5 ผักผลไม้ไทยที่ให้สารอาหารไม่แพ้เบอร์รี่และอโวคาโด

* รูปภาพใช้เพื่อประกอบเนื้อหาเท่านั้น อาจไม่ใช่ภาพเหตุการณ์จริงหรือภาพจริงจากเรื่องในบทความ ขอบคุณภาพประกอบจาก https://graphic.in.th

เวลาเดินผ่านชั้นอาหารสุขภาพ เรามักเห็นบลูเบอร์รี่ อะโวคาโด เมล็ดเจีย หรือถั่วนำเข้าวางอยู่ในแพ็กเกจสวย ๆ พร้อมคำโฆษณาเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระ จนรู้สึกว่าอาหารดีต่อสุขภาพต้องราคาแพง แต่ราคาที่สูงขึ้นไม่ได้แปลว่าอาหารชนิดนั้นมีสารอาหารเหนือกว่าของบ้านเราเสมอไป เพราะยังรวมค่าขนส่ง ห้องเย็น บรรจุภัณฑ์ แบรนด์ และการตลาดเข้าไปด้วย

คำว่าเทียบเท่าจึงควรตีความให้ตรงกว่าเดิม อาหารไทยบางชนิดมีสารอาหารบางด้านเด่นพอเปรียบเทียบได้ เช่น วิตามินซี ใยอาหาร โฟเลต โพแทสเซียม แมกนีเซียม หรือไขมันไม่อิ่มตัว แต่ไม่ได้หมายความว่าจะมีสารประกอบเหมือนกันทุกตัว เบอร์รี่ อะโวคาโด และวัตถุดิบไทยต่างมีจุดแข็งคนละแบบ

ข้อได้เปรียบของวัตถุดิบท้องถิ่นคือหาซื้อง่าย กินได้ในเมนูปกติ และเลือกตามฤดูกาลได้ จึงควบคุมงบประมาณง่ายกว่าอาหารที่ต้องขนส่งข้ามประเทศ ที่สำคัญคือร่างกายไม่ได้ต้องการอาหารชื่อดังเพียงชนิดเดียว แต่ต้องการความหลากหลายและปริมาณที่เหมาะสม

1. ฝรั่ง ผลไม้ธรรมดาที่วิตามินซีไม่ธรรมดา

ถ้าต้องเลือกผลไม้ไทยที่ใช้เปรียบเทียบกับเบอร์รี่ได้ชัดที่สุด ฝรั่งควรอยู่ในรายชื่อแรก ๆ เพราะให้ทั้งวิตามินซีและใยอาหาร ฝรั่งบางพันธุ์ในฐานข้อมูลอาหารไทยมีวิตามินซีประมาณ 160–187 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม โดยค่าจะแตกต่างตามพันธุ์ ความสุก และวิธีเก็บรักษา

วิตามินซีมีบทบาทในการสร้างคอลลาเจน ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารพืชได้ดีขึ้น และเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน นี่คือจุดที่ฝรั่งนำมาเทียบกับผลไม้เมืองนอกได้ แต่ไม่ควรสรุปว่ากินฝรั่งแล้วจะป้องกันหวัดหรือรักษาโรคได้โดยตรง

เมนูง่ายที่สุดคือหั่นฝรั่งกินสดคู่กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ หรือใส่ในจานผลไม้แทนการดื่มน้ำผลไม้ ถ้าจิ้มพริกเกลือหรือน้ำตาล ควรใช้แต่น้อย เพราะเครื่องจิ้มอาจเพิ่มโซเดียมและน้ำตาลจนกลบข้อดีของผลไม้

2. มะขามป้อม ผลไม้รสฝาดที่เด่นเรื่องวิตามินซีและโพลีฟีนอล

มะขามป้อมอาจไม่ค่อยถูกวางในตะกร้าผลไม้ของคนเมือง แต่ข้อมูลของกรมอนามัยระบุว่ามีวิตามินซีประมาณ 276 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม จึงเป็นผลไม้ไทยที่มีวิตามินซีสูงมาก รสเปรี้ยวฝาดมาจากกรดอินทรีย์และสารประกอบตามธรรมชาติของผลไม้

งานศึกษาทางวิทยาศาสตร์และบทความทบทวนเกี่ยวกับมะขามป้อมพบสารกลุ่มโพลีฟีนอลและวิตามินซี ซึ่งเกี่ยวข้องกับฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะการทดสอบในสารสกัดหรือห้องทดลอง อย่างไรก็ตาม ผลจากสารสกัดไม่ควรถูกนำไปแปลว่าเป็นยารักษาโรคสำหรับคนทั่วไป

กินมะขามป้อมสดเป็นของว่าง หรือหั่นทำยำใส่หอมแดง พริก และสมุนไพรสดก็ได้ หากทำเป็นน้ำมะขามป้อม ควรระวังน้ำตาลที่เติมลงไป เพราะเครื่องดื่มที่ดูสุขภาพดีอาจกลายเป็นเครื่องดื่มหวานได้ง่าย

3. ผักโขมไทย ใบเขียวที่มีโฟเลตและใยอาหาร

ผักโขมไทยเป็นอีกอย่างที่ถูกมองข้ามทั้งที่ใช้ทำแกงจืด ผัดกระเทียม หรือใส่ในไข่เจียวได้สะดวก ข้อมูลโภชนาการของกรมอนามัยระบุว่าผักโขมมีโฟเลตประมาณ 160 ไมโครกรัมต่ออาหาร 100 กรัม โฟเลตเป็นวิตามินบี 9 ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างเซลล์และเม็ดเลือด

