วิธีเพิ่มความแข็งแรงและพลังชีวิตในวัย 40+ ด้วย 10 เคล็ดลับง่ายๆ

 

1.ลองเพิ่ม “ไข่” อย่างน้อย 1 ฟองต่อมื้อ เช่น ไข่ต้ม, ไข่ลวก, ไข่เจียว – ไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 6–7 กรัม

 

2.เต้าหู้เป็นอีกหนึ่งทางเลือกโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่าย เหมาะสำหรับคนที่อยากลดเนื้อสัตว์ในบางมื้อ
เช่น เต้าหู้ทรงเครื่อง, ผัดถั่วงอกเต้าหู้ – เต้าหู้แข็ง ½ ก้อน 10 กรัมโปรตีน นมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ติดบ้าน ใช้เป็นของว่างแทนขนมจุบจิบ – นมถั่วเหลือง 1 กล่อง (250 มล.) มีโปรตีน 6–9 กรัม

 

3.เพิ่ม “ปลาทู/ปลานึ่ง” บ้างในบางมื้อ โดยเฉพาะมื้อที่โปรตีนน้อย เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนครบถ้วน
เช่น ปลาทูทอดนิดๆ, ปลานึ่งซีอิ๊ว – ปลาทู 1 ตัว มีโปรตีน 20–25 กรัม

 

4.แคลเซียม ไม่ใช่แค่นม แหล่งแคลเซียมที่หลากหลาย นอกจากนมแล้วลองเพิ่ม ปลาซาร์ดีน/ปลาแซลมอนกระป๋องที่กินกระดูกได้, นมพืชที่เสริมแคลเซียม, ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า บรอกโคลี

 

5.เสริมด้วยแมกนีเซียมและวิตามิน K2 ที่มักจะถูกลืม แมกนีเซียม : พบมากในผักใบเขียว, ถั่วเปลือกแข็ง, เมล็ดพืช, และ ดาร์กช็อกโกแลต วิตามิน K2 ทำหน้าที่ช่วยนำแคลเซียมไปสู่กระดูกได้ถูกที่ : พบในอาหารหมักดองบางชนิด เช่น นัตโตะของญี่ปุ่น, ชีสแข็ง, และ ไข่

 

 

6.รับวิตามินดี รับแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้าหรือเย็น ประมาณ 15-20 นาทีต่อวัน

 

7.นอนให้ดี นอนให้เพียงพอ 7-9 ชั่วโมง/วัน สร้างกิจวัตรก่อนนอน เช่น งดใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ 1 ชั่วโมงก่อนนอน ใช้แสงไฟที่นุ่มนวล ทำให้ห้องนอนสงบเพื่อช่วยให้หลับได้สนิทยิ่งขึ้น

 

8.ไม่ขาดการออกกำลังกาย เริ่มต้นง่ายๆ เช่น การเดิน 30 นาทีต่อวัน หรือ หากิจกรรมที่ชอบ เช่น โยคะ วิ่ง เต้น เพื่อความสนุกและเพิ่มกำลังใจในการออกกำลังกาย

 

9.รู้จักปล่อยวาง ไม่เครียดเรื้อรัง หากิจกรรมที่ผ่อนคลาย สามารถช่วยลดความเครียดได้ดี เช่น ฟังเพลง ปลูกต้นไม้ หรือพูดคุยกับคนใกล้ชิดเพื่อระบายความรู้สึก หายใจเพื่อผ่อนคลาย : ฝึกหายใจลึก ๆ ช้า ๆ สัก 5 นาทีต่อวัน (เช่น หายใจเข้าท้องป่อง หายใจออกท้องแฟบ) การหายใจที่ถูกวิธีจะช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดได้จริง

 

10.ไม่สูบบุหรี่ เลี่ยงบุหรี่มือสอง สาเหตุหลักของโรคร้ายแรง เช่น มะเร็งปอด โรคหัวใจ โรคระบบทางเดินหายใจ ควันบุหรี่มือสองก็เป็นอันตรายไม่แพ้กัน แม้คุณไม่ได้สูบเอง แต่การสัมผัสควันบุหรี่จากผู้อื่นก็เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเหล่านี้