การออกกำลังกายหนักไปอาจไม่ใช่เรื่องดี กับ 7 อาการที่ร่างกายบ่งชี้ว่า “กำลังออกกำลังกายหนักเกินไป”

 

การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย ทั้งการเสริมสร้างสุขภาพร่างกายและจิตใจ ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น ลดความเครียด และ อาการซึมเศร้า อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่มากเกินไปอาจมีโทษได้

 

 

ภาวะ Overtraining Syndrome คือ ภาวะการฝึกซ้อมมากเกินไป เป็นสภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อร่างกายไม่สามารถฟื้นตัวได้ทันจากการออกกำลังกาย หรือ การฝึกซ้อมที่หนัก ต่อเนื่องเป็นเวลานาน

 

 

7 อาการที่แสดงถึงการออกกำลังกายหนักเกินไป

1.รู้สึกอ่อนเพลีย แทนที่จะสดชื่นกระปรี้กระเปร่าหลังออกกำลังกาย

 

2.ออกกำลังแล้วไม่เห็นผลเหมือนช่วงแรก

 

3.มีอาการเมื่อยตามร่างกาย ข้อต่อ กระดูก เรื้อรังไม่หายสักที

 

4.เครียด หดหู่ ซึมเศร้าผิดปกติ

 

5.นอนไม่หลับ หรือ รู้สึกนอนเท่าไหร่ก็ไม่พอ

 

6.ไม่มีเรี่ยวแรง รู้สึกหมดแรงง่ายกว่าปกติ

 

7.ป่วยง่าย ป่วยบ่อย ป่วยแล้วหายยาก

 

 

อาการทางกาย

1.เหนื่อยล้าเรื้อรัง

 

2.ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายลดลง

 

3.เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น

 

4.นอนหลับยาก หรือนอนไม่หลับ

 

5.ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง

 

6.อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพิ่มขึ้น

 

อาการทางจิตใจ

1.ขาดแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

 

2.อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย

 

3.ซึมเศร้า

 

4.วิตกกังวล

 

5.สมาธิลดลง

 

 

ผลกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกัน

1.เจ็บป่วยบ่อยขึ้น เช่น เป็นหวัด หรือ ไข้หวัดใหญ่

 

2.ใช้เวลาในการฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยนานขึ้น

 

การเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน

1.ระดับคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) สูงขึ้น

 

2.ระดับเทสโทสเตอโรนลดลงในผู้ชาย

 

 

การป้องกันภาวะ Overtraining

ทำได้โดยการวางแผนการฝึกซ้อมอย่างเหมาะสม ให้เวลาร่างกายได้พักฟื้น กินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วน หากสงสัยว่าอาจเกิดภาวะนี้ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสม

 

 

การออกกำลังกายที่เหมาะสมควรทำอย่างไร?

1.ความถี่: ออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลาง ใช้เวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์

ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนัก ใช้เวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์

ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ใช้เวลา 2-3 วันต่อสัปดาห์

 

2.ความหนัก: ระดับปานกลาง หายใจเร็วขึ้น แต่ยังพูดคุยได้

ระดับหนัก หายใจหอบ พูดคุยได้สั้น ๆ

 

3.ระยะเวลา: เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย ใช้เวลา 10-15 นาทีต่อครั้ง แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มเป็น 30-60 นาทีต่อครั้ง

 

4.ประเภทของการออกกำลังกาย: ผสมผสานระหว่างแอโรบิก การฝึกความแข็งแรง และ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

 

5.การพักฟื้น: ให้เวลาร่างกายได้พักอย่างน้อย 1-2 วันต่อสัปดาห์

 

6.การปรับให้เหมาะกับตนเอง: คำนึงถึงอายุ สุขภาพ ระดับความฟิต เริ่มต้นอย่างช้า ๆ และค่อย ๆ เพิ่มความหนักตามลำดับ

 

7.การฟังร่างกาย: หยุดทันทีหากรู้สึกเจ็บปวด หรือ ไม่สบาย ปรับลดความหนักหากรู้สึกเหนื่อยล้าเกินไป

 

8.ความสม่ำเสมอ: ทำอย่างต่อเนื่องมากกว่าการหักโหมเป็นครั้งคราว

 

 

การออกกำลังกายที่พอดีควรทำให้รู้สึกสดชื่น มีพลัง ไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป และ สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว หากมีโรคประจำตัว หรือ ข้อจำกัดทางสุขภาพ หากพบว่ามีอาการเหล่านี้ควรพักผ่อนและงดออกกำลังกายสักพัก เมื่อร่างกายฟื้นฟูดีขึ้น คลายความเครียดแล้ว ค่อยกลับมาออกกำลังกายกันอีกครั้ง