หน้าแรก ตรวจหวย เว็บบอร์ด ควิซ Pic Post แชร์ลิ้ง หาเพื่อน Chat หาเพื่อน Line หาเพื่อน Skype Page อัลบั้ม แต่งรูป คำคม Glitter สเปซ ไดอารี่ เกมถอดรหัสภาพ เกม วิดีโอ คำนวณ การเงิน
ติดต่อเว็บไซต์ลงโฆษณาลงข่าวประชาสัมพันธ์แจ้งเนื้อหาไม่เหมาะสมเงื่อนไขการให้บริการ
เว็บบอร์ด บอร์ดต่างๆค้นหาตั้งกระทู้

35 วิธีเตรียมพร้อม สำหรับมือใหม่หัดวิ่งก่อนลงสนาม!!

Share แชร์บอร์ด สาระ เกร็ดน่ารู้ โพสท์โดย Ringdaikoku

เนื่องจากในวันที่ 12 ก.ค. นี้ เราได้ลงแข่ง THE KOP RUN แต่มือใหม่อย่างเราตื่นเต้นสุดๆ ทั้งในฐานะ คนวิ่งและ The KOP 

เลยขอแนะนำสำหรับนักวิ่งมือใหม่ (กับ 35 สาระความรู้เจ๋งๆ) ที่จะช่วยให้วิ่งได้นานและไม่เจ็บตัว มาฝากกัน

เป็นความรู้เบื้องต้นก่อนที่จะออกกำลังกายด้วยการวิ่งเพื่อสุขภาพ

เรามาดูกันเลยว่าจะมีการเตรียมตัวอะไรกันบ้าง

v

v

35 วิธีเตรียมพร้อม สำหรับมือใหม่หัดวิ่งก่อนลงสนาม!!

1.     ในการฝึกวิ่งเพื่อสุขภาพ ต้องสวมรองเท้าสำหรับนักวิ่ง เท่านั้น  อย่าใช้รองเท้าอื่นในการฝึกวิ่งไม่ว่าจะเป็นรองเท้าผ้าใบ รองเท้าเทนนิส รองเท้าฟุตบอล รองเท้าส้นตึก ฯลฯ

2.     ก่อนเริ่มวิ่งต้องวอร์มอัพร่างกาย หรืออุ่นเครื่องร่างกาย ยืดขา แกว่งมือ แกว่งขา ฯลฯ เพื่อให้โลหิตสูบฉีด ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อและส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมในการวิ่ง อย่าออกวิ่งทันทีเมื่อถึงสนามซ้อม โดยไม่ต้องวอร์มอัพร่างกายก่อน

3.     เมื่อเริ่มวิ่ง 15-20 นาทีแรก ให้ออกตัววิ่ง ไปอย่างช้า ๆค่อย ๆ อุ่นเครื่อง (ร่างกาย) หัวใจจะค่อยเริ่มเต้นแรงขึ้น ทีละน้อย การทำของหัวใจและปอดจะได้ไม่หักโหม รวมทั้งแข้งขาด้วย

4.     อย่าไปวิ่งแข่งกับผู้อื่น ซึ่งเขาอาจจะวิ่งจนเครื่องติดก่อนเราแล้ว ให้วิ่งไปเรื่อย ๆ ตามความเร็วที่สบาย ๆ ของตนเอง ไม่ต้องวิ่งแข่งหรือวิ่งตามใคร

5.     ถ้าวิ่งเหนื่อยแล้ว ก็ให้ผ่อนความเร็วลงบ้าง อาการเหนื่อยจะค่อยทุเลาลงเอง แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นในระดับ ที่วิ่งสบาย ๆ ในการฝึกระยะแรก ๆ นักวิ่งน้องใหม่อาจจะวิ่งบ้างเดินบ้าง ไม่เป็นไร ต่อไปก็จะค่อย ๆ วิ่งช้า ๆ โดยไม่หยุด เลยจาก 5 นาที เป็น 10 หรือ 20 นาที ได้เอง

6.     การฝึกวิ่งต้องใช้เวลา นักวิ่งที่น้องใหม่เห็นเขาวิ่งกันในสนามนั้น ต้องใช้เวลาเป็นเดือน เป็นปีฝึกกันมาทั้งนั้น บางคนก็วิ่งมาแล้วหลาย ๆ ปี ดังนั้น อย่าใจร้อน หรือคิดเอาเองว่าจะต้องวิ่งเหมือนเขา วิ่งให้เร็วเท่าเขา หรือวิ่ง ได้นานเท่าเขา !

