ปั่นจักรยาน 30 นาทีเผาผลาญกี่แคล? ความเร็วกับน้ำหนักตัวทำให้ต่างกันเท่าไร

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ

คนหนัก 70 กก. ปั่นจักรยาน 30 นาทีใช้พลังงานประมาณ 140–280 กิโลแคลอรี ช่วงนี้ขึ้นกับความเร็วและแรงที่ใช้ ตัวเลขมาจากค่า MET ในตารางปั่นจักรยานปี 2024 ไม่ใช่ผลวัดของนักปั่นแต่ละคน

MET เป็นค่ามาตรฐานไว้เทียบว่ากิจกรรมหนึ่งใช้พลังงานมากกว่าการพักเท่าไร โดย 1 MET ประมาณ 1 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ต่อชั่วโมง สูตรกะคร่าว ๆ จึงเป็น MET × น้ำหนักตัว (กก.) × เวลาที่ปั่นจริง (ชั่วโมง) ปั่นครึ่งชั่วโมงให้ใช้เวลา 0.5 ชั่วโมง

ตาราง 2024 Adult Compendium แบ่งการปั่นกลางแจ้งเป็นช่วงความเร็ว: ต่ำกว่า 10 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือราว 16 กม./ชม. อยู่ที่ 4 MET; 10–11.9 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือราว 16–19 กม./ชม. อยู่ที่ 6.8 MET; และ 12–13.9 ไมล์ต่อชั่วโมง หรือราว 19–22 กม./ชม. อยู่ที่ 8 MET ค่าพวกนี้เป็นหมวดกิจกรรมที่ใช้เทียบ ไม่ใช่เส้นแบ่งว่าทุกคนจะออกแรงเท่ากัน

เมื่อนำ 70 กก. กับเวลาครึ่งชั่วโมงมาใส่สูตร จะได้ตัวเลขแบบนี้: ปั่นสบายได้ 4 × 70 × 0.5 = 140 กิโลแคลอรี, ปั่นช่วง 10–11.9 ไมล์ต่อชั่วโมงได้ 6.8 × 70 × 0.5 = 238 กิโลแคลอรี, ส่วนช่วง 12–13.9 ไมล์ต่อชั่วโมงได้ 8 × 70 × 0.5 = 280 กิโลแคลอรี ความเร็วที่สูงขึ้นจึงทำให้ค่าประมาณในสูตรเพิ่มตามระดับ MET

น้ำหนักตัวก็เปลี่ยนผลคำนวณ แม้ใช้ค่า MET และเวลาปั่นเท่ากัน ที่ 6.8 MET นาน 30 นาที คนหนัก 50 กก. ได้ค่าประมาณ 170 กิโลแคลอรี ส่วนคนหนัก 90 กก. ได้ประมาณ 306 กิโลแคลอรี เป็นผลจากการคูณน้ำหนักในสูตร ไม่ได้แปลว่าคนสองคนจะใช้แรงหรือเผาผลาญจริงต่างกันพอดีตามสัดส่วนนี้

ถ้าใช้จักรยานอยู่กับที่ ตารางจะจัดตามกำลังปั่นเป็นวัตต์แทนความเร็ว เช่น 50 วัตต์มีค่า 4 MET, 90–100 วัตต์มีค่า 6 MET และ 126–150 วัตต์มีค่า 8 MET จึงไม่ควรเอาความเร็วบนจอจักรยานอยู่กับที่ไปเทียบกับความเร็วบนถนนโดยตรง ถ้าเครื่องแสดงวัตต์ ให้ใช้หมวดวัตต์ที่ใกล้ที่สุด

Compendium ชุดผู้ใหญ่ปี 2024 ใช้กับคนอายุ 19–59 ปี และให้ค่า MET อ้างอิงสำหรับเปรียบเทียบกิจกรรม ตารางไม่ได้วัดร่างกายของคนอ่านเป็นรายคน สภาพทาง แรงที่ออก และจังหวะหยุดระหว่างทางก็ทำให้ตัวเลขจริงต่างกันได้ ค่าจากสูตรจึงเป็นเพียงแนวประเมิน อุปกรณ์แต่ละยี่ห้ออาจรายงานไม่เท่ากันเพราะใช้ข้อมูลและวิธีคำนวณของตัวเอง

ถ้าจะกะการปั่นของตัวเอง ให้เลือกหมวดความเร็วหรือวัตต์ที่ใกล้กับการปั่นจริง ชั่งน้ำหนักตัว แล้วคูณตามเวลาที่ปั่นต่อเนื่อง ตัวเลขที่ได้ช่วยเทียบการปั่นแต่ละครั้งด้วยวิธีเดียวกัน แต่ไม่ใช่จำนวนแคลอรีที่ร่างกายทุกคนต้องใช้เท่ากัน

ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th