ปรับพฤติกรรมด้วย 8 เทคนิคการกินเพื่อคุมความดันโลหิต

 

ความดันโลหิตสูง (Hypertension) หมายถึง ระดับความดันโลหิตอยู่ในค่า 140/90 มม.ปรอท ความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่มักจะไม่มีอาการ อาจตรวจพบโดยบังเอิญขณะไปตรวจรักษาโรคอย่างอื่น บางรายที่มีความดันโลหิตสูงมาก ๆ มักมีอาการปวดทั่วศีรษะ ปวดที่ท้ายทอย มีการวิงเวียนศีรษะร่วมด้วย ผู้ป่วยบางรายที่มีความดันโลหิตสูงนาน ๆ อาจมาด้วยภาวะแทรกซ้อนจากความดันโลหิตสูงได้ เช่น อาการหัวใจวายเฉียบพลัน ไตวาย เส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบ

 

 

ความดันโลหิตสูงยังสามารถก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือด นำไปสู่การเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมอง การควบคุมความดันโลหิตสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเหล่านี้ ซึ่งอาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ หาลองปฏิบัติตามแนวทางการกินอาหารเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิต หรือ Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ร่วมกับการจำกัดโซเดียมในอาหาร

 

 

1.จำกัดปริมาณโซเดียมในอาหาร อาหารตามธรรมชาติจะมีโซเดียมอยู่ในปริมาณน้อย แต่อาหารแปรรูป สำเร็จรูป เบเกอรี่ เครื่องปรุงต่าง ๆ จะมีโซเดียมปริมาณมาก ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงไม่ควรได้รับโซเดียมเกิน 2400 มิลลิกรัมต่อวัน

• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มจัด เช่น ปลาเค็ม ไข่เค็ม กะปิ

 

• หลีกเลี่ยงการเติมเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ซอสปรุงรสในอาหารที่ปรุงเสร็จแล้ว

 

• หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวที่มีเกลือมาก เช่น ข้าวเกรียบกุ้ง มันฝรั่งทอด

 

• ค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนนิสัยการบริโภคให้กินรสจืด

 

2.ข้าว ธัญพืชไม่ขัดสี ปริมาณที่แนะนำในการกินคือ 6 – 8 ส่วน/วัน เช่น ข้าวกล้อง 6 – 8 ทัพพี ซึ่งใยอาหารจะช่วยลดการดูดซึมไขมันเข้าสู่กระแสเลือด จึงช่วยควบคุมไขมันในเลือด นอกจากนี้ใยอาหารยังช่วยให้อาหารอยู่ท้องได้นาน ทำให้ไม่หิวบ่อย ช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้

 

3.เพิ่มผักในอาหารทุกมื้อ ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/วัน เช่น ผักสด 4 – 5 ถ้วยตวง ผักอุดมไปด้วยโพแทสเซียม แมกนีเซียม เป็นแร่ธาตุที่มีผลช่วยควบคุมความดันโลหิต ควรเลือกผักให้หลากสีและหลากชนิด

 

 

4.ผลไม้ ปริมาณที่แนะนำในการกิน 4 – 5 ส่วน/วัน เช่น ผลไม้ 6 – 8 ชิ้นคำ หรือ ผลเท่ากำปั้น 1 ผลเท่ากับ 1 ส่วน ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โพแทสเซียมและแมกนีเซียม

 

5.ถั่วเปลือกแข็งและถั่วเมล็ดแห้ง ปริมาณแนะนำ 4 – 5 ส่วน/สัปดาห์ เช่น ประมาณ 4 – 5 กำมือ/สัปดาห์ ในถั่วมีแร่ธาตุโพแทสเซียม แมกนีเซียมสูง ใยอาหาร ทั้งนี้ในถั่วมีปริมาณไขมันสูง แม้จะเป็นไขมันที่ดี แต่หากกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

 

 

6.การเลือกเนื้อสัตว์ไขมันต่ำจะช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล เช่น กุ้ง(ตัวกลาง) เนื้อปลา เนื้ออกไก่ ไข่ ปลาทู ปริมาณที่แนะนำในการกิน 6 ส่วน/วัน เช่น เนื้อสัตว์ 12 ช้อนโต๊ะ/วัน

 

7.จำกัดไขมันในอาหาร 2 – 3 ส่วน/วัน เช่น น้ำมัน 2 – 3 ช้อนชา เนื่องจากไขมันส่งผลต่อการเพิ่มความดันโลหิตได้ วิธีการเลี่ยงไขมันคือ เลือกเมนูอาหารที่ปรุงด้วยวิธีที่ไม่ใช้น้ำมัน เช่น การต้ม นึ่ง อบ เป็นต้น เลี่ยงอาหารทอด อาหารใส่กะทิ เลือกใช้น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันดอกทานตะวัน

 

8.ดื่มนมไขมันต่ำ นมเป็นอาหารที่มีแคลเซียมสูง ช่วยในการควบคุมความดันโลหิตได้ นอกจากนี้แคลเซียมจากนมยังสามารถดูดซึมไปใช้ได้ดี ปริมาณแนะนำคือ 2 – 3 ส่วน/วัน เช่น นม 2 – 3 แก้ว/วัน ควรเลือกนมรสจืดเพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับปริมาณน้ำตาลมากเกินไป

 

 

เป้าหมายของการลดความดันโลหิต

• ในผู้ป่วยทั่วไป ควรควบคุมให้ความดันโลหิต ต่ำกว่า 140/90 มม.ปรอท

 

• ในผู้ป่วยอายุน้อย ผู้ป่วยเบาหวาน ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง ผู้ป่วยหลังกล้ามเนื้อหัวใจตาย และผู้ป่วยหลังเป็นอัมพฤกษ์อัมพาตควรควบคุมให้ความดันโลหิต ต่ำกว่า 130/80 มม.ปรอท

 

โดยจุดประสงค์ คือ เพื่อควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับที่ปลอดภัยต่ออวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย จะไม่ก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนของโรคสมอง หัวใจ ไต ที่จะก่อให้เกิดภาวะทุพพลภาพได้

 

 

ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงจำเป็นต้องได้รับการดูแลอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากร้อยละ 95 ของผู้ป่วยความดันโลหิตสูงจะเป็นชนิดที่ไม่ทราบสาเหตุ การรับจะช่วยป้องกันโรคแทรกซ้อนได้ นอกจากการควบคุมอาหารและดูแลน้ำหนักตัวไม่ให้เกินเกณฑ์ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมสุขภาพที่ควรทำได้แก่ ออกกำลังกาย ไม่สูบบุหรี่ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จัดการความเครียดให้ถูกวิธี ทั้งหมดนี้จะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเพิ่มความดันโลหิต