12 “ท่าออกกำลังกาย” ทำได้ที่บ้านที่คุณต้องการเพื่อหุ่นเฟิร์ม!!

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

รู้หรือไม่ว่า คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ ทุกเวลาเพียงใช้น้ำหนักร่างกายของคุณเองมาเป็นตัวช่วยใน “ท่าออกกำลังกาย”!!

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

การออกกำลังกายโดยใช้ “น้ำหนัก” ของเราเองนั้น คือการใช้น้ำหนักของเราเป็นตัวต้านทาน อย่างเช่น การวิดพื้น เป็นต้น ซึ่งการออกกำลังกายสไตล์นี้จะไม่ต้องการเครื่องมือมาให้วุ่นวายเลยทีเดียว เรามาดูกันว่ามีท่าออกกำลังกายอะไรที่เราควรทำกันบ้าง และอยากจะบอกว่า คุณต้องการเพียงแค่ 12 ท่านี้เท่านั้น อย่างอื่น ไม่จำเป็นเลยทีเดียว เพียงแค่ทำท่าด้านล่างรวมๆ กันให้ได้ภายใน 20-30 นาที แค่นี้ก็เพียงพอให้หุ่นของคุณได้รูปแล้วล่ะ

1. วิดพื้น

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

ควรทำ

วางมือตำแหน่งใต้หัวไหล่พอดี
กางขาระยะพอดีกับสะโพก
วางตำแหน่งร่างกายในท่าแพลงค์ ตัวตรงตลอดตั้งแต่หัวยันสะโพก
คอตรง
ขณะลดตัวต่ำลง ให้ข้อศอกใกล้ลำตัวมากที่สุด

ไม่ควรทำ

ก้นโด่ง หรือ ก้นลดต่ำเกินไป
ศีรษะไม่ตรง ก้มลง หรือเงยมากเกินไป
หัวไหล่ใกล้กับหูมากเกินไป

วิธีทำให้ง่าย
เพิ่มระยะห่างของเท้าเพื่อให้รู้สึกมั่นคงขึ้น

2. Plank

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

ควรทำ

ทำท่าตามภาพที่เห็น
ทำลำตัวให้ตรงให้มากที่สุด ก้นไม่โด่ง หรือลดต่ำเกินไป
เกร็งบริเวณแกนลำตัว
เก็บคาง
สายตาจดจ่อที่พื้น

ไม่ควรทำ

ยกก้นโด่ง หรือลดต่ำเกินไป
ยกศรีษะ
อยู่ในท่าที่คุณทรมาน เพราะถ้าทำถูกต้อง จะไม่รู้สึกทรมาน

วิธีทำให้ง่าย

เริ่มจากทำสั้นๆ ก่อน

3. Glute Bridge

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

ควรทำ

นอนราบ
วางเท้าราบกับพื้น กว้างประมาณสะโพก เท้าชี้ไปด้านหน้า เข่าตั้งชัน
เกร็งท้อง
ยกสะโพกและหน้าท้องขึ้นลงจากพื้น

ไม่ควรทำ

ไม่เกร็งหน้าท้อง
ยกสะโพกสูงเกินไป

4. Spider Lunge

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

ควรทำ

เริ่มจากท่าเดียวกับวิดพื้น
ยกเท้าขา มาวางไว้ข้างมือขวา วางในลักษณะเท้าราบกับพื้น
กลับไปท่าเตรียม และสลับกับอีกข้างไปเรื่อยๆ

ไม่ควรทำ

หัวไหล่เลื่อนไปเกินตำแหน่งของมือ
สะโพกลดต่ำเกินไป

5. Plank Tap

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

ควรทำ

เริ่มด้วยท่าแพลงค์
แตะไหล่ซ้ายด้วยมือขวา
กลับไปท่าเตรียม
ทำสลับกับอีกข้าง
พยายามเกร็งบริเวณแกนกลางของลำตัว

ไม่ควรทำ

ปล่อยให้น้ำหนักเปลี่ยนที่เมื่อทำการเคาะไหล่

6. Squat

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

ควรทำ

ยืนตรง เท้าแยกประมาณสะโพก
ยืดอก เท้าสามารถปรับได้ตามความสะดวกขณะทำท่า
มองตรง
นั่งลงทำท่า Squat ให้ลึกสุดเท่าที่ทำได้

