็นร่องสูง และยาวไปตามอันนา ช่วงแรกรดน้ำนิดหน่วย ต่อ ๆ มา ไม่ต้องรดก็ได้ ถึงเวลามันลงหัวก็ไปขุดมากินได้ กินดิบ ๆ ก็อร่อยดี

มีเคล็ดลับในการกินมันเทศต้ม ถ้ากินโดยไม่ลอกผิวออก จะทำให้ได้ค่าดัชนี Glycemic ที่ต่ำลง และได้สารอาหารมากขึ้น