4 ท่าออกกำลังกาย ยืดกล้ามเนื้อ บริหารคอ บ่า ไหล่ แก้ออฟฟิศซินโดรม

ในยุคที่ต้องนั่งหน้าจอนาน ๆ ไม่ว่าจะทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ นั่งก้มดูมือถือบ่อย ๆ จนอาการ ปวดตึงบริเวณ คอ บ่า ไหล่ เป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยขึ้น ลองทำ 4 ท่ายืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ เพื่อบรรเทาความปวดตึง ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายได้ในทุกวัน  ช่วยให้กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ ผ่อนคลาย และรู้สึกเบาสบายมากขึ้น

ท่าที่ 1 Low Load Neck Exerciser (Chin Tuck)  ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอส่วนลึก (Deep Neck Flexor) และผ่อนคลายด้วยการหายใจลึก ๆ เอาออกซิเจนเข้าสู่ร่างกาย

• นั่งหลังตรง เก็บคางเข้ามาด้านใน ในลักษณะคาง2 ชั้น 

• เกร็งคอเบา ๆ หายใจเข้าลึก ๆ นับ1 – 10 จากนั้นหายใจออก

• ทำท่านี้1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง

ท่าที่ 2 Isometric Neck Exercise  เกร็งกล้ามเนื้อคอ 4 ทิศทาง เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอช่วงบน

• นั่งหลังตรง มือซ้ายทับมือขวา วางบนหน้าผาก เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ1 – 10

• ย้ายมือไปประสานด้านหลังกลางศีรษะ เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ1 – 10

• ยกมือขวา ใช้ฝ่ามือทาบศีรษะด้านข้างขวา เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ1 – 10

• ยกมือซ้าย ใช้ฝ่ามือทาบศีรษะด้านข้างซ้าย เกร็งกล้ามเนื้อคอให้ศีรษะขยับน้อยที่สุด ค้างไว้ นับ1 – 10

• ทำเซ็ตนี้ทั้งหมด1 – 2 ครั้ง ทุก ๆ ชั่วโมง

• ขณะที่ยืดค้างให้หายใจเข้าและออกตามปกติ ไม่ควรกลั้นหายใจ

ท่าที่ 3 ก้มคอคลายต้นคอ ยืดกล้ามเนื้อหลังคอและบ่าบริเวณสะบัก

• นั่งหลังตรง ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย

• หายใจเข้า แล้วค่อยๆ ก้มศีรษะลงจนคางชิดอก

• หายใจออกช้า ๆ พร้อมค้างไว้ 10 วินาที

• ทำทั้งหมด 5 เซต

เคล็ดลับ: ไม่ออกแรงดึงศีรษะแรงเกินไป ปล่อยให้น้ำหนักแขนช่วยผ่อนแรงเบา ๆ จะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงได้ดี

ท่าที่ 4: ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ ช่วยคลายกล้ามเนื้อไหล่และต้นคอ ลดอาการตึงสะสมจากการนั่งนานหรือใช้งานแขนมากเกินไป

• ยกแขนขวาขึ้น งอข้อศอกให้มือขวาอยู่ด้านหลังศีรษะ

• ใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวา หายใจเข้า

• หายใจออกช้า ๆ พร้อมกับค่อย ๆ ดึงข้อศอกขวาลงเบาๆ ค้างไว้ 10 วินาที

• ทำสลับซ้าย–ขวา ข้างละ 3 เซต

เคล็ดลับ: ระหว่างดึงข้อศอก ไม่ต้องฝืนให้รู้สึกเจ็บ เพียงให้ตึงแบบพอดี และระวังไม่ยกไหล่ขึ้นตาม จะช่วยยืดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