9 เมนู อาหารจานเดียว อาหารตามสั่ง กินแล้วตอบโจทย์ ดีต่อสุขภาพ

 

1.สุกี้น้ำ เมนูอาหารจานเดียวที่ครบถ้วนทั้งเนื้อสัตว์ ผัก ไข่ แถมให้แคลอรี่ต่ำ ไม่มีส่วนประกอบของน้ำมัน เลือกสั่งแบบน้ำดีกว่าแบบแห้ง เพื่อลดปริมาณไขมันส่วนเกิน แต่ควรลดการซดน้ำซุปเพื่อลดการเติมโซเดียม และไขมันเข้าร่างกาย

 

สามารถเลือกใส่เนื้อหมู ไก่ หรืออาหารทะเลได้ตามความชอบ มีส่วนประกอบของผักหลายชนิด อย่างเช่น ผักกาดขาว เห็ด ข้าวโพดอ่อน ผักบุ้ง และวุ้นเส้น ที่เป็นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกาย

 

สุกกี้น้ำ มักเสิร์ฟคู่กับน้ำจิ้มสุกกี้ ซึ่งอาจมีส่วนผสมของโซเดียมและน้ำตาล จึงควรใส่เพียงเล็กน้อย นอกจากนี้ ในการปรุงสุกกี้น้ำร้านอาหารอาจใส่ผงปรุงรสช่วยเพิ่มรสชาติด้วย ตอนสั่งอาหารควรบอกให้ลดปริมาณผงปรุงลดหรือไม่ใส่ เพื่อลดการรับโซเดียมเข้าสู่ร่างกาย

 

 

2.ยำวุ้นเส้น  เมนูอาหารตามสั่งที่มีแคลอรี่ต่ำ ไม่มีส่วนประกอบของน้ำมัน โดยประกอบไปด้วยเนื้อสัตว์ ผักและวุ้นเส้น ซึ่งเป็นสารอาหารจำพวกโปรตีน (หมูสับ ไก่ อาหารทะเล) คาร์โบไฮเดรต (วุ้นเส้น เส้นแก้ว เส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป) วิตามินและแร่ธาตุ (หอมหัวใหญ่ ผักกาดขาว เห็ด ผักกระเฉด แครอท) ที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และส่งเสริมการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย

 

ยำวุ้นเส้นอาจมีส่วนประกอบของผงปรุงรส น้ำปลาและน้ำตาลสูง ตอนสั่งอาหารควรบอกให้ลดปริมาณเครื่องปรุงเหล่านี้ เพื่อลดการรับโซเดียม และน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายมากเกินไป

 

 

3.ผัดผักรวมมิตร มีส่วนประกอบของผักหลายชนิด อย่างเช่น บล็อคโคลี่ กะหล่ำปลี แครอท ข้าวโพดอ่อน ถั่วลันเตา อาจใส่เนื้อสัตว์ลงไปด้วย อย่างเช่น กุ้ง หมู ไก่ ปลาหมึก เป็นเมนูอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารประเภทโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุครบถ้วนที่ดีต่อสุขภาพร่างกาย ไม่ทำให้อ้วน สามารถกินเป็นอาหารเช้าและอาหารเย็นได้

 

เพื่อให้สามารถกินผัดผักรวมมิตรอย่างมีความสุขและสุขภาพดี ควรลดปริมาณน้ำมันและเครื่องปรุงต่าง ๆ ลง

 

4.แกงจืดเต้าหู้  เป็นอาหารตามสั่งแคลอรี่ต่ำ ไม่ทำให้อ้วน และดีต่อสุขภาพ จึงเหมาะกับการเป็นเมนูในช่วงลดน้ำหนัก แกงจืดเต้าหู้ประกอบไปด้วยหมูสับ เต้าหู้ และผัก ซึ่งเป็นสารอาหารจำพวกโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ เป็นอาหารอ่อนที่กินแล้วเบาสบายท้องและย่อยง่าย ดีต่อระบบย่อยอาหาร

 

ในการสั่งอาหารควรให้ลดปริมาณเครื่องปรุงลง อาจช่วยลดการรับโซเดียม น้ำตาลและสารอื่น ๆ เข้าสู่ร่างกายมากเกินไป

 

 

5.ต้มยำน้ำใส  อาหารตามสั่งเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ชื่นชอบอาหารสจัดจ้าน จะประกอบไปด้วยเนื้อสัตว์ (กุ้ง ไก่ ปลาหมึก เนื้อปลา) ผัก (เห็ดต่าง ๆ ) และสมุนไพร (ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด) เมนูนี้จึงอุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการทุกวัน รวมทั้งยังได้ประโยชน์จากสมุนไพรอีกด้วย

