12 เทคนิค วิธีลดพุง ลดหน้าท้องปี 2024 ที่พิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าได้ผลจริง

 

1.กินอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

การกินอาหารที่มี ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats, MUFAs) อย่างเช่น น้ำมันมะกอก ถั่วอัลมอนด์ อะโวคาโด ดาร์กช็อกโกแลต มีส่วนช่วยในการเผาผลาญไขมัน จะช่วยให้ไขมันในช่องท้องลดลงได้

 

งานวิจัยจากประเทศเดนมาร์กยังให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า ดาร์กช็อกโกแลต ทำให้รู้สึกอิ่มนาน จึงช่วยในการลดพุง ลองกินดาร์กช็อกโกแลต ความเข้มข้น 70% ขึ้นไป

 

ข้อมูลจากวารสาร Journal for Diabetes Care อธิบายว่า การกินอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันในช่องท้อง  เนื่องจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญไขมัน และช่วยทำให้ลดพุงได้

 

 

2.ทานอาหารช้า ๆ เคี้ยวช้า ๆ เคี้ยวอาหารนาน ๆ อย่ากินเร็ว

สาเหตุที่ทำให้คนส่วนใหญ่กินอาหารมากเกินความจำเป็น คือ กินอาหารในแบบที่เร่งรีบไม่มีสติมากพอ อย่างเช่น กินอาหารช่วงขับรถ ยืนกินอาหารอย่างเร่งรีบในตอนเช้า พฤติกรรมเหล่านี้ล้วนทำให้กินอาหารมากกว่าร่างกายต้องการ

 

ร่างกายต้องใช้เวลานานถึง 20 นาทีในการที่กระเพาะจะส่งสัญญาณไปยังสมองว่าได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอแล้ว

 

การเคี้ยวอาหารนาน ๆ เป็นวิธีการที่ป้องกันอาการท้องอืด ได้ดีเยี่ยม โดยให้เคี้ยวอาหารจนละเอียด เป็นเนื้อเหลว จะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ส่งผลให้ไม่มีแก๊สในกระเพาะ และไม่มีอาการท้องอืด ที่เป็นสาเหตุที่ทำให้พุงป่องออกมา

 

ทริก คือ ทานอาหารช้า ใช้ช้อนขนาดเล็ก ทานไปคุยไปบ้าง หรือทานน้ำตาม รอจนครบ 20 นาที หากยังไม่อิ่มจริงๆ ค่อยทานอีกครั้ง จะช่วยลดพุง ลดไขมันหน้าท้องได้

 

3.แปรงฟันให้บ่อยลดพุง ลดหน้าท้องชัวร์

ในความเป็นจริงทันตแพทย์ แนะนำให้แปรงฟันหลังกินอาหาร จะช่วยลดปัญหาในช่องปาก อย่างเช่น คราบหินปูน กระพุ้งแก้มอักเสบ และ ฟันผุ  Sodium Lauryl Sulfate ซึ่งเป็นส่วนประกอบในยาสีฟันยังช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นและลดความสามารถในการรับรสหวาน นั่นคือเหตุผลที่ว่า ทำไมหลังการแปรงฟัน ถึงมักรู้สึกว่า ของหวานนั้น มีรสชาติที่ขม และกินอะไรไม่ค่อยอร่อย ข้อดีนี้ เราสามารถนำมาใช้ เพื่อลดไขมันหน้าท้องได้

 

 

4.นอนให้เป็นเวลา ให้พุง ให้หน้าท้อง ออกไป

ถ้าชีวิตขาดความสมดุล ร่างกายก็จะไม่เพิ่มปริมาณเผาผลาญพลังงาน ตลอดจนช่วยลดพุง ลดหน้าท้อง การนอนยาว ๆ หลับสนิททำให้ Growth hormone หลั่งและลดไขมันได้

 

5.ขยับร่างกาย ลดพุง เป็นวิธีลดไขมันหน้าท้องที่ได้ผล

ผสมผสานการออกกำลังกายหลายชนิดในหนึ่งอาทิตย์ ทำให้ร่างกายไม่เคยชินกับรูปแบบการออกกำลังกายเดิม ๆ เพราะการปรับตัวและเคยชิน อย่างเช่น การวิ่งทุกวัน ระยะทางเดิม ๆ เป็นปี ๆ ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยกว่าที่คิดมาก เพราะร่างกายเก่งขึ้น 

 

 

6.กินซุปก่อนกินข้าว เลี่ยงแป้งแบบขัดสีหรืออาหารแปรรูป

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐแพนซิลเวเนีย  ประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า การกินซุปแคลอรีต่ำ 1 ถ้วย ก่อนการกินข้าวกลางวัน หรือข้าวเย็น จะช่วยลดปริมาณแคลอรีในมื้ออาหาร 20%

