18 อาหารช่วยลดน้ำตาลในเลือด ป้องกันโรคเบาหวาน

 

1.ผัก (Non-Starchy Vegetables)

ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างเช่น หน่อไม้ฝรั่ง อะโวคาโด บร็อคโคลี กะหล่ำปลี ผักชีฝรั่ง แตงกวา เห็ด หัวหอม บวบ และมะเขือเทศ ช่วยให้อิ่มท้อง เต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น มีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แถมมีไฟเบอร์สูง ถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีมาก

 

2.ปลา

ในปลานั้นให้กรดไขมันโอเมกา-3 DHA และ EPA ในปริมาณมาก ช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นจากโรคเบาหวาน ช่วยปรับปรุง การทำงานของหลอดเลือดแดง และลดการอักเสบ อย่างเช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และแอนโชวี เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ช่วยให้อิ่มท้อง สามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างง่ายดาย

 

3.แอปเปิลไซเดอร์

แอปเปิ้ลไซเดอร์ คือ น้ำส้มสายชูที่ได้จากกระบวนการหมักแอปเปิ้ล มีรสชาติเปรี้ยว มักนำมาใช้ปรุงอาหาร หรือรับประทานคู่กับสลัด อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก มีผลอาจช่วยควบคุมน้ำหนัก และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

 

กินได้ทุกวัน เพียงวันละ 1 ช้อนชา ผสมกับน้ำเปล่า 1 แก้ว

 

มีการศึกษาเกี่ยวกับผลของการรับประทานแอปเปิ้ลไซเดอร์ต่อไขมันและน้ำตาลในเลือด ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร BMC Complementary Medicine and Therapies ปี พ.ศ. 2564 โดยได้ทำการรวบรวมการศึกษาที่เกี่ยวข้องทั้งสิ้น 9 ฉบับ พบว่า การรับประทานแอปเปิ้ลไซเดอร์อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดลงได้ นอกจากนี้ ผู้ป่วยหวานชนิดที่ 2 ที่รับประทานแอปเปิ้ลไซเดอร์ปริมาณ 15 มิลลิตร/วัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ จะมีประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลินดีขึ้น และมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

 

 

4.น้ำเปล่า

ช่วยทำให้เลือดคืนสภาพ ช่วยลดระดับน้ำตาล และลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ และช่วยให้ไตขับน้ำตาลส่วนเกินออกทางปัสสาวะ

 

5.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี

อย่างเช่น แครนเบอร์รี่ ราสป์เบอร์รี สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี และแบล็กเบอร์รี เต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ อาจช่วยป้องโรคมะเร็ง ปรับสมดุลของระบบย่อยอาหาร บำรุงสายตา และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

 

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food & Function ปี พ.ศ. 2562 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ที่มีต่อภาวะดื้ออินซูลิน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า ผลเบอร์รี่ประกอบไปด้วยสารที่มีประโยชน์ ได้เเก่ ฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) และโพลีฟีนอล (Polyphenols) ที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันภาวะดื้ออินซูลิน ยังอาจช่วยลดความดันโลหิตและไขมันในเลือดได้อีกด้วย

 

6.อบเชยและขมิ้น

อบเชยสามารถประกอบอาหารหรือเครื่องดื่มได้เกือบทุกชนิด ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี

ขมิ้นจะช่วยลดการอักเสบ ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ และส่งผลดีต่อสุขภาพไตด้วย

สมุนไพรทั้ง 2 ชนิดนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการควบคุมโรคเบาหวาน

 

 

7.ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

ผลไม้รสเปรี้ยว อย่างเช่น กีวี่ ส้ม มะนาว เลมอน เกรปฟรุต มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทั้งวิตามินเอ วิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี ที่มีส่วนช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน อัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์ แคลเซียม และฟอสฟอรัส ที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคมะเร็ง มีสารประกอบจากพืช คือ นารินจิน (Naringin) เป็นโพลิฟีนอลที่มีคุณสมบัติต้านโรคเบาหวาน

 

จากการศึกษาที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Trends in Food Science & Technology ปี พ.ศ. 2564 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวต่อความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้  หากรับประทานอย่างต่อเนื่อง อาจช่วยป้องกันภาวะดื้ออินซูลินซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเบาหวานชนิดที่ 2

 

8.ไข่

เป็นแหล่งรวมของโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย มีการศึกษา พบว่าการกินไข่ 1 ฟองต่อวันทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงได้ เป็นประโยชน์ในการควบคุมโรคเบาหวาน เพราะไข่ช่วยกระตุ้นการหลั่งของอินซูลิน และช่วยลดการอักเสบ ในขณะเดียวกันยังช่วยลดปริมาณอนุมูลอิสระในร่างกาย

 

9.แอปเปิ้ล

มีสารอาหารต่าง ๆ อย่างเช่น วิตามินซี ไฟเบอร์ ฟลาโวนอยด์ แอนโทไซยานิน และกรดคลอโรจีนิก ที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือด บรรเทาอาการท้องผูก ลดคอเลสเตอรอล และต้านอนุมูลอิสระอันก่อให้เกิดโรคมะเร็ง

 