 

ควรเลือกกินต้มยำน้ำใสแทนน้ำข้น เพราะมีแคลอรี่ที่น้อยกว่า เลือกร้านที่ไม่ใช้ผงปรุงต้มยำสำเร็จรูป เพื่อป้องกันการรับโซเดียมที่มากเกินไปด้วย

 

 

6.ข้าวกะเพรา เมนูอาหารจานเดียวสามารถสร้างสรรค์โดยการเปลี่ยนเนื้อสัตว์ หรือเพิ่มผักได้หลากหลาย รสชาติโดดเด่นถูกปากคนไทย และอร่อยได้คุณค่าครบในจานเดียว ใบกะเพราะที่มีเบต้าแคโรทีนสูงดีต่อสายตา และมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดโอกาสการติดเชื้อไวรัส เลือกเนื้อสัตว์ที่มันน้อย อย่างเช่น เนื้อไก่ไม่เอาหนัง เนื้อสันใน แทนหมูกรอบหรือหมูสับ เพราะมีไขมันน้อย ย่อยง่ายกว่า อาจเลือกเนื้อกุ้ง เพราะให้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ

 

เปลี่ยนไข่ดาว หรือไข่เจียวที่อมน้ำมัน เป็นไข่ต้มแทน เพิ่มผักเคียง ทานแกล้ม อย่างเช่น แตงกวา มะเขือเทศ หรือผักรองจาน เพื่อช่วยเพิ่มใยอาหาร และช่วยลดความร้อนในร่างกาย

 

 

7.ก๋วยเตี๋ยว เมนูเส้นที่รับประทานได้หลากหลาย ไม่มีเบื่อ เลือกได้หลายสไตล์การปรุงของแต่ละร้าน เลือกสั่งเป็นเส้นหมี่หรือเกาเหลาเพื่อลดแป้งในบางมื้อ หลีกเลี่ยงเส้นใหญ่เพราะมีไขมันเคลือบอยู่ เพิ่มเติม ถั่วงอก ผักบุ้ง เพื่อเพิ่มวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร งดกากหมูและน้ำมันกระเทียมเจียว เพราะมีปริมาณไขมันสูง ส่งผลต่อระดับไขมันและคอเลสเตอรอลในร่างกาย

 

ถ้าสั่งก๋วยเตี๋ยวน้ำ ควรลดการซดน้ำซุปลง จะช่วยลดการได้รับปริมาณโซเดียมและไขมันได้ พยายามปรุงให้น้อยที่สุด ลดการกินรสจัด โดยเฉพาะลดเค็ม ลดหวาน เพื่อสุขภาพที่ดีควรจำกัดปริมาณน้ำตาลจากอาหารทั้งหมดให้ไม่เกิน 6 ช้อนชา/วัน 

 

 

8.ข้าวผัด สามารถครีเอตส่วนผสมได้เองตามชอบ ถูกใจคนทุกวัย เติมผักได้หลากหลาย อย่างเช่น หอมหัวใหญ่ ช่วยลดคอเลสเตอรอล มะเขือเทศมีไลโคปีน ช่วยให้ต้านอนุมูลอิสระ แครอตมีสารเบต้าแคโรทีน ช่วยบำรุงสายตา คะน้ามีวิตามินซีและเกลือแร่  ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง

 

ลดหวาน มัน เค็ม ไม่เติมน้ำปลาพริกขณะกิน ลดปริมาณน้ำมันในการผัดลง บีบมะนาวก่อนทาน ช่วยเสริมความหลายหลายของรสชาติให้อร่อยยิ่งขึ้น และยังให้วิตามินซีเพิ่มภูมิต้านทาน

 

 

9.สเต๊ก มากด้วยโปรตีน เหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนักหรือลดอาหารจำพวกแป้ง แต่ยังคงได้คุณค่าสารอาหารครบถ้วน ควรเลือกสั่งเนื้อปลาจะดีที่สุด อย่างเช่น ปลากะพง ปลาดอรี หรือปลาแซลมอน ที่อุดมด้วยโปรตีน และโอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันจำเป็นที่ดีต่อการทำงานของสมองและหัวใจ

 

เลือกวิธีการปรุงโดยการย่าง เลี่ยงการทอดช่วยลดไขมัน และให้ทั้งรสชาติที่อร่อยกว่า ทานเคียงกับสลัดผักต่าง ๆ หรือผักย่าง เพื่อเพิ่มใยอาหาร ส่วนคาร์โบไฮเดรตอาจเลือกเป็นมันต้ม หรือมันอบ แทนมันทอด ที่ให้ประโยชน์กับร่างกายแบบไขมันต่ำ