7.     ชุดวิ่งควรจะเบา และระบายความร้อนจากร่างกายได้ดี และเหมาะกับสภาวะดินฟ้าอากาศเสื้อกล้ามเหมาะ กับฤดูร้อน ชุดวอร์มเหมาะกับอากาศหนาวเย็น ชุดเท่ห์แต่ร้อนระวังลมจะใส่

8.     วิ่งระยะยาวนั้น ต้องวิ่งลงด้วยส้นเท้า การวิ่งลงปลายเท้า เหมาะสำหรับวิ่งเร็ว และวิ่งระยะสั้นเท่านั้น วิ่งตัวตรง อย่าวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้า ท่านอาจจะปวดหลังได้ เมื่อวิ่งในท่านั้นนาน ๆ

9.     การบาดเจ็บเนื่องจากรองเท้าวิ่งหมดสภาพย่อมเกิดขึ้นได้เสมอ ถ้าใช้รองเท้าวิ่งไปนาน ๆ วิ่งแล้วเจ็บเข่าบ้าง แสดงให้เห็นว่ารองเท้าเสื่อมสภาพแล้ว ควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่ง

10.     ถ้าวิ่งในที่ไม่เรียบ ให้ตามองดูพื้น ระวังสะดุดถ้าวิ่งในที่มืดหรือสลัวๆ ไม่ค่อยเห็นทางวิ่งให้ยกเท้าสูงขึ้นเล็กน้อย ป้องกันการสดุด

11.     นักวิ่งแต่ละคนจะวิ่งก้าวสั้นหรือก้าวยาวแตกต่างกันไป ลองวิ่งดูเอง ท่าวิ่งใดที่เหนื่อยน้อย และได้จังหวะวิ่งที่เลื่อน ไหลไปนั่นแหละ เป็นท่าวิ่งที่เหมาะกับเราแล้ว

12.     การวิ่งต้อง ต้องแกว่งแขนให้ได้จังหวะ และอย่าเกร็ง ปล่อยตามสบาย

13.     ก่อนออกวิ่งแต่ละวัน ควรตั้งเป้าหมายไว้ในใจ ว่าวันนี้จะวิ่งกี่นาที หรือวิ่งกี่รอบ แล้วพยามยามปฏิบัติตามนั้น มิฉะนั้นแล้วเราจะหยุดวิ่งตามเพื่อน พอเขาหยุดวิ่งเราก็จะเลิกวิ่งด้วย

14.     ก่อนที่จะหยุดวิ่งให้ชะลอความเร็วลงทีละน้อย หรือเมื่อถึงที่หมายแล้ว ถ้าวิ่งมาด้วยความเร็วควรวิ่งชะลอ ความเร็วต่อไปอีกเล็กน้อย เพื่อให้หัวใจค่อยเต้นช้าทีละน้อย อย่าหยุดวิ่งกระทันหัน หัวใจปรับการทำงานไม่ทัน อาจเป็นอันตราย !

15.     เมื่อซ้อมวิ่งเสร็จแล้ว จะต้องคูลดาวน์ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ มีท่าต่าง ๆ หลายท่า ลองขอคำแนะนำจากนักวิ่งรุ่นพี่ได้

16.     ก่อนฝึกวิ่งต้องใช้ความอดทน เพราะบางครั้งนักวิ่งอาจจะรู้สึกเบื่อหน่าย อย่าท้อถอย ถ้ามีธุระจำเป็นก็หยุดได้บ้าง แต่ไม่ควรเกินสองสามวัน เดี๋ยวขี้เกียจวิ่ง แล้วต้องมาเริ่มต้นนับหนึ่งใหม!

