ฟิตหุ่นเฟิร์มภายใน 28 วัน!! พร้อมตารางและคำอธิบายแบบจัดเต็ม!!

1. Bodyweight Workout

ท่าออกกำลังกายเหล่านี้จะมีความเข้มข้นมาก นั่นก็หมายความว่า สาวๆจะได้ใช้พลังงานจำนวนมากในเวลาอันสั้น และที่สำคัญที่สุดคือ สาวๆต้องพยายามทำท่าออกกำลังกายอย่างถูกต้องในทุกครั้ง เพื่อการบริหารกล้ามเนื้อและเผาผลาญอย่างตรงจุด

ถ้าเหนื่อยเกินไปจนทำให้ออกกำลังกายผิดท่าก็พอนะคะ อย่าฝืน มันไม่ได้อะไร แล้วก็จะกลายเป็นว่าเราไปกดดันตัวเองเปล่าๆ เสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย และเดี๋ยวจะไม่ชอบการออกกำลังกายเอา

** ถ้าสมมุติว่าสาวๆคนไหนวิดพื้นหรือท่าออกกำลังกายอื่นได้ไม่ถึง 50 ครั้งใน 20 นาทีลองแบ่งเอาก็ได้นะ เช่น วิดพื้นได้แค่ 25 ที ก็แบ่งเป็นเซตละ 5-6 ก็ได้นะคะ ไม่ต้องทำให้ครบ 10 **

1.1 ออกกำลังกายทุกส่วน

เริ่มจับเวลา

1. วิดพื้น 10 ครั้ง

2. กระโดดตบ จนเวลาผ่านไป 1 นาที

3. spider lunges 10 ครั้ง

4. กระโดดตบ จนเวลาที่จับผ่านไป 2 นาที

5. jumping lunges 10 ครั้ง

6. กระโดดตบ จนเวลาที่จับผ่านไป 3 นาที

7. walkout 10 ครั้ง

พัก 1 นาที แล้วทำซ้ำอีก 5 รอบค่ะ

1.2 เพิ่มความแข็งแรงหน้าท้อง

โปรแกรมย่อยนี้จะแบ่งเป็น 2 ช่วงค่ะ

ช่วงแรก

1. plank taps 10 ครั้ง

2. jumping lunges 10 ครั้ง

ช่วงที่สอง พัก 2 นาที

1. spider lunges 10 ครั้ง

2. reverse lunges 10 ครั้ง

พัก 1 นาที และทำซ้ำ 8 รอบค่ะ !!

1.3 ออกกำลังส่วนบน

จับเวลาค่ะ

1. วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุด ท่าต้องเป๊ะนะคะ ภายในเวลา 30 วินาที

2. พัก 10 วินาที

3. ทำท่า plank tapsให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที

4. พัก 10 วินาที

5. walkout ให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที

พัก 1-2 นาที แล้วทำใหม่ทั้งหมดอีกจำนวน 10 รอบ

(ตัวช่วยพิเศษ พักระหว่างท่า จาก 10 เป็น 20 วินาทีก็ได้ถ้าไม่ไหว)

1.4 ออกกำลังช่วงล่าง

จับเวลา

1. squats ให้ได้มากที่สุดภายในเวลา 30 วินาที

2. พัก 10 วินาที

3. dread-lift ขาเดียว ให้ได้มากที่สุดในเวลา 30 วินาที

4. พัก 10 วินาที

5. glute bridge ให้ได้ากที่สุดในเวลา 30 วินาที

พัก 1-2 นาที แล้วทำซ้ำ 10 รอบ

(ตัวช่วยพิเศษ พักระหว่างท่า จาก 10 เป็น 20 วินาทีก็ได้ถ้าไม่ไหว)

2. Runing Workout

ก็คือการวิ่งออกกำลังนั่นแหละค่ะ แต่เราจะมีระดับความเข้มข้น 10 ระดับด้วยกัน โดยให้ระดับ 5 คือการวิ่งที่สาวๆยังพอพูดคุยขณะวิ่งได้อยู่

ในหมวดหมู่การวิ่งจะประกอบด้วย

1. Time Ladder

รายละเอียดตามรูปด้านล่างเลยค่ะ

– ตารางฝั่งซ้ายจะเป็นระดับความเข้ามข้น ฝั่งขวาจะเป็นระยะเวลาที่ใช้ความเข้มข้นนั้น

– โดยจะมีการวอร์มอัพเบาๆ 5 นาทีก่อนเข้าสู่โปรแกรมฝึก และปิดท้ายด้วย การคูลิ่งดาวน์ 5 นาทีค่ะ

2. Interval Running

การวิ่งรูปแบบนี้ก็จะเด่นตรงที่ ระดับความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งเราก็ต้องวิ่งเร็วขึ้นเรื่อยๆมันจะช่วยเริ่งการเผาผลาญได้อย่างดีเลยค่ะ

– อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ด้วยนะคะ

3. Tempo Running

คือกาารวิ่งในความเร็ว (ความเข้มข้น) เท่าเดิมทั้งการฝึกค่ะ อาจจะผ่อนขึ้นลงได้ตามใจสาวๆค่ะ

ยาวเลยค่ะหัวข้อวันนี้ อย่าลืมการวอร์มอัพคูลดาวน์ และยืดกล้ามเนื้อนะคะ มันสำคัญค่อนข้างมากทีเดียว ไม่ใช่แค่ทำให้ร่างการเราปรับสภาพได้แต่ยังทำให้อาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในขณะการฝึกลดความรุนแรงลงได้ด้วยค่ะ