นอกจากโฟเลต ผักใบเขียวยังให้ใยอาหารและสารสีจากพืชหลายชนิด จึงนำมาเทียบกับผักใบเขียวที่นิยมในต่างประเทศได้ในแง่การเพิ่มผักและสารอาหารลงในมื้ออาหาร แต่คุณค่าที่ได้รับจริงขึ้นกับพันธุ์ ปริมาณ และวิธีปรุง

การผัดด้วยไฟแรงช่วงสั้น ๆ หรือทำแกงจืดกับเต้าหู้ช่วยให้กินได้ง่ายโดยไม่ต้องใช้น้ำมันมาก หากมีประวัตินิ่วในไต ควรหลีกเลี่ยงการกินผักโขมปริมาณมากซ้ำ ๆ และปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเรื่องอาหารที่เหมาะกับตนเอง เพราะผักชนิดนี้มีออกซาเลตค่อนข้างสูง

4. กล้วยน้ำว้า แหล่งพลังงานและโพแทสเซียมราคาย่อมเยา

กล้วยน้ำว้าสุกเหมาะกับวันที่ต้องการของว่างที่หยิบกินได้ทันที เพราะให้คาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติ โพแทสเซียม วิตามินบี 6 และใยอาหารบางส่วน จึงช่วยเติมพลังระหว่างวันหรือก่อนออกกำลังกายเบา ๆ ได้

จุดที่ต้องเข้าใจคือกล้วยน้ำว้าไม่ได้แทนอะโวคาโดได้ทุกด้าน อะโวคาโดเด่นเรื่องไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ส่วนกล้วยเด่นด้านคาร์โบไฮเดรตและโพแทสเซียม ถ้าต้องการไขมันดี ควรกินกล้วยคู่กับถั่ว เมล็ดพืช หรือโยเกิร์ต แทนการคิดว่าผลไม้ชนิดหนึ่งจะให้สารอาหารครบทั้งหมด

เมนูประหยัดคือกล้วยน้ำว้าหั่นใส่ข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไม่จำเป็นต้องราดน้ำผึ้งเพิ่ม หากเป็นเบาหวานควรนับกล้วยเป็นส่วนหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตในมื้อ และเลือกปริมาณให้เหมาะกับแผนอาหารของตนเอง

5. เมล็ดฟักทอง แหล่งแร่ธาตุที่ใช้แทนท็อปปิ้งนำเข้าได้

เมล็ดฟักทองไม่ใช่ผักหรือผลไม้โดยตรง แต่ควรใส่ไว้ในรายการนี้เพราะเป็นวัตถุดิบที่ช่วยยกระดับมื้ออาหารได้โดยไม่ต้องซื้อเมล็ดพืชนำเข้าราคาแพง เมล็ดฟักทองมีแมกนีเซียม สังกะสี ธาตุเหล็ก โพแทสเซียม และกรดไขมันจำเป็น รวมถึงให้โปรตีนและพลังงานในปริมาณที่ค่อนข้างหนาแน่น

เมื่อเทียบกับเมล็ดเจียหรืออัลมอนด์ เมล็ดฟักทองมีบทบาทคล้ายกันตรงการเพิ่มความกรุบ แร่ธาตุ และไขมันไม่อิ่มตัวให้กับอาหาร แต่ไม่ได้มีองค์ประกอบเหมือนกันทั้งหมด โดยเฉพาะชนิดของกรดไขมันและปริมาณใยอาหาร

เลือกแบบไม่เค็มหรือคั่วอ่อน ๆ แล้วโรยบนข้าวกล้อง แกงจืด สลัด หรือผักผัดก็ได้ ใช้เพียงหนึ่งช้อนโต๊ะต่อมื้อก็ช่วยเพิ่มรสสัมผัสแล้ว เพราะเมล็ดพืชให้พลังงานสูง และแบบปรุงรสอาจมีโซเดียมมากเกินโดยไม่รู้ตัว

ถ้าจะจัดอาหารสุขภาพแบบประหยัด ไม่จำเป็นต้องซื้อทั้งห้าชนิดในวันเดียว ให้หมุนเวียนตามของที่มีในตลาดและฤดูกาล เช่น

• มื้อเช้าใช้กล้วยน้ำว้าคู่กับข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ

• มื้อหลักเพิ่มผักโขมผัดกระเทียมกับไข่หรือเต้าหู้ แล้วโรยเมล็ดฟักทองเล็กน้อย

• ของว่างเลือกฝรั่งหรือมะขามป้อมสดแทนน้ำผลไม้และขนมหวาน

ซูเปอร์ฟู้ดไม่ได้อยู่ที่ราคาบนป้าย แต่อยู่ที่เรากินอาหารหลากหลายพอหรือไม่ วัตถุดิบไทยอาจไม่ได้เลียนแบบเบอร์รี่หรืออะโวคาโดได้ทุกมิติ แต่สามารถเติมสารอาหารคนละด้านให้ร่างกายได้ดีในราคาที่เข้าถึงง่ายกว่า การกินของพื้นบ้านอย่างสม่ำเสมอจึงมีเหตุผลกว่าการไล่ซื้ออาหารชื่อดังเพียงเพราะแพ็กเกจดูพรีเมียม