17.     ถ้าไม่สบายเป็นไข้หรือท้องเสีย ควรงดการซ้อมวิ่ง ถ้าขัดเคล็ดยอก แพลง ก็ควรทุเลาการวิ่งลงหน่อย อาจออก กำลังกายแบบอื่นทดแทนได้

18.     การซ้อมวิ่งต้องมีวันพักบ้าง สัปดาห์หนึ่งวิ่งได้ 4-6 วัน นับว่าใช้ได้แล้ว อย่าวิ่งตลอด 7 วัน ร่างกายต้องการพักผ่อน บ้าง

19.     นักวิ่งควรรับประทานอาหารประเภทผัก ผลไม้ ปลา หรืออาหารที่มีเส้นใยเป็นประจำทุกวันเพื่อความคล่องตัว ในการทำธุระกิจส่วนตนในตอนเช้าก่อนวิ่ง ถ้าเสริมด้วยแคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส เกลือแร ได้ด้วยก็ดี

20.     ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ก่อนออกมาซ้มวิ่ง และพยายยามดื่มพยายามดื่มน้ำให้มากทุกวัน วิ่งเสร็จแล้วก็ควรดื่มน้ำด้วย

21.     นักวิ่งควรพักผ่อนหลับนอนให้เพียงพอ นอนหัวค่ำตื่นเช้ามืด ฟุตบอลหรือละครทีวีงดดูบ้างก็จะนอนได้มากขึ้น

22.     ถ้าฝึกซ้อมวิ่งตามถนน ควรวิ่งสวนกับรถที่แล่นมา จะได้หลบได้ทันยังไงล่ะ ! แต่ซ้อมในสนามวิ่งจะปลอดภัยกว่า

23.     ถ้าไปท่องเที่ยว หรือไป ธุระต่างจังหวัดหลายวัน ควรนำรองเท้าติดตัวไปซ้อมด้วย

24.     เพื่อความสามัคคีกลมเกลียวในหมู่นักวิ่ง ควรงดการวิจารณ์พฤติกรรมการวิ่งของผู้อื่น ในทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น ความเร็ว ความถี่ในการซ้อมวิ่ง การลงวิ่งในสนามจริง การมาสนามซ้อม ฯลฯ

25.     พยายามพูดให้กำลังใจนักวิ่งน้องใหม่ด้วยกัน พอวิ่งได้แล้วก็ชักชวนผู้อื่น ให้ลองเริ่มฝึกเดิน - วิ่ง บ้าง 

26.     นักวิ่งน้องใหม่ อย่าใจร้อนถ้าจะลงวิ่ง 10 กิโลเมตร ควรซ้อมวิ่งติดต่อกันโดยไม่หยุดเป็นเวลา 50 -60 นาทีก่อน หรือถ้าลงวิ่ง 21 กิโลเมตร ควรจะซ้อมวิ่งยาวไม่ต่ำกว่า 1.30 -2 ชั่วโมง จนแน่ใจว่าวิ่งได้

27.     ในสนามวิ่งจริง มีจุดให้น้ำ พยายามแวะจิบน้ำที่ให้บริการ อย่ารอให้กระหายเสียก่อน อย่าดื่มมากจนเกินไปล่ะ !!

28.     เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ไม่ควรสวมรองเท้าที่เพิ่งซื้อใหม่ลงวิ่งในสนามจริง ควรฝึกซ้อมให้เท้าชินกับรองเท้า เสียก่อน

29.     รองเท้าที่ซื้อจะต้องหลวม เล็กน้อย ลองสวมดูก่อนซื้อ เมื่อสอดปลายเท้าจนชิดปลายรองเท้าแล้ว ควรหลวมพอที่จะเอานิ้วสอดเข้าไประหว่างส้นเท้ากับส่วนหลังของรองเท้าได้ รองเท้าคับ จะเป็นอันตรายต่อเล็บเท้า เมื่อวิ่งระยะไกล เท้าจะเจ็บ หรือปลายเท้าจะพอง

30.     นักวิ่งต้อง หมั่นตัดเล็บเท้า ทุก 1-2 สัปดาห์

31.     ถ้ามีการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ หรือเส้นเอ็น ให้ใช้น้ำแข็งประคบ ถ้าจะใช้ยาทาช่วยก็ถูเบา ๆ 

32.     ควรฝึกซ้อมวิ่งในระยะทางที่แตกต่างกันบ้าง ใช้เวลาวิ่งแต่ละวันมากบ้างน้อยบ้าง มีวันหนักวันเบา อย่าซ้อมระยะ เดียวจำเจ เปลี่ยนความเร็วบ้าง

