7 สาเหตุของอาการเหนื่อยล้า พร้อมวิธีการจัดการความเหนื่อยล้าเหล่านี้ เพื่อความสดชื่นตลอดทั้งวัน และ การนอนหลับตอนกลางคืนอย่างมีคุณภาพ

 

1.การอดนอน นอนไม่พอ

สภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้อต่อการนอนหลับ ความเครียด หรือ อาการเจ็บป่วยอาจไปรบกวนการนอน ทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกไม่สดชื่น ง่วงและเหนื่อยในเวลากลางวัน ผู้ที่นอนหลับยาก หลับ ๆ ตื่น ๆ ในเวลากลางคืนอาจเป็นโรคนอนไม่หลับ (insomnia)

 

2.ความเครียด 

การต้องรับมือกับความเครียดเป็นเวลานาน ๆ อาจส่งผลต่อโครงสร้าง และ การทำงานของสมองได้ ทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบ รู้สึกเหนื่อยล้า อาจนําไปสู่ภาวะเหนื่อยล้าจากความเครียด (stress-related exhaustion disorder: ED) ในชีวิตประจำวันเราอาจไม่สามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้

 

3.โรคต่าง ๆ 

ความรู้สึกเหนื่อยล้าอ่อนเพลียอาจเป็นผลมาจากโรค เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะพร่องไทรอยด์ โรคมะเร็ง โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง โรควิตกกังวล โรคไต ภาวะซึมเศร้า โรคเบาหวาน ภาวะปวดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นเรื้อรัง (fibromyalgia)

 

 

4.การกินอาหารไม่ครบ 5 หมู่ 

สารอาหารที่ครบถ้วนถือเป็นสิ่งสำคัญต่อกระบวนการที่สำคัญ ๆ ในร่างกาย เมื่อร่างกายไม่ได้รับแคลอรี่ สารอาหารอย่างเพียงพอ ไขมันและกล้ามเนื้อจะถูกดึงมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายสูญเสียไขมันและมวลกล้ามเนื้อ อาหาร กับเครื่องดื่มรสหวาน อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ทำให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืน 

5.การขาดสารอาหาร

การขาดวิตามินและแร่ธาตุ (วิตามิน B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, เหล็ก และ แมกนีเซียม) เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของอาการเหนื่อยล้าที่หาสาเหตุไม่ได้ ประชากรโลกมากกว่า 50 % ได้รับผลกระทบจากการขาดวิตามินดีและประมาณ 12.5% มีภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 ของร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญและการลำเลียงออกซิเจนจะเสื่อมสภาพลงตามอายุที่มากขึ้น ความรู้สึกเหนื่อยล้าอ่อนเพลียเป็นอาการหนึ่งของการขาดสารอาหาร

 

6.การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป

การดื่มกาแฟ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนมากเกินไป อาจไปรบกวนวงจรการนอนหลับและทำให้ผล็อยหลับได้ยาก รู้สึกวิตกกังวลในเวลากลางคืน ตื่นนอนตอนกลางคืน ง่วงนอนตอนกลางวัน

 

7.น้ำหนักตัวที่มากเกินไป หรือ โรคอ้วน

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปมักมีวงจรการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมอ เสี่ยงต่อการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ อาการดังกล่าวอาจทำให้รู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวัน เกิดภาวะเหนื่อยล้าเรื้อรังได้ โรคอ้วนยังเป็นสาเหตุของโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ภาวะซึมเศร้า ซึ่งก่อให้เกิดอาการเหนื่อยล้า

 

 

การจัดการอาการเหนื่อยล้าตอนเช้า

1.ปรับปรุงการนอนหลับ

ตั้งเวลานอนและตื่นให้เป็นระบบเดียวกันทุกวัน การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอน เช่น การปรับแสงสว่าง เสียง อุณหภูมิให้เหมาะสม เลือกใช้ที่นอน และ หมอน ที่เหมาะสมกับสรีระช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

 

2.การกินอาหารที่สมดุล ดื่มน้ำให้เพียงพอ

หลีกเลี่ยงการกินมื้อเย็นที่หนักเกินไป เน้นอาหารที่มีประโยชน์ การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ไขมันต่ำ จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น การดื่มน้ำเพียงพอตลอดวันช่วยให้ร่างกายสดชื่น ลดอาการเหนื่อยล้า

 

3.การออกกำลังกายเบา ๆ

การเดินเล่น การยืดเส้นยืดสาย หรือ การทำโยคะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและลดความเหนื่อยล้า การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและสดชื่น  

 

4.การลดการบริโภคคาเฟอีน และ แอลกอฮอล์

หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ ในช่วงเย็น การดื่มน้ำอุ่น ชาสมุนไพร ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและนอนหลับได้ดีขึ้น

 

 

การจัดการความเหนื่อยล้าหลังเลิกงาน

1.การพักผ่อนที่เพียงพอ

หลังเลิกงานให้เวลาตัวเองพักผ่อนสักครู่ก่อนทำกิจกรรมอื่น ๆ การนั่ง หรือ นอนพัก ประมาณ 10-20 นาทีช่วยฟื้นฟูพลังงาน ลดความเหนื่อยล้า การพักผ่อนสั้น ๆ ช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน พร้อมสำหรับกิจกรรมในช่วงเย็น

 

2.การเลือกทำกิจกรรมที่ชอบจะช่วยเพิ่มความสนุกสนาน

การทำกิจกรรมที่ชอบในช่วงเย็นเช่น การอ่านหนังสือ ฟังเพลง ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย วาดภาพ การปลูกต้นไม้ เล่นเกม การทำกิจกรรมที่ชอบช่วยลดอาการเหนื่อยล้า เพิ่มความสุข และ จะช่วยเรื่องการวางแผนการทำงานให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อมีเวลาผ่อนคลายจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและสดชื่น

 

3.ความเครียดและความกังวล

ความเครียดและความกังวลทำให้การนอนหลับไม่สนิท การคิดมาก หรือ กังวลเรื่องต่าง ๆ ก่อนนอนทำให้ร่างกายไม่ได้รับการฟื้นฟูเต็มที่ การฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ หรือ การหายใจลึก ๆ ช่วยลดความเครียดและทำให้การนอนหลับมีคุณภาพมากขึ้น

 

 

ภาวะเหนื่อยล้าเรื้อรัง เกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย การปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิต นิสัยการกิน และ การรักษาอาการเจ็บป่วยสามารถช่วยทำให้อาการเหนื่อยล้าหายดีขึ้นได้ แต่ถ้าหากรู้สึกเหนื่อยอยู่ตลอดเวลา ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริงของโรคและวางแผนการรักษาที่เหมาะสม