Exersice for Health การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

การออกกำลังกาย (Exercise)

คือ  การเคลื่อนไหวออกแรง หรือ การทำกิจกรรมของร่ายกาย  ที่ช่วยสร้างเสริมและคงไว้ ซึ่งสุขภาพและความแข็งแรงของร่างกาย

การออกกำลังกายช่วยสร้างเสริมความแข็งแรงของร่างกายในระบบต่างๆ

 - กล้ามเนื้อ (Muscle)

 - ระบบไหวเวียนโลหิต (Cardiovascular System)

 - ระบบภูมิคุ้มกัน (Immune System)

 - ป้องกันการเกิดโรคต่างๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิต และโรคอ้วน เป็นต้น

 - ลดภาวะความเครียดและเสริมให้สุขภาพจิตดีขึ้น

หลักการ และ วิธีการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย ไม่มีถูก และ ไม่มีผิด

จริงๆแล้ว การออกกำลังกายควรจะคำนึงถึง  ความเหมาะสม และ ดีที่สุด

      Heart Rate ที่เหมาะสมกับการออกกำลังกาย

        • วิธีการคำนวณหา Max.HR  :  220 – อายุของเรา ณ เวลานั้น ( เช่น คนเกิด พ.ศ.2530  ปี พ.ศ. ปัจจุบันคือ 2567 อายุของเราเท่ากับ 37 ปีนั้นเอง)

Zone 1 : เหมาะสำหรับผู้สูงวัยหรือผู้ที่เริ่มฝึกออกกำลังกาย เช่น การเดิน , การยืนแกว่นแขน หรือ การปั่นจักรยานเบาๆ เป็นต้น

Zone 2 : เหมาะสำหรับผู้สูงวัย ผู้ที่เริ่มฝึกออกกำลังกายมาได้สักพัก หรือ ผู้ที่ต้องการจะลดไขมันในร่างกาย เช่น การเดินเร็ว , การวิ่งเหยาะๆ หรือ การเดินขึ้นบันได เป็นต้น และควรใช้เวลาให้ได้อย่างน้อย 30 นาที ขึ้นไป

Zone 3 : เหมาะสำหรับผู้ที่อยากจะพัฒนาทักษะ กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ หัวใจ และปอด เช่น การวิ่ง , การเล่น Weight Training หรือ การเต้นแอโรบิก เป็นต้น

Zone 4 : เหมาะสำหรับนักกีฬาที่เก็บตัวฝึกซ้อม ในแต่ล่ะชนิดกีฬา

Zone 5 : เหมาะสำหรับนักกีฬาวิ่งระยะสั้นที่ต้องการเพิ่มความเร็วในการวิ่ง

Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR-Q)

  ในปัจจุบัน ผู้ที่ออกกำลังกายหรือผู้ที่สนใจจะเริ่มออกกำลังกาย น้อยคนที่รู้จักจักหรือได้ทำแบบประเมิน ที่ช่วยประเมินสุขภาพของตัวเองเราก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย

คำถามของ PAR-Q ประกอบด้วย 7 ข้อ ดังนี้

•คุณเป็นโรคหัวใจหรือไม่

•คุณเคยมีความรู้สึกเจ็บที่หน้าอกเวลาออกกำลังกายหรือไม่

•ในระยะ 1 เดือนที่ผ่านมา คุณเคยมีความรู้สึกเจ็บที่หน้าอกเวลาอยู่เฉยๆ หรือไม่

•คุณเคยมีอาการเสียการทรงตัว เวียนหัว หรือหมดสติหรือไม่

•คุณมีปัญหาที่กระดูกหรือข้อต่อ (เช่น หลัง เข่า สะโพก) ที่อาจจะมีอาการแย่ลง ถ้าออกกำลังกายหรือไม่

•แพทย์ของคุณได้ให้ยาสำหรับลดความดันหรือโรคหัวใจหรือไม่

•คุณทราบเหตุผลอื่นๆ ที่อาจเป็นผลให้คุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหรือไม่

ถ้าตัวเราเองมีการตอบว่า "ใช่" ในข้อใดข้อหนึ่ง ให้รีบปรึกษาแพทย์ก่อนที่เราจะเริ่มต้นออกกำลังกาย