33.     ครั้งแรกๆ ที่ลงสนามจริง นักวิ่งน้องใหม่ไม่ควรอยู่ในกลุ่มหน้า เมื่อปล่อยตัวอาจจะถูกนักวิ่งฝีเท้าจัดวิ่งชน ควรยืน อยู่กลุ่มหลัง และอยู่ข้าง ๆ อย่ายืนตรงกลางกลุ่มนักวิ่ง

34.     เมื่อเข้ามาเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพ เป้าหมายที่แท้จริงคือ วิ่งได้นานหลาย ๆ ปี ไม่บาดเจ็บจากการวิ่ง หรือมีบ้างก็ เล็กๆ น้อยๆ ให้พยายามประคองร่างกายให้วิ่งได้ตลอดไปจนเฒ่าจนแก่

35.     วิ่งเสร็จแล้วอย่าลืม คูลดาวน์ ก่อน

  35 วิธีเตรียมพร้อม สำหรับมือใหม่หัดวิ่งก่อนลงสนาม!! 

ใครที่สนใจการออกกำลังกายด้วยการวิ่ง 35 วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายฟิต คุ้นเคย และปลอดภัยต่อระบบร่างกายด้วย 

ที่มา: คุณปราโมทย์ ทองสมจิตร
http://www.thairunning.com/newrunner_54.htm
⚠ แจ้งเนื้อหาไม่เหมาะสม 
Ringdaikoku's profile


โพสท์โดย: Ringdaikoku
เป็นกำลังใจให้เจ้าของกระทู้โดยการ VOTE และ SHARE
12 VOTES (4/5 จาก 3 คน)
VOTED: นายกระดุ๊บ
Hot Topic ที่น่าสนใจอื่นๆ
เมื่อท่านรมต.ลาว เม้นแซะไทย ลั่น ถึงลาวไม่หลุดพ้นจากประเทศด้อยพัฒนา..แต่ลาวไม่มีขอทานแบบไทย!?ถ้าเราดื่มน้ำน้อย หรือมาเกินไป จะเกิดอะไรกับร่างกายของเรา?เผยโฉมหน้า "แบงค์" ที่ "เจ๊ปิ่น ทรงหิว" เต๊าะจนสำเร็จ..งานนี้ไม่หิวอีกต่อไปแล้ว!attraction: สถานที่ท่องเที่ยวฮ่องกงพูดถึงนักท่องเที่ยวไทยยลโฉมความงดงามของนครวัดก๊อปเกรดเอจากฝีมือจีน อลังการไม่แพ้นครวัดของกัมพูชา!"ศรีสุวรรณ" รีเทิร์น ลุยฟ้อง ครม.-มท.1 ใช้อำนาจโดยมิชอบก่อสร้างถนนผ่านสวนเฉลิมพระเกียรติ ขัดต่อกฎหมาย5 สถานที่ศักดิ์สิทธิ์ ที่มีสถาปัตยกรรมอันน่าทึ่งวาระแห่งชาติ! เขมรร้อนรนเร่งหาชื่อใหม่แทน สงกรานต์ หลัง UNESCO รับรองสงกรานต์ไทย
Hot Topic ที่มีผู้ตอบล่าสุด
ลุงเปิดพัดลมคลายร้อนทั้งวันทั้งคืน จนช็อตไฟไหม้บ้านทั้งหลัง 🥺ปรี๊ดเลย! "ครูไพบูลย์" โดนแซวว่าเล็ก..โต้กลับทันที "ผมเล็กหรือคุณโบ๋" กันแน่ฮ่องกงพูดถึงนักท่องเที่ยวไทยattraction: สถานที่ท่องเที่ยว
กระทู้อื่นๆในบอร์ด สาระ เกร็ดน่ารู้
attraction: สถานที่ท่องเที่ยวsuggestion: คำแนะนำ ข้อเสนอแนะรถไฟฟ้าใต้ดินสายแรก ที่สร้างเสร็จและเปิดใช้งานในประเทศไทยอุกกาบาตลูกที่มีขนาดใหญ่ที่สุด เท่าที่เคยถูกค้นพบบนพื้นผิวโลก
ตั้งกระทู้ใหม่