จากการศึกษาทีตีพิมพ์ในวารสาร Biomolecule ปี พ.ศ. 2562 ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับผลของสารฟลาโวนอยด์ในการต้านเบาหวาน พบว่า ฟลาโวนอยด์ที่อยู่ในผลไม้และผัก อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของตับอ่อน ในการผลิตอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

 

 

10.มะระ

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Traditional and Complementary Medicine ปี พ.ศ. 2560 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการรับประทานน้ำมะระต่อระดับน้ำตาลของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยทำการทดลองในอาสาสมัครที่เป็นผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 30 คน แบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม คือกลุ่มแรกรับประทานน้ำมะระ กลุ่มที่ 2 รับประทานน้ำฟัก และกลุ่มที่ 3 รับประทานน้ำเต้า เมื่อผ่านไป 90 นาที ทำการวัดระดับน้ำตาลในเลือด พบว่า ค่าระดับน้ำตาลในเลือดลดลงหลังจากดื่มน้ำมะระไป 90 นาที อย่างมีนัยสำคัญ จึงอาจอนุมานผลได้ว่าน้ำมะระอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานที่ 2 ได้

 

11.กะหล่ำปลี

อุดมไปด้วยโฟเลต แมกนีเซียม โพแทสเซียม วิตามินเค วิตามินซี วิตามินบี และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของภูมิคุ้มกันและระบบย่อยอาหาร และอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวาน

 

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Food Science ปี พ.ศ. 2561 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของกะหล่ำปลีในเเง่ของการป้องกันและควบคุมโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า กะหล่ำปลีอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ควบคุมเบาหวาน จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดภาวะแทรกซ้อนในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

 

12.อัลมอนด์

มีสรรพคุณที่อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ลดความดันโลหิต และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวาน

 

จากการศึกษาในที่ตีพิมพ์วารสาร Metabolism Clinical and Experimental ปี พ.ศ. 2554 ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคอัลมอนด์ในเเง่ของการควบคุมระดับน้ำตาลและไขมันในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า กลุ่มผู้เข้าร่วมการศึกษาที่รับประทานอาหารที่มีอัลมอนด์ 60 กรัม/วัน เป็นเวลา 4 สัปดาห์ มีระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดลดลง สรุปได้ว่าการรับประทานอัลมอนด์อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด อาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

 

 

13.ข้าวโอ๊ต

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ปี พ.ศ 2558 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการบริโภคข้าวโอ๊ตในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 โดยทบทวนการศึกษาที่เกี่ยวข้องทั้งหมด 14 ฉบับ พบว่า การรับประทานข้าวโอ๊ตอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลและระดับไขมันในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2

 

14.เมล็ดฟักทอง

การศึกษาในวารสาร Critical Reviews in Food Science and Nutrition เมื่อปี พ.ศ. 2557 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของเมล็ดฟักทองในเเง่ของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด พบว่า เมล็ดฟักทองมีกรดพาราอะมิโนเบนโซอิก (Para-Aminobenzoic Acid) ที่ถูกจัดอยู่ในกลุ่มวิตามินบี และพอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไตรโกนีลีน (Trigonelline) ที่เป็นสารแอลคาลอยด์ มีคุณสมบัติช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จึงอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวาน

 

15.กระเทียม

กระเทียมมีวิตามินซี วิตามินบี และแมงกานีส มีสรรพคุณช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันช่วยป้องกันไข้หวัด ลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล ป้องกันโรคอัลไซเมอร์ และยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Food & Nutrition Research ปี พ.ศ. 2560 ที่ศึกษาเกี่ยวกับผลของการบริโภคกระเทียมต่อการควบคุมโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พบว่า การรับประทานกระเทียม 0.05-1.5 กรัมต่อวัน อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดลงอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย

 

 

16.ขิง

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Iranian Journal of Pharmaceutical Research (IJPR) เมื่อปี พ.ศ. 2558 ที่ศึกษาในผุ้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 เกี่ยวกับผลของการรับประทานขิงต่อระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร พบว่า ผู้ที่รับประทานขิงมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ทาน ขิงจึงอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะแทรกซ้อนในผู้ป่วยเบาหวาน

 

17.โยเกิร์ต

จากการศึกษาที่ตีพิมพในวารสาร The Journal of Nutrition ปี พ.ศ 2560 ที่ศึกษาเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานโยเกิร์ตและโรคเบาหวาน พบว่า การรับประทานโยเกิร์ตอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ เนื่องจากโยเกิร์ตมีจุลินทรีย์ที่เป็นโพรไบโอติก เป็นแบคทีเรียที่ดีต่อร่างกาย ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง จากการศึกษา พบว่า การรับประทานโยเกิร์ต 80-125 กรัม/วัน ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลงได้มากถึง 14%

 

18.เห็ด

จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Medicinal Mushrooms ปี พ.ศ. 2554 ที่ศึกษาเกี่ยวกับการรับประทานเห็ดเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน พบว่า เห็ด มีสารพอลิแซ็กคาไรด์ (Polysaccharide) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีใยอาหารสูง ที่อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ป้องกันการเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้ อย่างไรก็ตาม ยังต้องการการศึกษาเพิ่มเติมถึงผลการรับประทานเห็ดแต่ละชนิดต่อโรคเบาหวาน