 

ขนมปังขาว แคร็กเกอร์ หรือมันฝรั่งทอด น้ำหวาน และของหวาน จะทำให้ร่างกายไม่สามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้ เนื่องจากเมื่อกินเข้าไปแล้วอินซูลินจะสูง ส่งผลให้ร่างกายไม่เผาผลาญไขมัน ทำให้พุงไม่ยุบ

 

7.ออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยดุ๊ก ประเทศสหรัฐอเมริกา ยืนยันว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค ช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ดีที่สุด ความจริงแล้ว การออกกำลังกายแบบแอโรบิค สามารถเผาผลาญแคลอรีได้ 67% ซึ่งมากกว่าการออกกำลังกายแบบฝืนแรงต้านทาน (Resistance training) ด้วย

 

 

8.กินอาหารโปรตีนสูง

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ ในวารสารวิชาการ Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ได้ติดตามผล จากการกินอาหารที่มีโปรตีนสูง เป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือน ผลการวิจัย พบว่า การกินอาหารที่มีโปรตีนสูง จะช่วยลดไขมันในช่องท้อง ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ ช่วยลดประมาณคอเลสเตอรอล และปริมาณไขมันในเลือดด้วย อาหารโปรตีนสูง อย่างเช่น อกไก่ ไข่ขาว นม หรือถั่ว จะช่วยทำให้สุขภาพดี และลดพุงได้แน่นอน

 

9.อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

มีงานวิจัยที่ชี้ว่า การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะทำให้ลดน้ำหนักได้มากกว่า การกินอาหารที่มีไขมันต่ำ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ที่หาซื้อได้ง่าย อย่างเช่น ผลไม้ และถั่วเปลือกแข็ง

 

วิธีกินอาหารให้ลดพุงได้ แบบง่าย ๆ คือ กินถั่วแทนขนมขบเคี้ยว อย่างเช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่วต้ม เพิ่มผลไม้ลงไปในมื้ออาหาร และต้องไม่ลืมที่จะกินอาหารโปรตีนสูง กับกินผักด้วย

 

 

10.ลดน้ำตาล

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ในวารสาร Obesity ให้ข้อมูลว่า การเพิ่มน้ำตาลในมื้ออาหาร จะเพิ่มคอเลสเตอรอลด้วย คอเลสเตอรอลทำให้มีพุง งานวิจัยยังให้ข้อมูลเพิ่มเติมว่า น้ำตาลมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอล และคอเลสเตอรอลเกี่ยวข้องกับการเกิดไขมันในช่องท้อง ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย

 

11.งด ละ เลิก แอลกอฮอล์

แอลกอออล์เป็นสารอาหารประเภทหนึ่งที่ทำมาจากแป้ง ผลไม้ หรือข้าว นำมาหมักเพื่อให้เปลี่ยนเป็นแอลกออล์และน้ำตาล ซึ่งร่างกายจะรีบนำไปเผาผลาญก่อนเพราะเป็นสารพิษจนลืมที่จะเผาผลาญสารอาหารหลักที่ทานเข้าไปร่วมด้วย จนเกิดการสะสม

 

แอลกอฮอล์ที่ทำให้เกิดไขมันมากที่สุด คือ เบียร์ อาจเป็นเพราะเบียร์มีปริมาณแอลกอฮอล์ต่ำ ต้องทานปริมาณเยอะและได้แคลอรี่ส่วนเกินไปเป็นจำนวนมาก หากต้องการลดพุง วิธีลดไขมันหน้าท้อง ไม่มีวิธีอื่นใดที่ดีไปกว่าการ งด ลด เลิกเครื่องดื่มแอลกอออล์  

 

 

12.กินให้ถี่ขึ้น ช่วยลดพุง หน้าท้องก็ยุบได้

ควรกินให้น้อยแต่บ่อยและเป็นเวลา  การกินถี่ ๆ จะทำให้ร่างกายควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า ควบคุมความหิวได้ดีกว่า และเผาผลาญอาหารส่วนเกินออกไปได้ง่าย เมื่อควบคุมน้ำตาลได้ดี ฮอร์โมนอินซูลินที่ควบคุมน้ำตาลจะต่ำและไม่นำอาหารไปเปลี่ยนเป็นไขมัน

 

วันหนึ่งให้กิน 5 มื้อรวมของว่าง  วิธีการ คือ ทานอาหารสามมื้อในปริมาณที่น้อยลงครึ่งหนึ่ง (อย่าอดมื้อเช้า) เสริมด้วย snack ช่วงสายและบ่าย โดย snack เป็นผลไม้ไม่หวาน อย่างเช่น แก้วมังกร  ฝรั่งและถั่ว เป็นของว่าง