ลองทำ “วิธีคลายเครียด” ด้วยการ “ฝึกลมหายใจ” สามารถทำได้เอง เพื่อการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ

 

1.การฝึกเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

- นั่งในท่าสบาย

- เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละกลุ่ม ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อย ๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม

- เริ่มจากการกำมือ และ เกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย

- บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือ ขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย

- ตา แก้ม และ จมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย

- ขากรรไกร ริมฝีปาก และ ลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่นแล้วใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้ก่อนจะคลาย

- คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ

- อก หลัง และ ไหล่ โดยหายใจเข้าลึก ๆ ก่อนจะเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย

- หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบกันแล้วคลาย

- งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย

การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว

ดังนั้น ครั้งต่อไปเมื่อเครียดกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัว ให้รีบผ่อนคลายโดยเร็วก็จะช่วยได้มาก

 

 

2.ฝึกการหายใจ

ฝึกการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกระบังลมบริเวณหน้าท้องแทนการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าอก

เมื่อหายใจเข้า หน้าท้องจะพองออก และ เมื่อหายใจออก หน้าท้องจะยุบลง ซึ่งจะรู้ได้โดยเอามือวางไว้ที่หน้าท้องแล้วคอยสังเกตเวลาหายใจเข้า หายใจออก  

หายใจเข้าลึก ๆ และช้า ๆ กลั้นไว้ชั่วครู่จึงหายใจออก

ลองฝึกเป็นประจำทุกวัน จนสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ การหายใจแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนมากขึ้น ทำให้สมองแจ่มใส ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ไม่ง่วงเหงาหาวนอน พร้อมเสมอสำหรับภารกิจต่าง ๆ ในแต่ละวัน

 

 

3.การทำสมาธิเบื้องต้น

เลือกสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีใครรบกวน เช่น ห้องพระ ห้องนอน ห้องทำงานที่ไม่มีคนพลุกพล่าน มุมสงบในบ้าน

นั่งขัดสมาธิ เท้าขวาทับเท้าซ้าย มือชนกัน หรือ มือขวาทับมือซ้ายตั้งตัวตรง จะนั่งพับเพียบก็ได้ตามแต่จะถนัด

กำหนดลมหายใจเข้าออก โดยสังเกตลมที่มากระทบปลายจมูก หรือ ริมฝีปากบน ให้รู้ว่าขณะนั้นหายใจเข้าหรือออก

หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ

หายใจเข้านับ 1 หายใจออกนับ 1

นับไปเรื่อย ๆ จนถึง 5

เริ่มนับใหม่จาก 1-6 แล้วพอ

กลับมานับใหม่จาก 1-7 แล้วพอ

กลับมานับใหม่จาก 1-8 แล้วพอ

กลับมานับใหม่จาก 1-9 แล้วพอ

กลับมานับใหม่จาก 1-10 แล้วพอ

ย้อนกลับมาเริ่ม 1-5 ใหม่ วนไปเรื่อย ๆ

ขอเพียงจิตใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจเข้าออกเท่านั้น อย่าคิดฟุ้งซ่านเรื่องอื่น เมื่อจิตใจแน่วแน่จะช่วยขจัดความเครียด ความวิตกกังวล ความเศร้าหมอง เกิดปัญญาที่จะคิดแก้ไขปัญหา เอาชนะอุปสรรคต่าง ๆ ในชีวิตได้อย่างมีสติ มีเหตุมีผล และยังช่วยให้สุขภาพร่างกายดีขึ้นด้วย

 

 

4.การใช้เทคนิคความเงียบ

การจะสยบความวุ่นวายของจิตใจที่ได้ผล คงต้องอาศัยความเงียบเข้าช่วย โดยมีวิธีการดังนี้

- เลือกสถานที่ที่สงบเงียบ มีความเป็นส่วนตัว ควรบอกผู้ใกล้ชิดว่าอย่าเพิ่งรบกวนสัก 15 นาที

- เลือกเวลาที่เหมาะสม เช่น หลังตื่นนอน เวลาพักกลางวัน ก่อนเข้านอน ฯลฯ

- นั่ง หรือ นอน ในท่าที่สบาย ถ้านั่งควรเลือกเก้าอี้ที่มีพนักพิงศีรษะอย่าไขว่ห้าง หรือ กอดอก

- หลับตา เพื่อตัดสิ่งรบกวนจากภายนอก

- หายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ

- ทำใจให้เป็นสมาธิ อาจท่องคาถาบทสั้น ๆ ซ้ำไปซ้ำมา เช่น พุทโธ พุทโธ หรือ จะสวดมนต์บทยาว ๆ ต่อเนื่องกันไปเรื่อย ๆ เช่น สวดพระคาถาชินบัญชร 3-5 จบ เป็นต้น

ฝึกครั้งละ 10-15 นาที ทุกวัน วันละ 2 ครั้ง แรก ๆ ให้เอานาฬิกามาวางตรงหน้า และ ลืมตาดูเวลาเป็นระยะ ๆ เมื่อฝึกบ่อยเข้าจะกะเวลาได้อย่างแม่นยำ ไม่ควรใช้นาฬิกาปลุก เพราะเสียงจากนาฬิกาจะทำให้ตกใจเสียสมาธิ และ รู้สึกหงุดหงิดแทนที่จะสงบ

 

 

การปรับตัวเพื่อส่งเสริมสุขภาพจิตเมื่อเกิดความเครียด

-หาผู้ที่สามารถให้คำปรึกษาได้ อาจเป็นเพื่อน ครอบครัว คนใกล้ชิด ผู้ให้คำปรึกษา (Counselor) หรือ จิตแพทย์

-หลีกเลี่ยงการเผชิญหน้ากับปัญหาไปสักระยะหนึ่ง

-พยายามไม่คาดหวังในสิ่งต่าง ๆ มากจนเกินไป

-หลีกเลี่ยงการเกิดอารมณ์รุนแรง

-ออกกำลังกายทุกวัน

-เข้าร่วมกิจกรรมนันทนาการ ปรับปรุงเรื่องมนุษยสัมพันธ์เพื่อการอยู่ร่วมกับผู้อื่นอย่างสมดุล