ไม่ควรทำ

ให้เขาเคลื่อนที่เกินตำแหน่งของเท้า
ยกส้นเท้า
ทิ้งน้ำหนักไปที่นิ้วเท้า

วิธีทำให้ง่าย

อย่าลงลึกเกินไป

7. Slide Lunge

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

ควรทำ

ยืดอกผาย
ทิ้งน้ำหนักลงตามภาพ
ลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่ทำได้

ไม่ควรทำ

ปล่อยให้หัวเข่าเคลื่อนที่เลยนิ้วเท้า

8. Squat Jump

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

ควรทำ

Squat จนต้นขาขนานกับพื้น
อกยืดตรง
แขนตั้งตรงไปด้านหน้าตอนที่ Squat และยืดไปด้านหลังตอนกระโดด
กระโดดให้สูงสุดเท่าที่ได้
หายใจออกขณะกระโดด
ลงพื้นเบาๆ อย่ารุนแรง

ไม่ควรทำ

ปล่อยให้หัวเข่าเคลื่อนที่เลยนิ้วเท้า
ทิ้งน้ำหนักไปที่นิ้วเท้าขณะ Squat

9. Jumping Lunge

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

ควรทำ

ตอนทำให้เข่าตั้งฉากกับพื้น
ลงต่ำให้มากที่สุดเท่าที่ได้
ลำตัวตั้งตรงตลอด
แบ่งน้ำหนักเท่าๆ กันระหว่างเท้าหน้าและหลัง
กระโดดเพื่อเปลี่ยนเท้า
ตอนลงให้ลงเบาๆ

ไม่ควรทำ

หัวเข่าแต่พื้น

วิธีทำให้ง่าย

ถ้ากระโดดแล้วไม่ถนัด ไม่ต้องกระโดดก็ได้

10. Single-Leg Deadlift

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

ควรทำ

หลังตรงตลอด
เกร็งแกนกลางลำตัว
ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ขา
ทำท่าตามภาพ
โค้งตัวต่ำลงที่สุดเท่าที่ทำได้
ปล่อยศรีษะตามสบาย

ไม่ควรทำ

ไม่ยอมทำหลังตรง
พยายามแตะพื้น ตอนที่รู้สึกว่าไม่ไหวเปลี่ยนเท้าไปมา

11. Reverse Lunge

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

ควรทำ

เริ่มจากยืนตรง
ก้าวไปด้านหลัง
เข่าด้านหน้าตั้งฉากกับพื้น
คางตั้งตรง
แบ่งน้ำหนักระหว่างเท้าหน้าและหลัง
เข่าด้านหลังสามารถแตะพื้นได้เล็กน้อย
ยืนตรงขึ้นกลับไปท่าเดิม
สลับไปเรื่อยๆ

ไม่ควรทำ

ทิ้งน้ำหนักไปที่เท้า
ให้เข่าล้ำไปเกินนิ้วเท้า

12. Walkout

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

ควรทำ

ยืดขาตรงเท่าที่ทำได้
หลังตรง
โน้มตัวลง มือแตะพื้น
เกร็งลำตัว
ใช้มือค่อยๆ เดิมกลับมาท่าเดิมตามภาพ
ยกสะโพกให้สูงสุดเท่าที่ทำได้

ไม่ควรทำ

เดินด้วยมือจนเลยท่าวิดพื้น
สะโพกต่ำเกินไป
ส่ายสะโพกไปมาขณะทำ

วิธีทำให้ง่าย

งอเข่าได้เล็กน้อยในช่วงแรก

ต่อมาคือการรวมท่าออกกำลังกายต่างๆ เป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ เราทำรูปแบบการออกกำลังกายมาให้ดูดังนี้

รูปแบบ A

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

รูปแบบ B

Photos by Lauren Zaser for BuzzFeed / Design by Chris Ritter for BuzzFeed.

รูปแบบ C

ปล. โดยส่วนใหญ่คนมักจะคิดว่าก็ชั้นไม่ว่างมันก็เเค่ข้ออ้างของคนที่ขี้เกียจออกกำลังกายครับ

เราสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตในแต่ละวันของเราได้ครับ ตั้งแต่ตื่นนอน - ยันเข้านอน